כשמגיעים לגיל 90, הגוף אינו מייצר תאים חדשים כאשר קיימים מתים. כתוצאה מכך תאבד מסת שריר, מסת עצם וכוח. עם זאת, אתה יכול להתגבר על ההידרדרות על ידי פעילות גופנית. למרות זקנתך, אתה עדיין יכול להתעמל ולשמור על גופך במצב טוב.
תרגילי בניית כוח
על סמך מחקר שנערך על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעה, גריאטריה יכולה להפיק תועלת רבה מביצוע תרגילי אימון משקולות. אתה יכול לשמור על מסת שריר או להאט את ההידרדרות על ידי שמירה על שרירים במצב בריא. חלק מהתרגילים האידיאליים כוללים ביצוע סקוואט, מכבשי תקורה ולחץ על ספסלים. המשקל לא אמור להיות כבד מדי מכיוון שהירכיים והמפרקים שלך אינם חזקים כמו פעם. אתה יכול להתחיל להתאמן באמצעות סרגל ללא משקולות עד שתגדיל את הכוח. אתה יכול גם לבצע סקוואט עם משקל גופך ודחיפות ראשונות כדי לבדוק את רמת הכוח שלך.
תרגילי יציבות
ישנם תרגילי יציבות מומלצים לגילאי 90 אשר יגבירו את כוח הליבה שלכם ובכך יעזרו לכם בתנועה, טווח תנועה ואיזון. שחייה, ביצוע קרשים ותרגילי גמישות ישאירו אתכם יציבים ומונעים פציעות. אתה יכול לסבול פעילויות קבועות ואפילו לשחק בספורט קל כשיש לך גרעין יציב וגוף חזק. יש להתאמן על הרגליים מאחר ואלו שומרים על יציבה ונמצאים בין השרירים הגדולים בגוף. אתה יכול גם לעשות תרגילי גב וירכיים כדי למנוע כאבים ופציעות בעת הרמת.
דוגמה לשגרת ירך היא עמידה זקופה תוך אחיזה בכיסא או בשולחן וכיפוף ברכיים באטיות לאט אל חזהך מבלי לכופף את המותניים או את המותניים. החזק יציב למשך שנייה ואז הוריד לאט את הרגל. קח הפסקה של שלוש שניות ועשה אותו דבר עם הרגל השנייה שלך.
לגב התחתון, תוכלו לנסות את מתיחת הישיבה. שבו עם הישבן בגב הכסא והניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה והידיים בחיקכם לתמיכה. נשען לאט קדימה תוך שמירה על גב ישר עד שתרגיש מתיחה על הגב; ואז תפסיק. חזר לאט לאט למקומך כשאתה מסובב את הגב החוצה כדי למתוח גם את הגב העליון.
בניין סיבולת
בהתבסס על מחקר ב"אנציקלופדיה לרפואת ספורט ומדע ", אימונים קרדיווסקולריים יכולים להגדיל את סיבולתך ולעזור לך לסבול פעילויות שונות ללא קשר למיקום. כמה מהתרגילים הטובים ביותר עבור גילאי 90 כוללים שחייה, אימון על המכונה האליפטית או אופניים נייחים ואירובי. אלה לא יפעילו לחץ מיותר על המפרקים והירכיים שלך ויסייעו לך להזרים דם ביעילות בכל הגוף, ובכך לשפר את הסיבולת. בחר בפעילות לב וכלי דם הבטוחה לברכיים ועצמות, ואז עשה זאת במשך 20 עד 40 דקות שלוש פעמים בשבוע.
אירובי קל ומתח
מחקר שפורסם ב- Eurekalert הראה כי אירובי קל ומתיחות שיפרו את מצבו של גריאטרי באופן משמעותי במהלך 12 שבועות. כתוצאה מכך, יש לך איזון ויציבה טוב יותר, הורדת סיכון לנפילות ואף שיפור בתפקוד הנפשי. הדם מסתובב טוב יותר בגוף כאשר הוא נמתח ועושה פעילות לב וכלי דם, ובכך משפר את מצבו הכללי של הקשיש. תוכלו למצוא גם חסינות מוגברת מפני מחלות והנהגה רגועה ורגועה יותר בגלל הפעילות. בצע את התרגיל לפחות שלוש פעמים בשבוע. מפגשי מתיחה יכולים להימשך 10 עד 20 דקות ואילו ניתן לבצע אירובי קליל תוך 20 עד 40 דקות.
הגבלות וסיכונים
אתה צריך להיות מלווה על ידי מאמן או פיזיותרפיסט לאורך כל המפגשים. כשאתה מתרגל לתרגילים אתה עלול להגביר את האינטנסיביות בהדרגה. הימנע מפעילויות המפעילות לחץ רב על המפרקים והעצמות שלך. כאשר מתאוששים מהפציעה, התקדמות הפעילויות צריכה להיות איטית ומבוססת על תוצאות הערכה מקצועיות.
