אין צורך להפחיד אם אתה חדש בחדר הכושר או בפעילות גופנית (אם כי זה הרבה יותר קל לומר מאשר לעשות!), כי באופן אידיאלי, אתה תתחיל בעוצמה נמוכה ונפח, ואז בהדרגה תקפיץ אותו כגופך מסתגל.
תוכנית אימון כושר מתחילה עבור נשים צריכה לכלול גם קרדיו לשריפת קלוריות ולפיתוח מערכת הנשימה הלבבית ואימוני כוח לבניית שרירים רזים ולשיפור צפיפות העצם.
בנוסף, עליך לשאוף לכלול התקפי מתיחה סטטיים קבועים לאחר האימונים כדי לשפר ולשמור על הגמישות שלך. אז אם אין לכם מושג מאיפה להתחיל, תנו לנו לעזור! להלן מתווה של תוכנית אימון למתחילים בחדר הכושר. השתמש בו כדי לבנות משלך!
תוכנית אימון כושר למתחילים לנשים
אנשים שרק יוצאים לדרך צריכים לצלם במשך שלושה אימונים אירוביים ושני אימוני כוח בשבוע. כך למשל, תוכלו לתזמן את השבוע שלכם כך:
- יום שני: cardio
- יום שלישי: אימוני כוח בגוף מלא
- יום רביעי: cardio
- יום חמישי: אימוני כוח בגוף מלא
- יום שישי: cardio
- שבת: מנוחה
- יום ראשון: מנוחה
תוכנית אימון כושר זו מאפשרת לשרירים שלך להחלים ולהתאושש בין המפגשים. אם אינך מצליח להגיע לחדר הכושר חמישה ימים ברציפות, התחל עם שלושה ימים בלבד ושלב את אימוני הכושר והכוח שלך בכל מפגש. או לפזר את ימי המנוחה שלך במשך כל השבוע.
בסוף כל אחד מחמש האימונים השבועיים שלך, השתלב בשגרת מתיחה סטטית של 10 עד 15 דקות (עיין בהמשך למידע נוסף).
אימוני קרדיו למתחילים לנשים
ביצוע פעולות לב-ריאה בחדר הכושר מציעים מגוון סוגים שונים של תוכניות אימון לחדר כושר, כך שתוכלו לנסות אותם ולבחור את המוצא בו אתם נהנים ביותר. רוב המתקנים מציעים מגוון רחב של מכונות לב-ריאה הכוללות:
- הליכונים
- מכונות אליפטיות
- אופניים נייחים
- אופניים שכנים
- מטפסים במדרגות
- חותרים
נשים מגיל 40, הרואות ירידות טבעיות בצפיפות העצם בגלל שינויים הורמונליים, יעשו כמיטב יכולתן לשלב את המכונות הכרוכות בהיותן על הרגליים, כמו הליכון, מכונות אליפטיות ומטפסים במדרגות, מכיוון שהן יסייעו לקידום צמיחת העצמות..
כל מכונה לב-ריאה מאפשרת לך להתחיל בעצימות או במהירות נמוכה. התחל עם אימונים של 15 דקות, הגדל בהדרגה את משך ההתפתחות עם התפתחות מערכת הנשימה שלך. או נסה אחת משתי שגרות האימון האלה:
אימון קרדיו מתחיל מס '1
- חימום למשך 5 דקות בקצב מתון ועמידות נמוכה.
- במשך 2 הדקות הבאות, רכבו על אופניים בקצב מעט מהיר יותר - זה יהיה הקצב “הרגיל” שלכם.
- להאיץ את הקצב שלך במשך 2 הדקות הבאות. חזור בקצב המהיר ביותר שאתה יכול לשמור. אתה יכול להגדיל את ההתנגדות כאן אם אתה רוצה יותר אתגר.
- המשיכו לסירוגין בין 2 דקות בקצב מהיר ו -2 דקות בקצב קבוע. התאם את ההתנגדות בין אור לבינוני אם אתה רוצה לדחוף את עצמך במהלך ההפסקות.
- בסימן של 25 דקות חזרו לקצב החימום שלכם והתקררו למשך 5 דקות.
