אכילת המזונות הנכונים בפרופורציות הנכונות לאחר אימון ה- AB תעזור לבנות שרירים רזים ותאפשר לך להתאושש מהר יותר, אומר תזונאית הספורט הבריטית בריאן סנט פייר. תכנן לאכול את הארוחה שלאחר האימון שלך תוך שעה מרגע האימון אם לא אכלת הרבה לפני האימון ולא יותר משעתיים לאחר מכן אם היה לך סעודה דשנה לפני האימון. שאל תזונאי ספורט אם אתה זקוק לעזרה בעיצוב ארוחות שלאחר האימון שיכולות לעזור לקדם את יעדי האימון שלך.
אל תחפש על חלבון
הארוחה האידיאלית שלאחר האימון מספקת לגבר 40-60 גרם חלבון, או בערך שתי מנות בגודל כף יד, ואישה עם 20 עד 30 גרם מנה אחת בגודל כף יד, אומרת סיינט פייר. אפשרויות טובות כוללות שייק המכיל אבקת חלבון דלה או ללא שומן; חתכים רזים של בקר או חזיר; עופות נטולי עור; טופו; שעועית וקטניות; או ביצים ותחליפי ביצה. הימנע מנתחי בשר שומניים כמו בקר טחון רגיל ובחרו בגריל, צלייה או טיגון על טיגון.
יש מעט פחמימות
הפחמימות בארוחה שלאחר האימון יעזרו לבנות מחדש את מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו בזמן האימון. לכו על פירות וירקות טריים, מוצרי חלב דלים או ללא שומן ודגנים מלאים כמו אורז חום, שיבולת שועל, שעורה, קינואה, לחם מחיטה מלאה או פסטה מלאה. אם אתה גבר, כוון לצרוך שתי מנות מוחלטות של דגנים או פירות, כגון כוס אורז חום מבושל וכוס אוכמניות טריות, יחד עם שתי מנות ירקות כמו ברוקולי מאודה או מוקפץ, גזר, בצל ופלפלים. נשים צריכות להכין מנה אחת של כל אחת מירקות ומזונות עשירים בפחמימות.
הגבילו את השומן
בעוד שארוחה מאוזנת שלאחר האימון לא אמורה להכיל יותר מדי שומן, יש צורך בכמות מתונה של אפשרויות חד-בלתי-רוויות כדי לספוג טוב יותר חומרים מזינים מסיסים בשומן כמו ויטמינים A, E ו- K מהמזון שלכם. מבשלים את הירקות שלך בשמן זית או סלט עם טפטוף ויניגרט על בסיס שמן זית. תלו פרוסות אבוקדו בשלים לכריך מחיטה מלאה או חביתה ירקות. גריל דגים שומניים כמו סלמון או טונה, מורחים מקלות סלרי או פרוסות תפוחים עם חמאת אגוזים ללא סוכר או פשוט אוכלים חופן אגוזים. הימנע מחמאה, שומן, מוצרי חלב מלאים ומזון מעובד המכיל שומני טראנס.
התייבש עם מים
שתו הרבה מים לאחר שתעבדו את הבטן. אם לא, סביר יותר שתתייבש ותעבור לסבב התרגיל הבא שלך בלי שתצרוך מספיק נוזלים. פעולה זו עשויה לעכב את הביצועים שלך ואת הקצב בו אתה רואה התקדמות. צרכו לפחות 2 כוסות נוזלים בארוחה שלאחר האימון ועוד אם התאמנתם מספיק בכדי לאבד כמה קילוגרמים מזיעה. המשך לשתות מים לאורך שארית היום.
