אף על פי שאינה מרחק מירוצים נפוץ בעולם האזרחי, הריצה בגובה שני קילומטר משמשת לעתים קרובות כמבחן כושר עבור אנשי הצבא. ריצה נוספת היא אחת הדרכים הטובות ביותר להגיע מהר יותר; גם סוגים אחרים של אימון לב וכלי דם וכן אימונים מיוחדים כמו ספרינטים יכולים לעזור.
השפעה וכושר גופני
הגוף שלך בנוי להתאים עצמו ולהשתפר באתגרים שאתה מציג אותו. ישנם ארבעה גורמים עיקריים שעשויים להוביל אותך למאבק במהלך ריצה, ואם תקשיב לגופך, הוא יגיד לך על מי מהם אתה צריך לעבוד.
הראשון הוא ההשפעה הכוללת של נפילות חוזרות ונשנות על הקרקע. אין שום דרך לעקוב את העובדה שהריצה היא פעילות בעלת השפעה גבוהה, וההצמדה החוזרת ונשנית למסגרת שלך יכולה להיות לא נוחה או אפילו במקרה הרע לגרום לפציעות לאורך זמן. קח רמז מהקולג 'הצבאי בדרום קרוליינה והתחל בטיול רגלי אם אתה צריך, בנה בהדרגה את הסיבולת שלך עד שתצליח ללכת לאורך כל זמן המטרה שאתה מנסה לפגוש בריצת 2 מייל. לאחר מכן הכניסו בהדרגה מרווחי ריצה, לסירוגין בין הליכה לריצה עד שתוכלו לעשות 2 מיילים בריצה.
ההקדמה ההדרגתית הזו לא רק נותנת לגופך הזדמנות להסתגל בהדרגה להשפעה החוזרת ונשנית של ריצה למרחק, היא גם עוזרת לבנות בסיס יציב של כושר לב-ריאה - היכולת של הלב, הריאות ומערכת הדם שלך לספוג מספיק חמצן כדי לתדלק את שרירים במהלך הריצה. זה האלמנט השני שאיתו אתה יכול להיאבק, ובמניעה של מצבים רפואיים כמו אסטמה, אם אתה מוצא את עצמך מתנשם לפני שאף חלק אחר בגופך מוציא, זהו רמז גדול שזה מה שאתה צריך לעבוד עליו.
בעוד ריצה נוספת היא דרך נהדרת לשפר את הכושר הקרדיווסקולרי שלך, כך גם כל סוג אחר של אימון לב וכלי דם, כולל רכיבה על אופניים, דיווש על מאמן אליפטי, שחייה, שימוש במכונת חתירה וכדומה. החדשות הטובות הן שאתה לא צריך להלקות את עצמך כל הזמן עד שאתה מתנשף כמו דג כדי להשתפר.
אימון בעצימות בינונית (אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה דו כיוונית, אך לא לשיר) או בעוצמה נמרצת (אתה אמור להיות מסוגל להוציא כמה מילים בכל פעם) יעזור לך להשיג רווחים הכושר הנשימתי שלך - אם כי ככלל, פעילות גופנית אינטנסיבית מניבה עלייה מהירה יותר.
ואם אתה רוצה שהכושר שלך ישתפר, אתה צריך לאתגר את עצמך. חשבו במונחים של בחירת פן אחד באימון הריצה או ההליכה שלכם - זה יכול להיות משך הזמן, המרחק או המהירות הכוללת - והגדילו אותו בהדרגה עד שתעמדו ביעד שלכם באותה מחלקה. ואז בחר היבט אחר מבין הרשומים והתחל להגדיל בהדרגה גם את ההיבט הזה.
