בעלי שרירי צוואר בריאים וחזקים חשוב במיוחד לספורטאים המתמודדים בספורט מגע כמו כדורגל כדי לעזור להם להימנע מפציעות. עבור אנשים שאינם ספורטאים, שרירי הצוואר עושים יותר מאשר רק להחזיק את הראש ולעזור לך להזיז את הראש. שרירי הצוואר מסייעים בכיפוף צוואר הרחם או בעמוד השדרה, המאפשר לכיפוף עמוד השדרה העליון.
רתמת צוואר
רתמת הצוואר היא כלי לחיזוק צוואר פשוט ויעיל. הרתמה מתאימה כמו כובע על הראש. רצועות או שרשראות מחוברות לחלק הרתמה שמתאים לראש שלך, ואז הרצועה או השרשרת מחזיקה משקל חופשי. לאחר חיבור המשקל, בצעו שלוש סטים של שמונה עד 12 חזרות. ממצב כריעה עם הידיים על הברכיים, הפנים לפנים וכופף את הראש כלפי מטה עד שהפנים שלך מקבילות לרצפה. ואז חזרו למצב הפונה קדימה. החל ממשקל קל עד שתשלים את צורתך מכיוון שאתה יכול לפצוע את שרירי הצוואר שלך על ידי הקפצה. יש לבצע תרגילים בתנועה אחת וחלקה.
מכונת הארכת צוואר
תרגילי הארכת צוואר נעשים לרוב ממקום ישיבה. מכונות הארכה לצוואר כוללות בדרך כלל מושב, כרית ראש וארבע ידיות. ניתן להתאים את המושב לגובה שלך כך הראש שלך מתיישר עם כרית הראש. אתה יכול לבצע מגוון תרגילים במכונה זו: הרחבות צוואר צדדי, קדימה ואחורית. על פי חוקרת הכושר וויין ווסטקוט, תרגילי הארכת צוואר, אם הם נעשים כראוי, עוזרים לחיזוק שרירי הצוואר, שיכולים בתורם לעזור לך להימנע מפגיעות צוואר ולשפר את היציבה שלך. כדי למנוע פציעות, אתר MedicineNet ממליץ לקבל הכשרה מתאימה במכונה.
משקולות ומשקולות חינם
משקולות חופשיות יכולות לשמש לעיבוד אפקטיבי של שרירי הצוואר לבדם. אתה יכול להחזיק משקל של 5 פאונד, למשל, כנגד החלק האחורי, הקדמי או הצד של הראש ולעשות הארכות צוואר ארבע כיווניות. לפעמים אתה יכול גם להשתמש בספסל. לדוגמא, תוכלו לשכב על הבטן, להחזיק משקל מאחורי הראש ולבצע הרחבות צוואר בצורה כזו. ניתן להשתמש במשקולות להשלמת כתפיים בכתפיים, העובדות את שרירי הטרפז העליונים.
ברבל
ניתן להשתמש במשקולת לביצוע תרגילים מסוימים העובדים את שרירי הצוואר. השורה הזקופה, למשל, תעבוד את שרירי הטרפזיוס העליונים, שרצים מהכתף במעלה גב הצוואר לבסיס הגולגולת. אתה יכול להוסיף משקל קטן או כמה שתרצה, אך עליך להתחיל במשקלים קלים עד שתשלים את הטופס שלך בתרגיל זה מכיוון שהוא יכול לגרום לפגיעות באזיקים ברוטור. תרגיל צוואר נוסף שתוכלו לבצע עם המשקולת הוא כתפי כתפיים הפוכות. החזק את המשקולת מאחורי גופך ובצע כתפיים בכתפיך כפי שהיה רגיל.
