כשני אחוז מהאנשים בארצות הברית סובלים מעודף משקל, וחלק מהאנשים האלה מתקשים לעלות במשקל לא משנה מה הם ינסו. אתה יכול להיות אחד האנשים האלה, או שאתה יכול להמעיט בערך כמה קלוריות אתה שורף במהלך היום או להעריך יתר על המידה כמה אתה באמת אוכל. המפתח לעלות במשקל הוא אכילת יותר קלוריות ממה שאתה שורף בפעילויות היומיומיות שלך. הוסף כ -500 קלוריות לצריכה היומית הטיפוסית שלך בכדי לעלות במשקל בקצב בריא של 1 פאונד לשבוע, מה שיגרום לסבירות גבוהה יותר שתשיג שרירים ולא שומן.
אתה עשוי להעריך יתר על המידה את הקלוריות שאתה אוכל
שינויים תזונתיים לעלייה במשקל
ניהול יומן מזון ופעילות גופנית, על נייר או באינטרנט, יכול לעזור לכם להבין כמה קלוריות אתם אוכלים בפועל ולהעריך כמה קלוריות אתם שורפים במהלך היום. אתה יכול להשתמש בו כדי להבין אילו שינויים אתה יכול לבצע כדי להגדיל את צריכת הקלוריות שלך ולעלות במשקל. נסה לאכול לעתים קרובות יותר ולשתות בין הארוחות כדי שנוזלים לא ימלאו אותך בזמן הארוחה.
בחר למשקאות צפופים, עתירי קלוריות, כגון חלב מלא, שייק או 100 אחוז מיץ פירות, במקום מים או משקאות אחרים שאינם קלוריים, אך דלג על האפשרויות הלא בריאות כמו סודה. מאכלים עשירים בחלבונים הם גם אפשרויות נהדרות, כולל בשר רזה, פירות ים, קטניות ועופות, מכיוון שאתה זקוק לחלבון מספיק בכדי לבנות יותר שרירים ככל שתתאמן. הוסף קלוריות ושומנים בריאים למאכלים על ידי טפטוף ירקות קלויים עם שמן זית, פיזור חמאת אגוזים על תפוחים או בננות או הוספת אבוקדו לכריכים. כלול דגנים מלאים צפופים קלוריים - לחם מלא, דגנים או פסטה - וירקות עמילניים, כמו תירס או בטטות, בכל ארוחה וחטיף.
אתה עלול לזלזל בצרכים הקלוריים שלך
גבר זקוק לכ- 14 או 15 קלוריות לפאונד כדי לשמור על המשקל שלו אם הוא מתיישב - או בערך 18 קלוריות לפאונד אם הוא פעיל מאוד. נשים צריכות פחות קלוריות, כאשר אשה בישיבה זקוקה רק 12 או 13 קלוריות לכל קילו וכ- 16 אם היא פעילה מאוד. אדם פעיל מאוד מתעמל מדי יום ברמת מאמץ נמרצת למדי, מה שאומר שאתה עובד קשה מדי לנהל שיחה.
אתה שורף קלוריות גם במהלך הפעילות היומית שלך, כך שאם יש לך עבודה בה אתה מסתובב הרבה, זה יכול להוסיף משמעותית לצרכים הקלוריים שלך. עבור מי ששוקל 155 ק"ג, שעה של עבודה בשולחן שורפת כ -130 קלוריות, שעה של אימון ספורטיבי שורפת כ -298 קלוריות ושעה של נשיאת קופסאות שורפת כ -520 קלוריות. עבודה כשוטרת או ברמנית שורפת בערך 186 קלוריות בשעה, עבודות בנייה שורפות כ -410 קלוריות בשעה וכבאי שורף בערך 892 קלוריות בשעה. פעילויות "שנסתרות" קלוריות אלה יכולות להסתבך ולמשמעות שאתה צריך לאכול יותר כדי לעלות במשקל. קחו בחשבון שמדובר רק באומדנים, ואם אתם מתקשים לעלות במשקל בגלל חילוף חומרים גבוה, יתכן שיידרש קצת ניסוי וטעייה כדי לקבוע בדיוק את צריכת הקלוריות הנכונה לעלייה במשקל.
פעילות גופנית ועלייה במשקל
שיקולים גנטיים
סרט תיעודי שפורסם ב- BBC עקב אחרי 10 אנשים רזים באופן טבעי, כאשר ניסו להכפיל את צריכת הקלוריות הרגילה שלהם ולהגביל מאוד את רמות הפעילות שלהם במשך ארבעה שבועות ומצא שלמרות שחלק מהאנשים עלו כמויות משמעותיות של משקל, אחרים לא עשו זאת. משקל זה הועלה בדרך כלל בצורה של שומן, אולם בסופו של דבר אדם אחד נטל משקל בעיקר כשריר. ד"ר רודי לייבל מאוניברסיטת קולומביה קובע כי הווריאציה הגנטית של אנשים מורכבת משונות גנטיות רבות, כאשר כ- 50 אחוז מהמשקל נקבעים על ידי גורמים גנטיים וכ- 50 אחוז לפי הסביבה. החוקרים עדיין מנסים לקבוע בדיוק מה גורם לאנשים מסוימים לעלות במשקל רב יותר מאחרים בהינתן אותם תנאים, אם כי תיאוריה אחת היא כי יש אנשים שיש להם יותר הורמון גדילה מאחרים, וגורם להם להשתמש באנרגיה רבה יותר באמצעות הפעילות היומית שלהם.
סוגיות רפואיות המגבילות עלייה במשקל
בדוק עם הרופא שלך אם אתה מתקשה לעלות במשקל, מכיוון שזה יכול לנבוע ממצבים בריאותיים מסוימים או תרופות. תריס של פעילות יתר של בלוטת התריס, סוכרת לא מאובחנת או בעיות עיכול כרוניות יכולות להיות לפחות אחראיות לבעיה, אם כי יכולות להיות לך גם חילוף חומרים גבוה מאוד שמקשה עלייה במשקל. אם יש מצב בריאותי בסיסי, טיפול במצב זה עשוי להקל עליך לעלות שוב במשקל.
