טיפ
לא כולם מסוגלים לבצע את הפיצול, בין אם זה נובע מהאנטומיה הגרמית של האגן שלך או מכמות החריצות הדרושה לפיתוח הגמישות הנכונה. עם זאת כולם יכולים להתקדם לקראת המטרה הזו - זה פשוט ייקח לך יותר שבוע עד להגיע.
איך לעשות את הפיצולים
זה עשוי להיות מפתה לחשוב שכדי לבצע את הפיצולים, האפשרות היחידה שלך היא ליפול שוב ושוב לפיצול - או כמה רחוק לתוכו אתה יכול להגיע - ולהישאר שם, בסבל, עד שהגמישות שלך תשתפר. אבל זה יעיל בערך כמו להגיד ש"המכות יימשכו עד שהמורל ישתפר."
דחיקת הגמישות שלך רחוק מדי, מהר מדי יכולה למעשה לפגוע בך ולהחזיר את המסע שלך לעבר ביצוע הפיצולים. וגם אם זה לא יפגע בך ממש, אי שוב ושוב להכות מטרה גדולה יכול להיות דמורליסטי.
אז כמו רוב יעדי הכושר הגדולים, לימוד אופן הפיצול הוא עניין של פירוק השאיפה הגדולה למטרות ביניים קטנות יותר וניתנות למדידה. חשוב על זה כמגדיר את עצמך להצלחה: כשאתה מתקדם מדידה אמיתית ומדידה לעבר היעדים שלך באופן קבוע, זה עוזר לך לעודד אותך להמשיך ולהצליח עוד יותר.
כדוגמה, להלן השרירים והאזורים שמכון הטכנולוגי של מסצ'וסטס ממליץ למתוח בזמן שאתה פועל לקראת היכולת לבצע את הפיצולים:
- גב תחתון
- גלוטות
- מפשעה / ירך פנימית
- שוקיים
- המסטרינגס
- מכופפי הירך
- הארבע ראשי
שים לב ש"תרגל כיצד לפצל "אינו מופיע ברשימה כלל. במקום זאת, הם פירקו את הגמישות הדרושה לך בכדי לבצע את הפיצולים לכל הרכיבים האישיים, שכאשר הם נלקחים יחד, מעניקים לך את הגמישות בכל חלקי הגוף התחתון הנדרשים כדי לבצע את הפיצולים בבטחה.
כיצד למתוח בבטחה
גם מחלקת הבריאות של אוניברסיטת יוטה מפורשת בעצה שלה להתחיל לאט ולמתוח את קבוצות השרירים שלך באופן אינדיבידואלי - להתנות את גופך לשיפור הגמישות לאורך זמן במקום לנסות להכריח את עצמך לפיצולים במהירות.
זה מקביל להנחיות שנקבעו למתיחות, גם אם אתה שואף למטרה פחות דרמטית מאשר ביצוע הפיצולים. "אם אתה מרגיש כאב, התמתחת רחוק מדי", כתבו המומחים בקליניקה של מאיו. במקום זאת, עליכם להתמתח לאט עד כדי מתח מתון בשרירים - לא כאבים.
ברגע שאתה שם, אל תקפוץ. במקום זאת, הרגע ונשום באופן רגיל כשאתה מחזיק את המתיחה למשך 10 עד 30 שניות. ואז חזור על מתיחה נוספת פעמיים עד ארבע לקבלת תוצאות מיטביות.
טיפ
איך אתה יכול לשפר את הגמישות שלך? באמצעות תרגול קבוע, בדיוק כמו שתשפרו כל היבט אחר בכושר הגופני שלכם. לקבלת תוצאות אופטימליות, מרפאת מאיו ממליצה על מתיחות פעמיים עד שלוש בשבוע. עם זאת, אין שום ראיות המצביעות על כך שמתיחות לעיתים קרובות יותר גרועה עבורך - וגם אם אינך פועל באופן פעיל למען ביצוע המפוצלים, מתיחות עדיין מרגישה טוב ויכולה לשפר את איכות חייך.
תמיד להתחמם קודם
באופן נוח, שהמלצה פעמיים עד שלוש בשבוע היא בערך המספר המינימלי של הפעמים שעליך לעבוד כדי לעמוד בהנחיות המחלקה לבריאות ושירותי אנוש לפעילות גופנית, הממליצות על אימוני כוח פעמיים בשבוע ומכסה קבועה של פעילות אירובית. כך שתוכל פשוט להוסיף את שגרת המתיחה שלך בסוף האימונים, כאשר השרירים שלך כבר חמים וגפיים.
