שיקולים
על פי המועצה האמריקנית להתעמלות, לא לכל הנקבות יש יכולות שוות לצבירת שרירים. הגנטיקה ממלאת תפקיד מפתח. לדוגמא, לנקבות בעלות מבנה גוף מזומורפי, הכולל שרירים טבעיים, יש יתרון על פני אקטומורפים ואנדומורפים. כמו כן, בחלק מהנשים יש רמות טסטוסטרון גבוהות יותר מאחרות, מה שנותן להן יתרון בהתפתחות שרירים. למרות ההבדלים הגנטיים הללו, מרבית הנשים יחוו עלייה בכוח של 20 עד 40 אחוז לאחר מספר חודשים של אימוני כוח, קובע המועצה האמריקאית לאימון.
תרגיל לב-ריאה
בדרך כלל, נקבות נושאות אחוז גבוה יותר משומן בגוף מאשר גברים. כדי להיות פיתוח גוף מצליח, חשוב להפחית את שומן הגוף שלך, במיוחד ישירות מתחת לעור שלך. כתוצאה מכך, עליך להתמקד בפגישות תכופות של פעילות אירובית נמוכה עד בינונית. במהלך פעילות אירובית, האחוז הגדול ביותר של קלוריות שנשרפות הוא משומן. מפתחי גוף נשיות צריכות לבצע 35 עד 45 דקות של פעילות אירובית, חמישה ימים בשבוע. כדי לקבוע את עוצמת התרגיל האירובי שלך, עליך לקבוע את אזור קצב הלב שלך. אזור האימונים שלך נקבע על ידי הפחתת גילך מ- 220 והכפלת התוצאה בין 50 ל 85 אחוזים. לאימונים בעצימות נמוכה מאוד, יש לשמור על קצב הלב קרוב יותר לרמת 50 האחוזים למשך 20 דקות לפחות. לאימונים בעצימות גבוהה מאוד, קצב הלב שלך צריך להיות קרוב יותר לרמה של 85 אחוזים.
דיאטה
על פי muscleandstrength.com, נשים המנסות לאבד שומן ולפתח גוף רזה וחזק, צריכות לבצע דיאטה דלת פחמימות. נשים נוטות לשרוף יחס גבוה יותר של שומן לפחמימות מאשר גברים, קובע muscleandstrength.com. חלבון נחוץ לפיתוח שרירים ויש לצרוך אותו בארוחות קטנות לאורך היום. החלבון שאתה צורך אמור לכלול את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. דוגמאות לחלבונים שלמים הם בשר, דגים, עופות, חלבוני ביצה, סויה ומי גבינה. כל ארוחה קטנה צריכה להכיל גם שומנים חד-רוויים כמו סלמון, זיתים, רוב האגוזים והאבוקדו. הפחמימות שאתם צורכים, בכמויות מוגבלות, צריכות להיות פחמימות מורכבות. פחמימות מורכבות מספקות לך אנרגיה מתמשכת. דוגמאות לפחמימות מורכבות הן פירות, ירקות, פסטה מחיטה מלאה ושעועית.
אימונים
על פי muscleandstrength.com, נשים לא צריכות להתאמן במשקל בצורה שונה בהרבה מגברים. במקום להשתמש במשקלים קלים ולבצע 15 עד 20 חזרות, עליך להרים משקולות כבדות יחסית, ולשמור על החזרות שלך לשש עד 12. המיקוד שלך צריך להיות על שימוש בעיקר במשקולות חופשיות, ובביצוע תרגילים מורכבים. תרגילי מתחיים מנצלים את שריר המנוע העיקרי שלך ואת שרירי המייצב כדי לבצע את המעלית. דוגמאות לתרגילים מורכבים הם סקוואט, מעליות מתות, ריאות, לחץ על ספסל בשיפוע, שורות זקופות ולחץ תקורה. חשוב גם לקבל מספיק מנוחה בזמן שאתה מתאמן, שכן צמיחת שרירים ותיקון מתרחשים בזמן מנוחה.
