תזונה אופנתית באה וחוזרת וחוזרת שוב - ולצערי, כך גם את הקילוגרמים הנוספים שאתה מנסה לגרש לתמיד. אפקט יו-יו זה קורה מכיוון שלמרות שדיאטה מוגבלת מאוד יכולה להניע תוכנית לירידה במשקל, רובם אינם בר קיימא למשך מספר ימים או שבועות ספורים.
מלבד להשתעמם ממש מהר ממש, תזונה של טונה וביצים בלבד אינה מציעה מגוון רחב של תזונה לתמיכה בתוכנית לירידה במשקל בריאה בפני עצמה. מזונות אלה הם, עם זאת, מקורות מצוינים לחלבון, שגופך זקוק לבניית שרירים. מכיוון שלוקח לעיכול זמן רב יותר מחומרים מזינים אחרים, החלבון בטונה וביצים יכול גם לעזור לך להרגיש מלא יותר זמן אחרי כל ארוחה או חטיף.
הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל ולהרחיק אותה היא לשנות את הרגלי האכילה שלך ואת מערכת היחסים שלך עם האוכל ולקבל יותר פעילות גופנית. בניית תוכנית ארוחה רזה ומזינה סביב טונה וביצים יכולה להתחיל בתוכנית יעילה לעשות בדיוק את זה.
בחר את תוכנית הרזיה הטובה ביותר
ירידה במשקל מעניקה לך יתרונות בריאותיים הניתנים למדידה, כגון הורדת לחץ דם גבוה, הקלת המתח על מפרקיך והפחתת הסיכון שלך להתקף לב, שבץ מוחי וסוגי סרטן. כל שנדרש כדי לראות את היתרונות הללו הוא לאבד 10 אחוז ממשקל הגוף הכולל שלך. כך שאם שוקלים 160 קילו, הפסד של 16 קילו בלבד ישפיע בצורה עמוקה על בריאותכם.
לדברי מומחי הבריאות מאוניברסיטת קונקורדיה-סנט פול, ישנם שלושה מרכיבים עיקריים לירידה במשקל בריאה, יעילה ובת קיימא:
- תרגיל
- תזונה
- שינה
לעסוק בתרגיל קבוע
פעילות גופנית, כמו הליכה, ריצה, שחייה, ריקודים, רכיבה על אופניים או כל דבר אחר שמעלה את קצב הלב שלך למשך זמן ממושך, עוזר לשרוף קלוריות ולהאיץ את חילוף החומרים שלך. אימון משקולות בונה שרירים, מה שמחזק אותך, ורקמת שריר רזה שורפת יותר קלוריות כשאתה במנוחה, ועוזרת לך לשמור על הרכבת הרזיה ההיא עד לאחור.
שילוב של אימוני לב וכושר יכול לעזור לכם לשרוף קלוריות תוך בניית מסת שריר רזה. יתרון נוסף של פעילות גופנית יומית הוא שפעילות גופנית משחררת אנדורפינים - הורמונים המסייעים בוויסות מצב רוחך. בנוסף, פעילות גופנית גורמת לדם שלך לזוז מהר יותר, והחמצן המוגבר למוח שלך עוזר לך להתמקד כל היום.
מומחי הכושר במשרד הבריאות והשירותים האנושיים של ארה"ב ממליצים לעסוק בכל 75 דקות של סיבולת לב ריאה אינטנסיבית או 150 דקות של סיבולת לב ריאה מדי שבוע. בנוסף, עליכם להקדיש זמן להרמת משקולות ולעשות צורות אחרות של אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע.
אכילת ארוחות הכוללות חלבון, כמו זו שנמצאת בטונה וביצים, מספקת לך את חומצות האמינו שאתה צריך כדי לבנות ולתחזק רקמת שריר רזה. זה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות לאורך היום, כולל כשאתה במנוחה.
