חתונה או חופשה צפויים מעניקים לכם תמריץ נוסף להוריד 30 קילו, אך המועד האחרון הוא בעוד חודשיים בלבד. יתכן שתתפתו לנסות דיאטה אופנתית עם הבטחות לתוצאות מהירות - אך בדרך כלל ההבטחות הללו טובות מכדי להיות נכונות, למרבה הצער.
איבוד 30 פאונד בפרק זמן כה קצר יחסית אינו מציאותי עבור רוב האנשים. קצב ירידה במשקל בר-קיימא ובטוח הוא 1 עד 2 פאונד לשבוע, מה שיהפוך אתכם לקלילים של כ -16 פאונד בזמן 60 יום. אתה עדיין ייראה רזה יותר באופן בולט ותרגיש בריא יותר.
ניתן גם לנהל את הירידה ההדרגתית הזו במשקל, כך שלא תתקשו להמשיך להתקדם לעבר המטרה שלכם גם לאחר שחודשיים.
קבע ציפיות לירידה במשקל מציאותית
אתה יורד במשקל כשאתה יוצר גירעון בין הקלוריות שאתה אוכל לאלה שאתה שורף. קילו שומן שווים ל -3, 500 קלוריות, כך שתורידו 30 קילו תצטרכו ליצור גירעון של 105, 000 קלוריות. כדי להשיג את המטרה שלך בחודשיים, תצטרך ליצור גירעון של כ - 1, 750 קלוריות ליום - מטרה לא מציאותית.
מרבית ארגוני הבריאות הגדולים, כולל המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות, ממליצים על גירעון מתון יותר של 500 עד 1, 000 קלוריות ליום כדי להניב 1 עד 2 פאונד לשבוע שאבד.
מומלץ להשתמש בשיעור זה מכיוון שתוכלו להתמודד עם זה די בקלות - הוא דורש מכם להפחית את צריכת המזון ולהתנועע יותר מבלי להרעיב את עצמכם או להתעמל בקיצוניות. אתה גם נמנע ממחסור תזונתי, שחיקה בפעילות גופנית, מטבוליזם תקוע ואובדן שרירים.
גם אם הייתם יכולים איכשהו ליצור גירעון יומי כה גדול, זה יביא לאובדן של כמעט 4 פאונד לשבוע במשך שמונה השבועות. איבוד מהיר יותר מ- 3 פאונד בשבוע למשך יותר מהשבוע או השבועיים הראשונים של תוכנית דיאטה יכול להוביל לסיבוכים בריאותיים, כולל אבני מרה.
פיתוח מודעות לקלוריות
קבע יעד בטוח של צריכת קלוריות לירידה במשקל על ידי שימוש במחשבון מקוון שמדד את קצב הכוויה היומית שלך לפי מין, גיל, גודל ורמת הפעילות שלך. הפחת קלוריות ותכנן להוסיף תנועה ליצירת גירעון של 1, 000 קלוריות ליום. גברים צריכים לאכול לא פחות מ- 1, 800 קלוריות ביום, ולנשים 1, 200 קלוריות כדי להשיג מספיק חומרים מזינים ולמנוע האטה מטבולית. אם יצירת הגירעון בקלוריות מכניסה אותך למספרים אלה, התאם את יעד הרזיה שלך בהתאם.
עם תאריך יעד כה קצר, חשוב להישאר מעודכן ביעדי הקלוריות שלך. יומן אוכל יכול לעזור לכם לעקוב. מחקר שפורסם בגיליון 2008 של כתב העת האמריקני לרפואה מונעת הראה כי שמירת יומן מזון יכולה לעזור לאדם לרדת במשקל כפליים בהשוואה לאלה שאינם מנהלים רישום. השקיעו גם בסולם אוכל והשתמשו בכוסות מדידה וכפות כדי לקבוע את מידות המנה המדויקות ביותר.
ערוך בחירות אוכל חכמות
כשאתם מתמקדים בקיצוץ קלוריות והורדת קילוגרמים מקסימליים בבטחה תוך חודשיים, בחרו במילוי מזון צפוף תזונתי דל קלוריות. מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו ירקות מימיים ודגנים מלאים, מחליפים דגנים מזוקקים - או קמח לבן - וחטיפים מעובדים.
ירקות ממלאים אתכם בכמה קלוריות למנה. לדגנים מלאים יש יתרונות מוכחים להפחתה במשקל. נשים שעקבו אחר דיאטה דלת קלוריות שכללה 480 קלוריות מדגנים מלאים איבדו יותר שומן במהלך 12 שבועות מאלו שהמלאו גם דיאטה דלת קלוריות אך עם 480 קלוריות מדגני קמח מזוקקים, דיווחו על מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Journal of תזונה. בחרו באורז חום על פני לבן, שיבולת שועל במקום טוסט לבן או קינואה על פני פסטה לבנה.
חלבון ממלא גם תפקיד חשוב בירידה במשקל. זה עוזר לשמור על שלמותך ומרתיע את אובדן השריר הרזה בזמן הירידה במשקל. אתה רוצה לתחזק שרירים מכיוון שהוא דורש יותר קלוריות כדי לקיים מאשר רקמת שומן. אם אתה מאבד שרירים, חילוף החומרים שלך צונח, והירידה במשקל הופכת להיות קשה יותר.
מחקר שפורסם בגיליון 2012 של כתב העת הבריטי לתזונה, מעלה כי לפחות 0.55 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף היומי תומכים בצורה הטובה ביותר בירידה במשקל. מקורות איכותיים כוללים חזה עוף בגריל, טונה משומר במים, טופו, סטייק צדפים, ביצים ובשר לבן לבן.
התחייב לפעילות גופנית
הפיכה לפעילות גופנית כל היום עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות, כך שקל יותר לשמור על גירעון. עשו מטלות בית נוספות, טיפסו במדרגות במקום לרכב על המדרגות הנעות וללכת עם הכלב. לפחות 250 דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית, כמו הליכה מהירה, עוזרים גם לכם לזרז ירידה במשקל בעוד חודשיים.
הצטבר לכמות זו בהדרגה - עושה יותר מדי, מוקדם מדי יכול להוביל לפציעה. חלק מפגישות הסיבולת שלך יכולות לכלול התפרצויות קרדיו בעוצמה גבוהה, כמו ריצה או רכיבה על אופניים מהירה, כדי לשרוף עוד יותר קלוריות ואולי גם יותר שומן, מציע סקירה של מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Obesity בשנת 2011.
התחייבו לאימוני משקל במהלך החודשיים, ומעבר לכך. אימון משקולות עוזר להתמודד עם אובדן השרירים שיכול להתרחש כשאתם מפחיתים קלוריות. כאשר גופך מתמודד עם גירעון קלוריות, הוא שורף שרירים רזים, יחד עם שומן, מכיוון שמדובר ברקמה "יקרה" לתחזוקה קלורית.
עם זאת, אם אתה משתמש בו, גופך אוחז בו. בצעו לפחות שני אימוני כוח בשבוע, העוסקים בכל השרירים העיקריים בגוף. חודשיים נותנים לך מספיק זמן להתאמן לאימון שבועי נוסף ולהגדיל את המשקל כדי להמשיך לראות תוצאות.
