יוגה לא רק מאזן את גופך ונפשך, אלא גם מותח ומחזק את שריריך. החזיקו תנוחה מספיק זמן, ותתחילו להרגיש את הכוויה ממש כאילו הייתם מרימים משקולות בחדר הכושר. אך בניגוד לצורות אחרות של פעילות גופנית, היוגה היא בעלת השפעה נמוכה ועוצמה נמוכה.
כך שאם אתם מחפשים לקבוע את הגב שלך בצורה יציבה, Livestrong התחבר עם מורה ליוגה אליז ג'ואן כדי להביא לכם סדרת יוגה בעיטה בתחת שבוודאי תחזק את כל חלקי שרירי הגלוטה שלכם - gluteus maximus, gluteus medius ו- gluteus minimus.
כדי להמשיך את התרגול שלך, הנה עוד חמש אסאנות, או תנוחות יוגה, שיעזרו להעניק לך שרירים בבטן, גב וברגליים.
1. טבלת איזון (Dandayamna Bharmanasana)
תנוחת טבלת איזון היא תנוחה סטטית בעלת השפעה נמוכה שעובדת את הגלוטים, הבטן ושרירי הגב שלך.
כיצד לעשות זאת: החל על הידיים והברכיים, הרם את היד הימנית היישר לפנייך ורגל שמאל היישר מאחור. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. שאפו והרימו את היד והרגל גבוה יותר. עצרו לכמה נשימות. נשפו והניחו את היד והברך לאחור על הרצפה. חזור על הצד השני על ידי הרמת יד שמאל ורגל ימין.
2. גרסת כלב כלפי מטה (Adho Mukha Svanasana)
וריאציה על הכלב הידוע כלפי מטה פוזה את הישבן שלך ופותחת את המותניים שלך לתנועה חופשית יותר.
כיצד לעשות זאת: מהידיים והברכיים, נשפו, יישרו את הברכיים והרימו את הישבן כלפי מעלה לכלב הפונה כלפי מטה. עצרו לכמה נשימות. לחץ על הידיים ורגל שמאל בחוזקה לרצפה והרם את רגל ימין עד התקרה. לפתיחת המותניים, כופפו את ברך ימין וסובבו את רגל ימין לכיוון הצד השמאלי. ואז, מרובע את המותניים והרם את רגל ימין שוב למעלה. עצור לכמה נשימות ואז החזיר את כף הרגל לרצפה. חזור עם רגל שמאל.
3. תנוחת סהר (Anjaneyasana)
וריאציה זו של רמה גבוהה מציינת את הגלוטות, הרביעים והמגוונות שלך.
כיצד לעשות זאת: מכלב פונה כלפי מטה, צעד את רגל ימין בין הידיים והתרומם לנקודה. הרגל האחורית צריכה להיות ישרה, הברך הקדמית כפופה והשוק הקדמי שלך בניצב לרצפה. מתחו את זרועותיכם מעל הראש, שמרו על אגן הבטן ונשמו מספר נשימות. החזירו את הידיים לרצפה, החליפו רגליים וחזרו עם רגל שמאל קדימה.
4. תנוחת ארבה (סלבהאסאנה)
תנוחת ארבה היא תנוחה מושלמת הפוכה המחזקת את הגב, התחת והרגליים.
כיצד לעשות זאת: שכב על בטנך עם הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מעלה. שאפו והרימו את הראש, החזה, הזרועות והרגליים הרחק מהרצפה. שמור את האגן שלך הארוך והארך את החזה קדימה ואת הרגליים לאחור. קח כמה נשימות במצב זה. ואז נשוף כשאתה משחרר את המתיחה והגב התחתון למחצלת שלך.
5. תנוחת הגשר (Setu Bandha Sarvangasana)
תנוחת גשר מחזקת את הגלוטות והבטן שלך והופכת את השפעות הישיבה כל היום.
כיצד לעשות זאת: שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים שטוחות על האדמה, ברוחב הירך זה מזה. הזרועות שלך צריכות להיות לצדדיך, כפות הידיים כלפי מטה. שאפו והרימו את האגן מהרצפה, ובמקביל לחצו את העקבים וכפות הידיים לרצפה. שמור על בטן איתנה והקפיד לא להרחיב את גבך. החזיקו בתנוחה זו לכמה נשימות ונשפו כשאתם תחתונים לגב המחצלת.
מה אתה חושב?
האם אתה מחפש לעצב את השלל שלך? האם עשית פעם אחת מתנוחות היוגה האלה בעבר? אילו תנוחות יוגה אחרות עשית לשרירי גלוט חזקים יותר? שתף את המחשבות וההצעות שלך בקטע התגובות למטה!
