חלבונים מספקים מבנה כמעט לכל תא בגוף, משתתפים בתגובות כימיות, מסייעים בתיקון ויצירת תאים חדשים והם חיוניים לצמיחה והתפתחות תקינה. אם אתה עוקב אחר דיאטה עשירה בתרד, ירק זה יכול לעזור לתרום לצריכת החלבון שלך. האופי המגוון של התרד מאפשר לכם לבחור טרי, משומר או קפוא ותוכלו להכין סלטים או להוסיף את הירוקים למרק, מוקפץ או כריכים.
תוכן חלבון
תכולת החלבון של התרד משתנה בהתאם לסוג התרד ושיטת ההכנה שלו. כוס אחת של תרד רגיל גולמי ותרד מניו זילנד מכילה 1 גרם חלבון, ואילו תרד חרדל גולמי מכיל 3.3 גרם, על פי המעבדה הקלורית. תרד מלבר מבושל מכיל 3.1 גרם חלבון לכוס, ותרד ניו זילנדי מבושל מכיל 2.3 גרם. תרד רגיל קפוא ומשומר מכיל את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון, כאשר תרד קפוא מבושל מספק 7.6 גרם חלבון ותרד משומר המכיל 6 גרם חלבון לכוס.
ערכים יומיים מומלצים
באופן כללי, בערך 10 עד 35 אחוז מהקלוריות המומלצות היומיות צריכות להגיע מחלבון, כך על פי מכון הרפואה. בתזונה של 2, 000 קלוריות, צריכת החלבון היומית הכוללת תהיה בטווח של 50 עד 175 גרם חלבון ליום. הקצבות התזונתיות המומלצות - כלומר הכמות הדרושה כדי לענות על צרכי התזונה של 97 עד 98 אחוז מהאנשים לחלבון - הן 46 גרם ו -56 גרם ליום עבור נשים וגברים בוגרים, בהתאמה, על פי מכון הרפואה. נשים הרות ומניקות בכל הגילאים צריכות 71 גרם חלבון ליום בעוד שילדים בגילאי שלוש עד שלוש זקוקים ל -13 גרם והגילאים ארבע עד שמונה זקוקים ל -19 גרם חלבון ליום. מתבגרים בגילאים תשע עד 13 זקוקים ל -34 גרם חלבון ביום.
מקור לא מלא של חלבון
החלבון שנמצא בתרד הוא מקור לא מלא של חלבון, כלומר אינו מכיל את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות כמו שמקור חלבון מלא. חומצות אמינו הן אבני הבניין של חלבונים, וישנן יותר מעשרים חומצות אמינו שונות. תשעה מהן הן חומצות אמינו חיוניות, אשר אינן מיוצרות על ידי הגוף וחייבות להגיע ממקורות תזונתיים. מקורות חלבון צמחיים וצמחים הם בדרך כלל מקורות חלבונים לא שלמים, בעוד חלבון מן החי הוא בדרך כלל מקור חלבון מלא. אין להתעלם ממזונות שאינם מקורות חלבון שלמים, כמו תרד, בגלל שאר החומרים המזינים שהם מספקים, אך חשוב לצרוך גם מזון המכיל מקורות חלבון שלמים. בדרך כלל ניתן להשיג זאת בקלות על ידי ביצוע תזונה מאוזנת היטב.
אפשרויות ארוחות
זיווג תרד עם מזונות אחרים יכול לספק לכם ארוחה שלמה ומזינה. תוכלו לבחור בגריל טופו או בשרים רזים, ולשלב את מקורות החלבון הללו עם אורז חום וסלט תרד כדי לסגור ארוחה מאוזנת. אפשרויות אחרות עשויות לכלול פסטה מקמח מלא עם תרד וירקות גן אחרים שמוקפצים קלות בשמן זית.
