הירך היא מפרק כדור ושקע, כאשר החלק העליון של עצם הירך יושב בעצם האגן. רקמת חיבור מקיפה את המפרק, ומספקת יציבות וכרית. פגיעה במפרק הירך היא מצב בו שטח מופחת במפרק הירך גורם לחיכוך, או לשפשוף בתנועה. מצב זה מביא לירידה בניידות ובכאב ועלול להיגרם כתוצאה מתנועה חוזרת או טראומה. כאשר המצב משתפר, הרופא שלך רשאי לרשום פעילות גופנית. התרגילים צריכים למקד לשרירי הירך החיצונית, הירך הפנימית, הירך והישבן. שרירים אלו עובדים יחד כדי לתמוך ולהניע את מפרק הירך.
הרמת רגל לרוחב
תרגיל זה מחזק את שרירי הירך החיצוניים וניתן לבצע אותו עם משקולות קרסול. שכב על הצד, כשרגלך התחתונה כפופה לפניך והרגל העליונה מורחבת. כופפו את הזרוע התחתונה, הניחו את היד מתחת לראש לתמיכה. כופפו את הזרוע העליונה, הניחו את היד על הרצפה לפניכם לאיזון. התחל את התרגיל על ידי הרמת הרגל העליונה למעלה כשישה סנטימטרים, ואז התחתון לאט לאט לתנוחת ההתחלה. עבד עד שלוש קבוצות של 10 חזרות. חזור על התרגיל ברגל השנייה.
הרמת ירך פנימית
תרגיל זה מחזק את שרירי הירך הפנימיים וניתן לבצע אותו באמצעות משקולות קרסול. שכב בצדך, כשרגלך התחתונה מורחבת. כופפו את הרגל העליונה והרימו את הברך כלפי מעלה לכיוון התקרה. הניחו את כף הרגל לפניכם עם כף הרגל על הרצפה מול הירך התחתונה. כופפו את הזרוע התחתונה, הניחו את היד מתחת לראש לתמיכה. כופפו את הזרוע העליונה, הניחו את היד על קרסולכם העליונה לאיזון. התחל את התרגיל על ידי הרמת הרגל התחתונה כחמישה סנטימטרים מהרצפה, ואז הוריד את הרגל חזרה למצב ההתחלה. עבד עד שלוש קבוצות של 10 חזרות. חזור על הרגל השנייה.
סיבוב ירך חיצוני
תרגיל זה מחזק את שרירי הירך והישבן וניתן לבצע אותו באמצעות משקולות קרסול. שכב על הצד שלך, כששני הירכיים והברכיים כפופות 90 מעלות לפניך. כופפו את הזרוע התחתונה, הניחו את היד מתחת לראש לתמיכה. כופפו את הזרוע העליונה והניחו את היד העליונה על הרצפה שלפניכם לאיזון. התחל את התרגיל על ידי הרמת הרגל העליונה שישה סנטימטרים מהרצפה, וסובב את הירך כלפי חוץ תוך שמירה על כף רגלך קרוב לכף הרגל השנייה. המשך בתרגיל על ידי הורדת אט אט את הרגל, וחזור למצב ההתחלה. עבד עד שלוש קבוצות של 10 חזרות. חזור על התרגיל ברגל השנייה.
