אין נוסחת קסם ליצירת תוכנית אימון שבועית לנשים ולקבל תוצאות מהירות. במקום זאת, תוכניות האימון הטובות ביותר הולכות להתאים לאורח החיים שלך ולמטרות שלך. כל עוד אתה יכול להפוך את התרגיל להרגל עקבי שבאמת עובד בשבילך, אתה הולך לראות תוצאות.
מה הן המטרות שלך?
אז, לאילו יעדי כושר אתם עובדים? תוכניות האימון שלהלן יתנו לך מקום להתחיל, בין אם אתה מנסה להגיע בכושר ובריא, לרדת במשקל או לבנות גוף חלק ומראה בריא - או את כל אלה.
אבל זכרו, כל הנקודה של בניית שגרת אימון של חמישה ימים לנשים - או לגברים - היא להגדיר אותה בצורה שתעבוד עבורכם. אז אל תהסס לערבב ולהתאים אלמנטים שונים מהתכניות האלה, או אפילו להביא רעיונות חדשים כשאתה נתקל בהם.
1. להתאמן למען בריאותך
שמעת ששמירה על כושר תעזור להאריך את חייך, ואולי אפילו קיבלת פחד בריאות או שיחת השכמה דומה. או שאולי פשוט נמאס לך להתנפח ולהתנפח כשאתה עולה על מדרגת מדרגות. כך או כך, משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב (HHS) מציע מערך נהדר של הנחיות להתאמה ובריאות.
להלן מה שאומרים שעליך לעשות, כל שבוע, כדי להתחיל ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית קבועה:
- לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית
- או לפחות 75 דקות של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת
- לפחות יומיים של אימוני כוח בגוף מלא
חריגה מההמלצות זה בסדר גמור, כל עוד אתה זוכר לתת לעצמך לפחות יום מנוחה אחד בשבוע, ולתת לכל אחת מקבוצות השרירים שלך לפחות יום מנוחה אחד לפחות בין אימוני אימוני כוח. למעשה, ה- HHS אומר שתקבלו יתרונות בריאותיים עוד יותר אם תכפילו את כמות הקרדיו ל -300 (או יותר) אימונים בעוצמה בינונית, או 150 דקות של פעילות גופנית נמרצת.
זה מסתכם בכ- 30 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בכל יום חול. אם אתה יכול גם לקיים שני אימונים של חוזק גוף מלא במהלך השבוע, זה ישאיר אותך חופשי ליהנות מסופי שבוע עם המשפחה והחברים.
לגבי קרדיו, כל המכונות בחדר הסוערים בחדר הכושר הם משחק הוגן: הליכונים, מטפסים אליפטיים, אופני כושר וכן הלאה. אבל אל תשכח משיעורי התרגילים הקבוצתיים; בריכת השחייה; ופעילויות מהנות שאינן מתעמלות בחדר כושר כמו ריקודים, טיולים רגליים, ריצה או רכיבה על אופניים בחוץ, משחק ספורט מסודר וכן הלאה.
לאימוני כוח אתה יכול לשמור על אימונים קצרים אם אתה מתמקד בתנועות מרובות מפרקים כמו שכיבות סמיכה או לחיצות חזה, משיכות או כפתורי כפות רחצה, סקווטים ורינגים - כולם עובדים קבוצות שרירים מרובות בבת אחת.
כך תוכל לתכנן את תוכנית האימון שלך בת חמישה ימים, המכוונת לבריאות:
- יום שני: עשו לפחות 30 דקות מהקרדיו האהוב עליכם.
- יום שלישי: עוד 30 דקות של סיבולת לב ריאה - לבחירתך - בתוספת אימון אימוני כוח בגוף מלא.
- יום רביעי: 30 דקות נוספות של פעילות גופנית אירובית.
- יום חמישי: שוב, 30 דקות של Cardio.
- יום שישי: 30 דקות של cardio, בתוספת אימון אימוני כוח בגוף מלא.
טיפ
אם אתה מהסוג המונע, זה עשוי להרגיש סיפוק באמת להעלות את האינטנסיביות ולהכות קשה באימונים הראשונים האלה. אבל להתחמק מכאב מתיש ומייאש - על ידי מתן לעצמך הרשאה להקל על האימונים שלך בהדרגה, במקום זאת. ככל שגופך מסתגל, אתה יכול להגדיל את האינטנסיביות, את משך הזמן או את הקושי של האימונים שלך לספק אתגר מתמשך.
