הרמת כוח מתמקדת בשיפור הסוואט, מכבש הספסל והרמת הדדליין שלך לתחרות. זה דורש כוח ושליטה טכנית. אימוני הרמת כוח כוללים אימונים של כל הרמה, ולא התמקדות בחלקי הגוף. בחלק מהתוכניות אתה מאמן את כל שלוש המעליות באותה אימון, אחרות מקדישות אימון יחיד למעלית יחידה. אם אתה חדש בהרמת כוח, תוכנית בסיסית המתמקדת בתרגול תכוף של שלוש המעליות צריכה להיות נקודת המוצא שלך. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת תוכנית אימונים.
כוח מתחיל
תכנית חוזק התחלה הינה תוכנית למתחילים המתמקדת בתרגול תכוף של הקש והספסל. אתה מאמן את לחץ הספסל והספסל שלך שלוש פעמים בשבוע. בגלל מאמץ הרמת הדם והעייפות שהיא גורמת בגב התחתון, הרמת הדד מאומנת פחות לעתים קרובות, לרוב מתחלפת במעלית אחרת. האימונים התכופים של הקש והספסל מאפשרים לך לבנות כוח ולשפר את הטכניקה תוך צבר שרירים. הנפח נמוך, לעיתים קרובות לא יותר משלוש קבוצות של חמש חזרות לכל תרגיל.
מחזור ליניארי
מחזור ליניארי הוא שיטת אימונים המתחילה באימונים בעלי נפח גבוה ובעוצמה נמוכה. לאורך תקופה של שבועות או חודשים אתה מצמצם את מספר החזרות בסט ומגדיל את משקולות האימונים שלך. המטרה של מחזור תקופתי, שיכול להימשך בין שישה ל -12 שבועות, היא לקבוע שיא אישי חדש על הסוואט, מכבש הספסל או הרמת הדק שלך בסוף מחזור האימונים. אורך המחזור ישתנה עם היעדים שלך חוויה. מחזורי אימונים ארוכים יותר מועדפים על ידי ספורטאים מנוסים יותר. סוג זה של תוכנית הוא ספורטאים מתחילים ומתאימים להתאמה.
שייקו
שגרות שייך הן שגרות הרמת כוח שתוכנן על ידי המאמן הרוסי בוריס שייקו. תוכניות אלה כוללות אימונים בעלי נפח גבוה ובעוצמה בינונית עד גבוהה. המשקולות על התרגילים העיקריים שלך הן לרוב 80 עד 85 אחוז מהמחזור המקסימלי שלך, אך הן יכולות לעלות ל 90 או 95 אחוז במהלך מחזורי אימונים מיוחדים. לתוכניות אלה יש גם עבודות סיוע מאוד ספציפיות, כגון lunges ועבודה גב לקידום גמישות ולהגדלת היכולת שלך להתאושש מנפח האימונים. תוכניות אלה אינן מיועדות למתחילים, וניתן להמליץ על מעליות ביניים להתאים מעט את עוצמת האימונים עד שתוכל לסבול את נפח האימונים.
הצד המערבי
מערכת המשקולת המערבית היא שיטת האימונים המורכבת ביותר ודורשת ידע עבודה מעמיק במגוון תרגילים והערכה עצמית ביקורתית. תוכנית זו מבוססת על ימי מאמץ דינאמיים ומקסימאליים עבור הקש שלך וספסל העיתונות. בימים דינמיים המטרה שלך היא להעביר את המשקל באופן נפץ, ובימי מאמץ מקסימלי אתה מתאמץ תחת משקל גבול. התרגילים שלך מסתובבים באופן קבוע, ועליך לבחור בזהירות את התרגילים המאפשרים להתקדם. עבודת סיוע, כמו תרגילים להאמסטרינגס ולתלת מגן, תלויה גם בך, לכן עליך לדעת מה אתה עושה כדי להפיק את המרב מכל אימון.
