לקשתות כפות הרגליים עקמומיות שעוזרת לספוג זעזועים כשאתה הולך או רץ. כאשר הקשתות שטוחות, זה גורם לקרסוליים להסתובב. מצב זה ידוע אנטומית כפרונציה. במשך הזמן, פרונציה יכולה להוביל לסיבוכים כמו דלקת פלסיטיס, סד שוקיים ודלקת דלקת אכילס. תרגילי תיקון מסייעים לחיזוק שרירים חלשים ולהארכת שרירים הדוקים הפועלים על הקרסול.
אנטומיה של הרגל התחתונה
החלק התחתון של הרגל מכיל שרירים מרובים השומרים על הקרסוליים בכיוונון תקין ומאפשרים לך ללכת עם הליכה רגילה. המטרה בתרגיל היא לחזק ולמתוח את כל השרירים הללו בכדי לתקן את חוסר האיזון של הקרסוליים המסתובבים. השרירים העיקריים הכרוכים בכך הם tibialis posterior, gastrocnemius, soleus, and poroneus longus and brevis. הנקבוביות יושבות בצד הצדדי של השוק, הגסטרוק והסולוס הם שרירי העגל, והטביאליס האחורי נמצא לפני העגלים.
תרגילי משקל גוף
האחורי האחורי אחראי על שמירת קשת טובה בכף הרגל. כאשר שריר זה חלש, הקשת נוטה להתשטף והקרסול מסתובב. גידול עגל כלפי חוץ מסייע בחיזוק שריר זה. בצע זאת על ידי הרמת העקבים מהרצפה והטיה של המשקל שלך לעבר אצבעות הרגליים הקטנות שלך. גידול עגל רגיל מכוון לשרירי העגל והוא מבוצע על ידי התרוממות ישר על קצות האצבעות כאשר המשקל שלך מופץ באופן שווה על כף הרגליים. זה ממקם את מירב המאמץ על הגסטרוק והסוליוס. הליכה בחוף היא שיטה נוספת לחיזוק שרירי הרגליים התחתונות. לא זו בלבד שזה עובד על השוקיים, הנקבוביות והטביאליס האחורי, אלא שהוא גם עובד על השרירים הקטנים בתחתית כפות הרגליים בכדי לתקן עוד יותר את יישור הקרסול. אם אין לך גישה לחוף הים, הליכה על קרקע רכה מקובלת. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, צאו במעלה גבעה והיו רגליים יחפות. זה ישים דגש רב יותר על השרירים שלך.
תרגילי להקת התנגדות
היפוך, היפוך וכפיפה פלנטרית מתארים את תנועתם כלפי חוץ של הקרסוליים כלפי חוץ, כלפי פנים ומטה. רצועות התנגדות, הבנויות מגומי עמיד, מאפשרות לבצע תרגילי היפוך, היפוך וכפיפה פלנטרית לחיזוק הנקבוביות, השוקיים והטיביאליס האחורי. כל התרגילים הללו מבוצעים ממקום ישיבה כשרגליך מורחבות לפניך. האברסיה מתרחשת כשאתה מסובב את הקרסול והרגל כלפי חוץ כנגד ההתנגדות של הלהקה. ההיפוך נעשה בדרך ההפוכה הגמישה, וכיפוף פלנטרי מתבצע על ידי דחיפת הרצועה ישר למטה עם אצבעות הרגליים תוך החזקת הקצוות. תרגילים אלו ייצרו כוח מאוזן ברגליים התחתונות כדי לעזור לקדם יישור טוב יותר. כדי לייעל את התרגילים האלה, התחל עם רצועה קלה ועבד את דרכך למעלה ככל שתתחזק. הצבעים הבהירים הם בעלי עמידות קלילה וצבעים כהים בעלי עמידות כבדה יותר.
מתיחות לשרירי הרגל התחתונה
קדמי הטיביאליס הוא השריר הארוך הזורם לאורך השוק. על ידי ביצוע מתיחת קירות טביאליס, תחזק שריר זה תוך הארכת השוקיים. שתי הפעולות הללו יכולות לעזור לתקן את הגיית הקרסול. כדי לבצע מתיחה זו, הניחו את הידיים על קיר עם כפות הרגליים בעמידה מפושטת, הרימו את עקב הגב גבוה ככל האפשר והחזיקו 20 עד 30 שניות. מתיחת צעד מתבצעת על ידי הנחת כפות הרגליים על מדרגת מדרגות והורדת עקבים לכיוון הרצפה. זה מאריך את הגידים, השוקיים האחורי וגיד האכילס. עדיף לבצע מתיחות אלו בכפות רגליים יחפות. אם אתה מנסה למתוח את המדרגות ולהרגיש באיזון, הניח יד אחת קלות על המעקה או הקיר.
טיפים על תדירות
בכדי שהתרגילים יועילו עליכם לבצע אותם על בסיס קבוע, כמו כל יום אחר. עם תרגילי משקל הגוף והתנגדות, 12 עד 15 חזרות ושלושה או ארבעה סטים הוא אופטימלי. לך במעלה גבעות במשך חמש עד 10 דקות וסיים את האימונים שלך עם שלוש או ארבע סטים של המתיחות. היות שאתה לא מרים משקולות כבדות, השרירים שלך לא צריכים זמן רב להחלמה בין האימונים.
