מה שאכלת אולי תרם לכולסטרול הגבוה שלך, אבל מה שאתה אוכל עכשיו יכול לעזור להוריד את המספרים שלך. על פי המרכזים לבקרת מחלות ומניעה הם כולסטרול גבוה משפיע על שליש מהמבוגרים בארה"ב. זהו גורם סיכון למחלות לב. שינויים באורח החיים, כולל תזונה, הם המפתח לשיפור מספר הכולסטרול בדם. אז, החלף את הבייקון המניף את הכולסטרול לדגים ואגוזי הורדת כולסטרול.
שיבולת שועל ודגנים אחרים
אתם אולי כבר יודעים שאכילת שיבולת שועל עוזרת להוריד את רמת הכולסטרול בדם, אבל שיבולת שועל אינה הדגן המלא היחיד המלא בסיבים מסיסים - וזה החומר שבשיבולת השועל המסייע בהורדת הכולסטרול. הוספת 2 עד 10 גרם סיבים מסיסים לתזונה עשויה לעזור להוריד את רמת הכולסטרול LDL - הכולסטרול הרע - בשיעור של 7 אחוזים, על פי מטה-אנליזה משנת 1999 שפורסמה בכתב העת "American Journal of Clinical Nutrition". מקורות דגן אחרים של סיבים מסיסים להוסיף לשגרה היומית שלך כוללים שעורה, סובין חיטה, נבט חיטה, ספגטי מקמח מלא, לחם מחיטה מלאה וסובין צימוקים דגנים מוכנים לאכילה.
כולסטרול נמוך יותר עם דגים שומניים
אכילת דגים שומניים יותר, כמו סלמון, טונה, סרדינים או הליבוט, עשויה גם לעזור להביא את רמת הכולסטרול שלך לטווח בריא יותר. סוגים אלה של דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. אנשים שאוכלים תזונה עשירה בשומנים מסוג אומגה 3 נוטים לרמות גבוהות יותר של כולסטרול HDL - הכולסטרול הטוב - מורידים את הטריגליצרידים ונמוכים בכולסטרול הכולל, כך לפי המרכז הרפואי באוניברסיטת מרילנד. בנוסף, הדגים עשויים להפחית את צריכת השומן הרווי שלך על ידי הפעלת תחליף חלבון לסטייק שלך. איגוד הלב האמריקני מציע לך לאכול דגים פעמיים בשבוע לבריאות הלב.
קומץ אגוזים ביום
קדימה ואכל חופן אגוזים מהקערה ההיא על שולחן הקפה. שומן בלתי רווי, כמו גם הסיבים והנוגדי חמצון באגוזים כמו שקדים ואגוזי מלך, עשויים לסייע בהורדת הכולסטרול LDL ב -3 עד 19 אחוזים, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2006 שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה. אגוזים עשירים בקלוריות, עם זאת, לכן הקפידו על המשקל שלכם לבדוק על ידי הגבלת הצריכה היומית שלכם ל- 1/3 כוס.
צמח סטרול וסטנולס
סטרולים צמחיים וסטנולים הם חומרים שנמצאים בקרום של תאי צמחים ונמצאים באופן טבעי במזונות כמו שמנים צמחיים, שעועית, פירות וירקות. אכילת 3 גרם סטרולים צמחיים וסטנולים ביום עשויה לעזור להוריד את רמת הכולסטרול LDL שלך ב 12 אחוזים, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2014 שפורסם בכתב העת British Journal of Nutrition. בעוד שסטרולים צמחיים וסטנולים נמצאים באופן טבעי במזון, מנה ממוצעת מכילה פחות מ- 500 מיליגרם, על פי מרפאת קליבלנד, מה שעלול להקשות עליכם לקבל 3 גרם ליום. מזונות המועשרים בחומרים אלה, כמו ממרח תפוזים, יוגורט או ממרח מרגרינה, עשויים להקל על העלאת הצריכה לירידה בכולסטרול.