באופן אידיאלי, חימום המתיחות שלך צריך להיות מורכב מחמש עד 10 דקות של פעילות גופנית עדינה שעובדת את השרירים שאתה עומד למתוח. אם אתה מאמן את הגמישות שלך בפלג הגוף התחתון לבצע את הפיצולים, אתה יכול ללכת, לרוץ, לקפוץ על טרמפולינה קטנה של ריבאונדר, לצאת לטיול אופניים, לרקוד ברחבי הבית - וכן הלאה.
מתיחות לפיצולים
אילו מתיחות מועילות ביותר כשרוצים להמשיך ולעשות פיצולים? התחל עם הדברים הבאים ואם בשלב מסוים אתה מגלה שאתה מספיק גמיש שהם לא יאתגרו אותך, שקול להציג גרסאות מאתגרות יותר כדי לעודד גמישות באותה קבוצות שרירים. אתה יכול גם לנסות את הפיצולים כל כמה שבועות, להשתמש בתמונות או במדידות אחרות כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן.
מתיחה 1: גב תחתון
- שכב על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
- הביא תחילה ברך אחת, אחר כך את השנייה, אל חזהך והחזק אותה שם.
- למתיחה אינטנסיבית יותר, הרם את שתי הברכיים לחזה בבת אחת.
מתיחה 2: מתיחת ברק
- שכב על הגב, ברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה.
- חצו את קרסולכם הימני מעל הברך השמאלית, ותנו לברך הימנית להיפתח לצד.
- משוך בעדינות את רגלך השמאלית לעבר בית החזה שלך, ומביא איתך את קרסולך ימין, שוקך וברך.
- חזור על מתיחה זו בצד השני.
מתיחה 3: ירך פנימית
- עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- כופפו את הברך השמאלית ותנו למותניים שלך לעבור באופן טבעי לאחור כאשר תוריד את המשקל למטה ושמאלה, כאילו אתה עושה סקוואל רגל אחת בצד זה.
- במקביל, שמרו על ברך ימין ישרה. זה יאפשר לגופך לנוע באופן טבעי לשמאל וליצור מתיחה בירך הפנימית הימנית.
- ככל שמתגמשים יותר, העבירו את רגל ימין רחוקה יותר לצד כדי להגדיל את המתיחה. וכמובן, הקפידו לחזור על מתיחה זו בצד השני.
מתיחה 4: המסטרינגס
- שכב על גבך, ברכיים כפופות.
- ישר רגל אחת והזיז אותה כדי להצביע עליה ישר - או קרוב ככל שתוכל להגיע מבלי לכופף את הברך.
- הקפד לשמור על שתי הירכיים על הקרקע כשאתה מושך את הרגל בעדינות לעבר החזה שלך. אתה אמור להרגיש גמישות עדינה בהאמסטרינגס שלך.
- חזור על הצד השני.
מתיחה 5: ארבע ראשי
- עמדו לצד קיר או רהיט יציב בו תוכלו להשתמש לתמיכה במידת הצורך.
- עמד על רגל שמאל וכופף את ברך ימין, כך שתוכל לתפוס את כף רגל ימין או קרסולך ביד ימין.
- שמור על ברך ימין מופנה כלפי מטה וקרוב לרגל שמאל כשאתה מושך את כף רגלך הימנית כלפי מעלה לעבר הישבן שלך בצד זה.
- חזור על הצד השני.
מתיחה 6: פלקסורי ירך
- עמדו בעמדה מפוצלת: רגל שמאל קדימה, רגל ימין גב, רגליים ברוחב הירך זו מזו.
- כופפו מעט את שתי הברכיים, השילו את המשקל, ואז תחכו את האגן קדימה מתחתיכם. אתה צריך להרגיש מתיחה בקדמת מפרק הירך הימני.
- למתיחה אינטנסיבית יותר, קחו עמדה מפוצלת רחבה יותר (מרחק רב יותר בין כפות הרגליים) או כופפו את הברך האחורית קצת יותר, או שניהם.
- חזור על הצד השני.
מתיחה 7: שוקיים
- עמדו מול קיר כך שתוכלו, במידת הצורך, לשים את הידיים עליו לתמיכה.
- שמור את רגל שמאל קרוב לקיר וקח צעד גדול אחורה עם רגל ימין.
- שמור את רגל ימין ישר ולחץ את העקב על הרצפה כשאת מכופפת את ברך שמאל, נותנת למשקל שלך לשקוע עד שתרגיש מתיחה בעגל ימין.
- חזור על הצד השני.
