פירות הם חלק חיוני מכל תזונה בריאה מכיוון שהם מספקים מספר חומרים מזינים מרכזיים כמו ויטמין C ואשלגן. מזונות מזינים אלה מספקים גם כמויות משתנות של שמונת ויטמיני B הנחוצים לייצור אנרגיה. התוכן המדויק של כל ויטמין B שונה בהתאם לפירות שאוכלים, ופירות מסוימים הם מקורות טובים יותר מאחרים.
תיאמין לחשיבה
תיאמין, או ויטמין B-1, הוא חיוני לתפקוד המוח שלך וממלא תפקיד בהעברת העצבים בכל הגוף. נשים צריכות 1.1 מיליגרם ליום, ואילו גברים זקוקים ל -1.2 מיליגרם. דגנים מועשרים, בשר, ביצים, אגוזים, זרעים וקטניות הם המקורות הטובים ביותר לניאצין, אולם מנה של 6 אונקיות של מיץ אשכוליות מספקת 0.3 מיליגרם, שהם 27 אחוז מצריכת התייחסות התזונתית לנשים ו -25 אחוז לגברים. גם אננס ומיץ תפוזים מספקים כמויות עקבות.
ריבופלבין לתאי דם אדומים
נשים צריכות 1.1 מיליגרם ריבופלבין, או ויטמין B-2, בכל יום, וגברים זקוקים ל -1.3 מיליגרם. ויטמין זה חיוני לייצור כדוריות דם אדומות. ביצים, בשר, מזון חלב, קטניות, אגוזים וירקות ירוקים עליים הם המקורות הטובים ביותר למזון של ריבופלבין, אך גם מעטים מהפירות מספקים כמויות קטנות. כוס שזיפים מיובשים, למשל, מספקת 0.25 מיליגרם - 23 אחוז מ- DRI לנשים ו -19 אחוז לגברים. מיץ ענבים, מיץ שזיפים, מיץ אשכוליות וצימוקים מספקים גם מינונים זעירים.
ניאצין לעצבים
ניאצין, או ויטמין B-3, חיוני לתפקוד התקין של העצבים שלך, ונשים צריכות 14 מיליגרם בכל יום, בעוד שגברים צריכים לקבל 16 מיליגרם. בשר, ביצים, שעועית, דגנים מועשרים ואגוזים הם המקורות העיקריים לוויטמין, אך כוס תמרים מספקת 2.2 מיליגרם. מדובר ב 16 אחוז מ- DRI של אישה ו 14 אחוז מגבר. מיץ שזיפים, שזיפים מיובשים, אפרסקים, נקטרינות ומיץ תפוזים הם מקורות פרי נוספים.
חומצה פנטותנית לייצור הורמונים
חומצה פנטותנית נקראת גם ויטמין B-5, ועוזרת לגופך לייצר ולשחרר הורמונים באופן תקין. צריכה מספקת של חומצה פנטותנית היא 5 מיליגרם ליום. בשר, ביצים, תפוחי אדמה וירקות ירוקים עליים הם מקורות טובים לחומצה פנטותנית. מנה של 6 אונקיות של מיץ אשכוליות מספקת 1.3 מיליגרם של החומר התזונתי, 26 אחוז מ- DRI. מיץ תפוזים הוא מקור נוסף.
B-6 למוח ודם
המוח והדם שלך מסתמכים על הרבה ויטמין B-6, ומבוגרים צריכים בין 1.3 ל 1.7 מיליגרם ליום, תלוי בגיל. בננה בינונית מספקת 0, 4 מיליגרם, ומנה של 1/2 כוס צימוקים מספקת 0.1 מיליגרם. אבטיח הוא מקור פרי נוסף לוויטמין B-6.
כמויות זעירות
פירות מסוימים מכילים כמויות עקבות של ויטמין B אך אינם מקורות משמעותיים. ביוטין, המכונה גם ויטמין B-7, ממלא תפקיד חיוני בגדילת האדם, והצריכה ההולמת למבוגרים היא 30 מיקרוגרם ליום. בננות, מיץ תפוזים, פטל ותותים מספקים כמויות עקבות. הפולאט, המכונה גם ויטמין B-9, ממלא תפקיד מכריע בייצור ה- DNA וחלוקת התאים, מה שהופך אותו לחיוני במהלך ההריון. מבוגרים זקוקים ל -400 מיקרוגרם של חומצה פולית בכל יום, ונשים הרות זקוקות למנה יומית של 600 מיקרוגרם. מנה של 3/4 כוס מיץ תפוזים מספקת 35 מיקרוגרם, ותפוז קטן מספק 29 מיקרוגרם. גם פפאיה, בננות וקנטלופה הם מקורות פרי של חומצה פולית. אין מקורות פרי לוויטמין B-12, שנמצא רק במוצרים מהחי ובמזונות מועשרים.
