כנראה אמרו לך שתאכל דגים בתזונה שלך בכדי לקבל מקור לחומצות שומן אומגה 3. זה יכול להיות אתגר לצמחונים או למי שלא אוהב דגים. למזלנו, דגים אינם הדרך היחידה להשיג חומצות שומן אומגה 3 בתזונה. אגוזי מלך הם אחד המקורות הצמחיים הבודדים לחומצת שומן חיונית זו.
מה הקטע הגדול עם אומגה 3?
הסיבות לכלול חומצות שומן אומגה 3 בתזונה שלך הן בשפע. אומגה 3 ידועה לרוב בתועלת הקרדיווסקולרית שלהם, אך הם גם ממלאים תפקיד בהתפתחות הראייה והנוירולוגית במהלך ההיריון והגנה מפני מחלת אלצהיימר ומחלות דלקתיות אחרות. בנוסף, חומצות שומן אומגה 3 עשויות להפחית דיכאון, מחלה דו קוטבית וסכיזופרניה. עם זאת, לא כל חומצות השומן מסוג אומגה 3 זהות, ולכן חשוב לדעת איזה סוג אתם צורכים.
אומגה 3 באגוזי מלך
אגוזי מלך מכילים חומצת שומן על בסיס צמח אומגה 3 הנקראת חומצה אלפא לינולנית, או ALA. לפי אגוזי מלך קליפורניה, אגוזי מלך הם האגוז היחיד שהוא מקור משמעותי ל- ALA, שהיא חומצת שומן חיונית, כלומר גופך אינו מסוגל לסנתז אותה, ולכן יש לצרוך אותו בתזונה. על פי מכון הרפואה, גברים צריכים לצרוך 1.6 גרם ALA ליום ונשים צריכות 1.1 גרם ליום. מנה של גרם אגוזי מלך - בערך 1/4 כוס - מספקת 2.5 גרם ALA, שהם יותר ממאה אחוז מהכמות הדרושה לך ביום.
ALA לעומת DHA ו- EPA
חומצה אלפא לינולנית עשויה להוריד את רמת הכולסטרול והטריגליצרידים, להפחית את לחץ הדם הגבוה ולהפחית את הדלקת. במטא-אנליזה משנת 2009 שפורסמה בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, דיווחו החוקרים כי תזונה בתוספת אגוזי מלך הובילה לירידה ברמת הכולסטרול הכולל וכולסטרול LDL מבלי לגרום לעלייה במשקל. עם זאת, היתרונות הבריאותיים המשמעותיים ביותר קשורים לחומצות השומן אומגה 3 חומצה איקוספנטנואית וחומצה דוקוזהקסואנואית, הנמצאים בדגים שומניים. גוף האדם יכול להמיר ALA ל- DHA ו- EPA, אך התהליך אינו יעיל יחסית.
המלצות
אגוזי מלך הם דרך נוחה וטעימה להכניס אומגה 3 לתזונה. שלא כמו דגים, אגוזי מלך יכולים להיות מושלכים לתיק או לארנק שאוכלים תוך כדי תנועה. איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול ארבע מנות אגוזים בשבוע. גודל ההגשה הזה מסתכם בכ- 20 אגוזי מלך שלמים. בעוד ALA שנמצא באגוזי מלך מועיל, שילוב של תוספי שמן דגים או שמן דגים בתזונה שלך יכול לעזור לספק את מגוון המלא של חומצות שומן אומגה 3 הנחוצות.
