ספורטאים, מודעים לבריאות ומי שצופה במשקולותיהם עומדים בפני מערך מבלבל של אפשרויות דיאטה. ניגודים דלי פחמימות, דלי שומן, דלי חלבון או ניגודים תזונתיים כולם מספקים אנרגיה בדרכים שונות. פחמימות וחלבונים הם המשתנים העיקריים בדיאטות הרזיה רבות. ההבנה כיצד כל אחד מתפרק לדלק יכולה לעזור לכם לבחור תזונה המתאימה לגופכם ולצרכי האנרגיה שלו.
פחמימות ראשונות
פחמימות הן הבחירה העומדת בפני אנרגיה מהירה. הגוף ישרוף פחמימות בדלק לפני שהוא פונה לשאר המוצרי תזונה - חלבונים ושומנים - מכיוון שנדרשת פחות עבודה כדי לפרק פחמימות לגלוקוז, שנכנס לזרם הדם. הגלוקוז מועבר למוח, לשרירים ולאיברים בכדי לספק אנרגיה שיכולה להיות שחרור מיידי או בזמן, תלוי בסוג הפחמימות שאתה אוכל.
פחמימות איטיות ומהירות
פחמימות פשוטות ומורכבות הן בשימושהן כמקורות אנרגיה. פחמימות פשוטות הן סוכרים הנמצאים במיץ, סוכריות, וסודה סודה וסוכר הנקרא לקטוז בחלב. הם מתפרקים מייד ונכנסים לזרם הדם אך הם במהירות משומשים. הסתמכות על פחמימות פשוטות על אנרגיה עלולה לגרום לרמות סוכר בדם יו-יו ולהתרסקות כאשר הדלק מתרוקן. פחמימות מורכבות הן הדלק הטוב ביותר. הם מתפרקים לאט יותר ומשחררים אנרגיה באספקה הדרגתית ויציבה. פחמימות מורכבות כמו דגנים מלאים, לחמים ותפוחי אדמה הם עמילנים המספקים אנרגיה לאורך זמן. סיבים הם פחמימות מורכבות המספקות אנרגיה מחומרים מזינים בירקות ופירות כסיבים מסיסים. סיבים בלתי מסיסים, מדגנים וכמה ירקות ופירות, מאטים את עיכול החומרים המזינים ומאזן את שחרור האנרגיה לאורך זמן.
פחמימות וקלוריות
פחמימות מספקות 4 קלוריות לגרם והם דלקים את תנועת השרירים כמו גם את מערכת העיכול ומערכת העצבים המרכזית. אם אתם צורכים יותר פחמימות ממה שאתם זקוקים לאנרגיה, הגוף מפרק אותו לגלוקוזה, שאוחסן אז כגליקוגן בכבד ובשרירים. ברגע שהגלוקוז בזרם הדם מתרוקן, הגליקוגן זמין לאנרגיה. על פי ההרחבה של אוניברסיטת מדינת איווה, אתה יכול לאחסן רק כ -2000 קלוריות של גליקוגן וככזה, כל גלוקוז נוסף מיותם כשומן. שמירה על משקל בריא עם מאגרי אנרגיה נאותים דורשת איזון בין צריכת הפחמימות להוצאת אנרגיה.
חלבונים כאנרגיה
יתר המקרונים המרכיבים את החומרים - חלבונים ושומנים - איטי להתפרק ולהגיב אחרת מפחמימות כדלקים. חלבונים הם בעיקר האמצעים לגידול רקמות ולתיקון נזקים. פחמימות למעשה מגנות על השימוש בחלבון כמקור אנרגיה כך שהוא נשאר זמין לבניית שרירים ובנייה מחודשת. ההרחבה של אוניברסיטת מדינת איווה מציינת כי אם יש חסרון בפחמימות, החלבון יספק את הגלוקוז בכדי לשמור על רמות הסוכר בדם, אך זהו שימוש לא יעיל בחלבון והבטחת אנרגיה כישלון, אינה ברירה ראשונה.
שומנים
שומנים נשרפים כדלק במהלך אימוני סיבולת. הם קשוחים יותר להתפרקות, אך הם מכילים יותר אנרגיה מחלבונים ופחמימות. על פי נתוני אוניברסיטת פרדו, שומנים לא מתחילים להתפרק עד שהפעילות הגופנית בעיצומה, בדרך כלל כעשרים דקות או יותר לאימון. ככל שנמשכת פעילות סיבולת, כך הגוף הופך לשומן לדלק. לכן, אם אתה רץ מרתון, אתה משתמש בשומנים כדי לעבור את קו הסיום. אבל אם אתה ספרינט, אתה שורף פחמימות כדי לדחוף לפני החפיסה.