בנה תוכנית ארוחה טובה יותר
תזונה היא מרכיב חיוני נוסף בתכנית לירידה במשקל יעילה. לפי WebMD, דגים וביצים הם שני מקורות מצוינים לחלבון, אך אינך יכול לחיות עליהם לבד למשך זמן ממושך.
בעוד שטונה וביצים מציעות תזונה קול בצורה של חלבון, אתה זקוק גם לפחמימות, סיבים תזונתיים וחומצות שומן חיוניות, ועליך לקחת כמות מספקת של קלוריות כדי לאט להאט את חילוף החומרים שלך.
מומחה הרזיה ג'יליאן ריס מאוניברסיטת טאפטס מציע כי נשים צריכות לפחות 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ליום וגברים, 1, 500 עד 1, 800 קלוריות ליום. אבל ספירת קלוריות אינה מספיקה. עליכם להיות מודעים גם לסוגי הקלוריות, מכיוון שמזונות שונים מעוררים תגובות שונות מגופכם.
קבל מספיק מנוחה
על פי דיווח של WNDU, אנשים שמקבלים פחות מחמש שעות ו 30 דקות שינה ללילה עשויים לאכול עד 385 קלוריות נוספות ליום. זה לוקח רק 500 קלוריות נוספות ביום כדי להכניס לירה אחת בשבוע, כך שחוסר שינה בהחלט יכול לחבל בתוכנית שלך לירידה במשקל.
זה יכול להיות בגלל חוסר שינה יכול להשפיע על ההורמונים השולטים ברעב, אתה זז פחות כשאתה עייף או שאתה עייף יתר עלול להאט את חילוף החומרים שלך. מכוונים לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה.
שמור על קירור בחדר שלך מ -68 מעלות; כבה את האלקטרוניקה הרבה לפני השינה ושקול חטיף לפני השינה. חלבון הוא המזון הטוב ביותר שאוכלים בלילה כדי לרדת במשקל, מכיוון שלוקח זמן לעיכול זמן רב יותר מאשר מזון עמילן.
היתרונות של אכילת טונה לירידה במשקל
מלבד היותו דל קלוריות יחסית ועמוס בחלבון, הטונה עשירה מאוד גם בחומצות שומן אומגה 3. אלה נחוצים למגוון רחב של פונקציות. בזמן שגופך זקוק להם, אינך מייצר חומצות שומן אומגה 3, ולכן עליך להעביר אותם דרך המזונות שאתה אוכל.
חומצות שומן אומגה 3 מורידות את לחץ הדם שלך, עוזרות להפחית את קרישי הדם, לשמור על פעימות דופק באופן קבוע ויכולות להפריע להתפתחות טרשת עורקים, הסבירו מומחי התזונה והבריאות מאוניברסיטת אילינוי. הם גם עוזרים להוריד את ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה, או כולסטרול רע בדם.
יתרון נוסף של טונה, לטענת חובבי האכילה הבריאה ב- Whole Foods, הוא בכך שהטונה מכילה סוג של סלניום, הנקרא סלנונין, שהוא נוגד חמצון. נוגדי חמצון מוצאים את הרדיקלים החופשיים מהתאים שלך, מה שעוזר לך להימנע מסוגי סרטן מסוימים; זה יכול גם להאט את סימני ההזדקנות הגלויים.
בטונה, סלנונין נקשר גם עם כספית. זה לא רק עוזר להגן על הדגים מפני ההשפעות הרעילות של כספית, אלא שהוא גם עשוי להגן עליך, אם כי טונה אינה ידועה כדג כספית גבוהה.
ניתן להשיג טונה משומר במים או בשמן, כמו גם אטום בשקיק ואקום. טונה ארוזת שמן גבוהה יותר בחומצות שומן אומגה 3, בעוד שטונה ארוזת מים מעט נמוכה יותר בקלוריות. לטונה ארוזת וואקום יש טעם חזק יותר ויכול להיות יקר יותר.