2. תוכנית אימון עסוקה-אישה
מה אם אתה אמא עסוקה או מנהלת? אתה יכול להחיל את אותם הנחיות, אבל לפרק אותם לנתחים בגודל נשיכה שקל יותר לפזר עליהם במהלך היום שלך. הגדלת עוצמת האימונים הקרדיטיים שלך גם מאפשרת לך להשיג יותר תוצאות בפחות זמן.
להלן דוגמה למראה זה:
- יום שני: ריצה נמרצת של 15 דקות, ואחריה אימוני משקל גוף עליון.
- יום שלישי: אימון נמרץ של 15 דקות במדרגות, ואחריו אימוני משקל גוף תחתון.
- יום רביעי: רכבו על אופני כושר או שחו במרץ למשך 15 דקות, ותנו לרגליים הפסקה מאימונים בעלי השפעה גבוהה.
- יום חמישי: 15 דקות מהקרדיט הנמרץ האהוב עליכם - אולי לצאת לטיול אופניים בחוץ - ואחריו אימוני משקל גוף עליון.
- יום שישי: 15 דקות של קרדיט נמרץ שוב, ואחריו אימוני כוח לרגליים.
- שבת וראשון: תנוחו!
מה גורם לתוכנית הזו לעבוד כל כך טוב עבור אנשים עסוקים? ראשית, קיצור הלב שלך ל -15 דקות בלבד הופך את זה להרבה יותר קל להיכנס ליום עמוס - בין אם זה קורה לפני העבודה או אחריה או הורדת הילדים בבית הספר, או במהלך הפסקת הצהריים שלך.
שנית, פירוק אימוני הכושר שלך בין חלקי גוף שונים בכל יום שומר על האימונים קצרים ומתוקים - אתה יכול להסתדר עם ביצוע קבוצה אחת או שתיים של תרגילים זוגיים בלבד בכל אימון, אם תבחר בזהירות. ואם אתה מפספס את כל האלמנטים שבתוכנית האימון שלך במהלך השבוע, יש לך את סוף השבוע כאופציה.
טיפ
זכור לתת לעצמך לפחות יום מנוחה מלא אחד בכל שבוע. ואם אתה באמת מכה את האימונים בחוזקה, השגיח על הסימפטומים של אימון יתר - המועצה האמריקנית לאימון התעמלות מציעה רשימה מועילה.
3. תוכנית אימון לירידה במשקל
מה אם לרדת במשקל זו המטרה העיקרית שלך? מחקרים ממרשם הפיקוח על המשקל הלאומיים עולה כי הרוב המכריע של האנשים שמורידים במשקל ומונעים אותו, עושים זאת בשילוב של תזונה בריאה ופעילות גופנית. אם התזונה שלך כבר די טובה אבל היית מושב עד עכשיו, הוספת רמות הפעילות הגופנית המומלצות על ידי ה- HHS עשויות להספיק בכדי להתחיל לרדת במשקל.
אבל עבור רוב האנשים, תזדקק לפעילות גופנית רבה יותר. המלצות "הרמה הבאה" של HHS על יתרונות בריאותיים נוספים - ביצוע של כ -300 דקות של לב-ריאה בינוני בשבוע, או 150 דקות של מחלת לב נמרצת - הם מקום טוב להתחיל.
המשמעות היא העלאת הפעילות היומית שלך לכשעה של קרדיו מתון או 30 דקות של סיבולת לב נמרצת בכל יום חול. אם אינך יכול להקדיש זמן לביצוע כל כך הרבה cardio בקטע, לשבור את האימונים לנתחים קצרים של לפחות 10 דקות, וזכור לכלול את אותם אימוני אימוני כוח לבניית כוח וסיבולת, יחד עם עצמות חזקות יותר, ולהגביר את חילוף החומרים שלך באותו זמן.
להלן תיראה תוכנית אימון של חמישה ימים לירידה במשקל של נשים:
- יום שני: סוחטים 20 דקות הליכה מהירה בבוקר, עוד 20 בארוחת הצהריים ועוד 20 אחרי העבודה. בוצע!
- יום שלישי: היכו בחדר הכושר לשיעור זומבה בן שעה, ואחריו אימון אימוני כוח.
- יום רביעי: מנוחה.
- יום חמישי: סחטו 20 דקות הליכה מהירה בבוקר, עוד 20 בארוחת הצהריים ועוד 20 אחרי העבודה. בוצע!
- יום שישי: זמן למחנה אינטנסיבי של שעה או מחזור אימונים במעגל, לעמוד ביעדים שלך לאימוני לב וכושר בפעם אחת.
- יום שבת: צאו לריצה של שעתיים או שלוש, טיול או אופניים.
- יום ראשון: מנוחה.