שרירים וטכניקה
גורם שלישי שיכול להשפיע על הריצות שלך הוא שיש מספיק כוח שרירי וסיבולת בפלג הגוף התחתון. אם לא נגמר לך נשימתך אבל מצא את הרגליים מתעקשות עד כדי כך שאתה לא יכול לרוץ או לא יכול לשמור על צורה נכונה, כנראה שזה הנושא. ריצה או הליכה חוזרים ונשנים יעזרו, אך כך ישלב גם אימוני כוח במשטר הכושר שלכם - אם כחלק מה- PT או במהלך אימונים נוספים בחדר הכושר. זה משהו שבמחלקת שירותי הבריאות והשירותים האנושיים אומרים שאתה צריך לעשות פעמיים בשבוע בכל מקרה, וזה יכול לעזור גם בהיבטים אחרים בבדיקות הכושר הצבאיות שלך.
הגורם האחרון שצריך להיות מודע אליו? טכניקה. ברמה מסוימת, הריצה באמת כל כך פשוטה כמו לשים רגל אחת לפני השנייה. אבל אם פיתחת את כל ההיבטים האחרים של הכושר שלך שכבר הוזכר ופשוט לא תוכל להתמהר, הגיע הזמן להתייעץ עם מאמן ריצה או לנסות רשימת בדיקות של טכניקת ריצה.
ריצה מהירה יותר של שני מייל
מה אם אתה ממהר להשתפר? אם כבר בנית בסיס איתן של מיזוג לב וכלי דם ואין לך שום התוויות נגד למאמץ כולל, אימוני ספרינט עשויים להיות הדרך ללכת. במחקר שפורסם בגיליון מרץ 2018 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research , החוקרים ביקשו מקבוצה קטנה של 16 רצי שבילים להשתתף באימוני מרווח הספרינטים. אחרי שבועיים בלבד (שישה אימונים בסך הכל), הנבדקים כבר הדגימו שיפורים משמעותיים הן בסיבולת והן בביצועי הכוח.
מבחינה טכנית ספרינט הוא מאמץ מוחלט: הניח את הדוושה למתכת ואל תסתכל לאחור. אבל ביצוע פרקי זמן תת-מקסימליים יכול להשפיע גם על ביצועי הריצה שלך. בסקירה שיטתית שפורסמה בגיליון 2018 של כתב העת Open Access לרפואת ספורט, החוקרים ניתחו 17 מחקרים, בהם השתתפו בסך הכל כמעט 1, 000 משתתפים שעברו שיקום לבבי, ומצאו כי אימוני מרווחים בעצימות גבוהה היו טובים משמעותית מעוצמת בינונית. אימונים רציפים בשיפור כושרם הנשימתי.
לבסוף, אם האינטרס שלך לסמור ריצה מהירה יותר של 2 מיליליטר באמת עוסק בגמר חזק בסוף מירוץ ארוך יותר - נניח, 5K, שעובד עד 3.1 מיילים - תרגול פיצולים שליליים עשוי לעזור. משמעות הדבר היא שביצוע המחצית השנייה של האימונים שלך פועל מהר יותר מהמחצית הראשונה, שתנאי הן לגוף ולנפש לבנות ולשמור על קצב מהיר יותר בסך הכל.
חומר נעליים מדי
דיון בהנעלה אולי נראה טריוויאלי, אבל קיום זוג נעלי ריצה טוב, עם ריפוד ברמה שמתאימה להליכה ולסגנון הריצה שלך, יכול לעשות את ההבדל העצום בחוויית הריצה שלך - וזה בסופו של דבר משפיע על הביצועים שלך.
קניית הנעליים באופן אישי בחנות ריצות מיוחדת יכולה להיות מעט יקרה יותר מאשר להשיג אותם באינטרנט, אך הבחירה משתלמת עבור עצמה מכיוון שרבות חנויות כאלה מציעות הערכות פסיעות מומחיות כדי לעזור לך לבחור את הנעליים הנכונות. חלקם גם מאפשרים לך לנסות נעליים על מסלול או הליכון לפני שאתה קונה אותם, או אפילו להחזיר נעליים אם אתה לא אוהב אותם במהלך תקופת ניסיון קצרה.