מנה אחת עם 4 אונקיות של טונה אפויה מכילה 147 קלוריות בלבד והיא נמוכה מאוד במדד הגליקמי, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת לתזונה הכוללת טונה לירידה במשקל.
היתרונות של הוספת ביצים לתזונה שלך
ביצים הן מקור מצוין לחלבון, והן מכילות גם לוטאין וקסואקסנטין, החשובים למעין העין, מייעצים המומחים מאוניברסיטת קולורדו. ביצים עשירות גם בכולין, מה שחיוני לתפקוד תקין של מערכת העצבים והמוח שלך.
אמנם ביצים אכן מכילות כולסטרול תזונתי, אך הדבר אינו משפיע במידה רבה על רמות הכולסטרול בדם כפי שהאמינו בעבר. שתיית ביצים בבוקר יכולה לעזור לך להישאר מלאה לאורך זמן רב יותר לאחר ארוחת הבוקר, מה שיכול להפחית את המספר הכולל של הקלוריות שאתה קולט במהלך היום.
מרבית החלבון בביצים נמצא אצל הלבנים, שגם בהם יש פחות שומן. הלבנים מכילים גם ויטמינים B6 ו- B12, נחושת, ברזל ואבץ. חלמונים ביצים עשירים בוויטמינים A, D, E ו- K. הם מכילים גם לציטין, מה שמסייע להם להמחיש עם שמן כשאתה מכין מיונז או הולנדייז.
ביצים מכילות את כל תשע חומצות האמינו, מה שהופך אותן לחלבון שלם. הם זולים ורבגוניים, כמו גם מזינים. ביצה אחת מבושלת בינונית, לפי התזונאי ג'ו לוין ב- BBC Good Food, מכילה 84 קלוריות, 8.3 גרם חלבון, 5.7 גרם שומן ו 1.6 גרם שומן רווי.
תלוי באופן האכלת התרנגולות, ביצים מסוימות מכילות חומצות שומן אומגה 3. תזונה לביצים המכילה גם טונה היא בריאה בלב, כל עוד אתה זוכר להוסיף את הביצים והטונה למזון בריא אחר ולראות את כמות הקלוריות שלך.
כיצד ליצור תזונה לטונה וביצים תזונתית
תזונה עשירה בחלבון עלולה לגרום לבעיות אצל אנשים עם תפקוד כליה פגום והיא יכולה לגרום לבעיות, כמו עצירות, אם היא לא מיועדת לכלול מספיק סיבים, הזהרו מומחי האית במרפאת מאיו.
כאשר אתם מתכננים את תזונת הטונה והביצים שלכם, הקפידו לכלול שפע של ירקות ופירות טריים כמו גם אגוזים, שעועית, קטניות ודגנים מלאים, מכיוון שאתם זקוקים לסיבים בכדי להבטיח חיסול יעיל. פירות וירקות מכילים גם ויטמינים, כמו ויטמין C, שהטונה והביצים אינם מספקים.
וודא ששיטות בישול הביציות שלך לא יוסיפו שומן רווי או שומני טרנס. השתמש בשמנים בריאים ללב כמו זית או קנולה, ובחר לבחור ביצים רותחות, אפויות או שיטופות במקום לטגן אותן בחמאה או במרגרינה. מעט תרסיס לבישול שמן זית אמור למנוע ביציות מקושקשות וחביתות להידבק בלי להוסיף יותר מדי קלוריות.
הטונה הטריה או הקפואה היא הטובה ביותר, והיא ניתנת לאפייה, טיגון, גריל או טיגון במחבת בקציצה קלה של שמן זית. אם אתה יכול למצוא ולממן טונה ברמה של סושי, אתה לא צריך לבשל את זה כל הדרך. פשוט צור אותו היטב משני הצדדים ומגיש אותו מעל מצע של ירקות מעורבים קרירים עם רוטב שומשום קל. או פורסים אותו לסלט או על מצע של דגנים מלאים מעורבים.
