הרגליים עשויות להיות הנכס הגדול ביותר של אתלט. בשילוב עם שרירי הבטן והמזון הנכון לרגליים חזקות, שרירי הליבה הללו מעצימים את מרבית תנועות הספורט. כתוצאה מכך ספורטאים מחפשים כל הזמן דרכים יעילות יותר לבנות ולחזק את שרירי הרגליים שלהם.
השילוב של תזונה מאוזנת, מנוחה ומשטר אימונים מדעי מתקדם המתמקד בפלג הגוף התחתון הוא הדרך המהירה ביותר לשרירי רגליים חזקים וחזקים יותר. המזונות הבאים לשרירי רגליים הם מרכיבים נהדרים בתזונה שנועדו לבנות את המחצית התחתונה של הגוף.
עם זאת, שום מזון אינו תורם אך ורק להתפתחות השרירים בפלג הגוף התחתון. הרגליים גדלות בהשוואה לחלקים אחרים רק כאשר האימונים ממוקדים בגפיים התחתונות.
תערובת אידיאלית
מודעות תזונה רגילות חלות בבחירת מזונות לרגליים חזקות. אתה זקוק לשילוב הנכון של חומרים מזינים המאפשרים לגוף לבנות שרירי רגליים חזקים וחזקים יותר.
על פי נתוני האקדמיה לתזונה ודיאטה, חלבון הוא חיוני וצריך להכיל כ -10 עד 35 אחוז מסך הקלוריות. פחמימות צריכות להישאר כמקור התזונה המקיף ביותר; עדיפות פחמימות מורכבות על פני פחמימות פשוטות אך שניהם נחוצים. כמחצית הקלוריות שלך צריכות להגיע מפחמימות בריאות, כמו דגנים מלאים, חלב דל שומן, פירות וירקות.
יש להשתמש בשומן במתינות, ובסך הכל 25-30 אחוז מהתזונה הכוללת שלך. שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רוויים אמורים להרכיב את מרבית הקצאת השומן.
על מנת שהגוף יבנה שרירים, על הספורטאים גם לעלות על דרישות הקלוריות שלהם בכ -10 אחוזים. מחשבון מקוון יכול לעזור לך להעריך כמה קלוריות אתה צריך בהתבסס על הנתונים הסטטיסטיים והיעדים האישיים שלך. הארוחות שלהלן הן דוגמאות למזון לרגליים חזקות שבונות שרירים בשילוב מנוחה ומשטר אימונים בפלג הגוף התחתון.
1. עוף בגריל עם סלט
חזה עוף לבן רזה הוא מזון אידיאלי לשרירי רגליים. זה מוסיף חלבון ללא שומן של בשר כהה.
ירקות סלט וירקות צבעוניים מעורבים מספקים נוגדי חמצון המסייעים לגוף להתאושש מהאימונים. שמן זית ואבוקדו מספקים שומנים בריאים בלב כאשר הם מוחלקים כראוי.
2. סלמון בגריל עם אורז וירקות
כמו דגים רבים, סלמון אורז חלבון, כך על פי מסד הנתונים הלאומי של משרד החקלאות האמריקני. הוא מכיל גם שומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 3 ואומגה 6.
אורז חום וירקות הם גם מזון אידיאלי לשרירי רגליים. הם מספקים את הפחמימות הדרושות לשמירה על אנרגיה לאורך האימונים, בתוספת נוגדי חמצון להתאוששות.
3. סטייק בופלו עם בטטות
בדומה לבקר, ביזון מספק כמות גבוהה של חלבון - כ -17 גרם - אך יש בו מחצית משומן הבקר. בטטות וירקות אחרים מספקים אנרגיה לאימונים ונוגדי חמצון להתאוששות.
4. כריך טורקיה ושוויץ
טורקיה ועוף דלים בשומן ובעלי חלבון. גבינה שוויצרית דלת שומן וניתן להוסיף אותה לפי הטעם. הוסף לחם מחיטה מלאה, בייגלה ובננות כדי לתדלק את האימונים שלך.
5. כריך סלט טונה
סלט טונה הוא מקור נהדר לחלבון הניתן לייצור בריא על ידי הגבלת כמות המיונז במתכון. זה צריך להיות יבש. פחמימות מורכבות ניתנות דרך לחם מחיטה מלאה.
הוסף גזר ותפוחים בצד כמקור לנוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים הדרושים להתאוששות.
6. חביתה לבנה ביצה
חלבון ביצה מלא בחלבון. בשילוב עם ירקות מוקפצים בשמן זית הם מספקים מקורות טובים לשומן ופחמימות.
יש פרוסת טוסט מחיטה מלאה בצד לפחמימות המורכבות שלך, בתוספת תפוזים לוויטמין C כדי לסייע להתאוששות.
7. דגני סובין עם חלב רזה
סובין מספק פחמימות מורכבות לחיזוק היום שלך. חלב רזה מספק חלבון וניתן להשלים אותו עם תוספת אבקת חלבון. ניתן להוסיף זרעי פשתן בכדי לספק שומנים בריאים בלב.