אימון אינטרוולים נמוך עד בינוני באופניים הנייחים הוא מקום נהדר להתחיל בו אם לא עשיתם קרדיו רב. מפגש בן 30 דקות מתחלף בין רכיבה על אופניים בקצב רגיל לרכיבה מהירה יותר. אתה יכול לעשות את האימון הזה בכל מכונה אירובית על ידי החלפת הקצב שלך.
אימון קרדיו מתחיל מס '2
- מחממים בקצב קבוע על הליכון רמה למשך 3 דקות.
- במשך 2 דקות, הגדילו את שיפוע ההליכון ל -2 אחוזים והלכו בקצב מעט מהיר יותר.
- חזור לשיפוע ברמה למשך 2 דקות להתאושש. ללכת בקצב קבוע.
- העלו את השיפוע ל -4 אחוזים והעלו מעט את הקצב למשך 2 דקות.
- הורידו את השיפוע בחזרה ל -2 והלכו בקצב קבוע למשך שתי דקות.
- הגדל את השיפוע ל 6 אחוז והאיץ את הקצב שלך.
- חזור לעלייה של 2 אחוזים בקצב קבוע.
- הגדל את השיפוע ל 8 אחוזים בקצב מהיר יותר למשך 2 דקות.
- חזור לעלייה של 2 אחוזים - קצב רגיל - למשך 2 דקות.
- העלו את השיפוע ל -6 אחוזים - קצב מהיר - למשך 2 דקות.
- הנמיך ל -2 אחוזים להתאוששות של שתי דקות.
- הגדל ל -4 אחוזים למשך שתי דקות בקצב מהיר.
- חזור ל -2 אחוזים למשך 2 דקות התאוששות.
- החזירו את ההליכון ל -0 אחוזים והתקררו למשך 3 דקות.
הליכה בגבעה היא אימון מדהים לא רק ללב שלך, אלא גם לשלל שלך. התמקדות באיזה שלב אתה נמצא ב"פירמידה "עוזרת להסיח את דעתך מהאימון, והזמן עובר. אתה יכול גם לבצע אימון זה בן 30 דקות על מכונות אחרות על ידי הגדלת השיפוע או ההתנגדות.
אימוני כוח למתחילים לנשים
אימון כוח מועיל מכיוון שהוא מגביר את השריר הרזה, אשר בתורו יאיץ את קצב חילוף החומרים שלך ויתמוך בהרכב גוף בריא. בנוסף, זה עוזר לבנות צפיפות עצם. תוכנית אימון כושר גוף מלא כוללת מגוון רחב של תרגילים כמו:
- סקוואט (משוקלל או משקל גוף)
- ריאות
אימון מעגלי זה בן 25 דקות כולל 10 תרגילים - שמונה תרגילי התנגדות ושני תרגילי לב-ריאה. זוהי דרך נהדרת לשמור על דופק ולשרוף יותר קלוריות תוך כדי אימון כוח. עברו דרך המעגל ועשו קבוצה אחת של כל תרגיל עם מעט או מנוחה בין לבין.
המתיחות הטובות ביותר לנשים
בגלל שעות ארוכות בהן נשים עובדות יושבות לאורך היום, האגרסטים, הגלוטים והגב התחתון שלהם יכולים להיות הדוקים. התקפים קבועים של מתיחות סטטיות ישפיעו משמעותית על הגמישות שלך, אשר בתורו תפחית את מתח השרירים, תשפר את היציבה ותצמצם את הסיכון שלך לפציעה.
ביצוע מתיחות בסוף כל אימון בחדר הכושר הוא אידיאלי מכיוון שהשרירים שלך כבר חמים. מתיחות סטטיות כוללות הגעה למצב בו השרירים שלך מאריכים ואז להחזיק את המיקום הזה למשך 15 עד 30 שניות.
המתיחות הטובות ביותר לנשים
- מתיחת חזה עומדת
- תלת אופן נמתח
- מתיחת כתפיים חוצה-גוף
- מתיחה עומדת מרובע
- כלב כלפי מטה
- קוברה
