לחץ דם גבוה מביא אותך לסיכון מוגבר להתקף לב ושבץ מוחי. בית הספר לרפואה של הרווארד מדווח כי לחץ דם גבוה יכול גם לגרום נזק לאוזניים, עורקים וכליות. אם הרופא שלך אבחן אותך עם לחץ דם גבוה, ביצוע שינויים תזונתיים הוא חיוני כדי להוריד את לחץ הדם שלך ולשפר את בריאותך הכללית ורווחתך. אריזת אוכלים מסוימים בארוחת הצהריים שלך היא אחת הדרכים לשנות את הדיאטה ולהתחיל בדרך לעבר לחץ דם נמוך יותר.
כוח אשלגן
על פי מכון לינוס פאולינג, אנשים עם צריכת אשלגן נמוכה נמצאים בסיכון גבוה יותר ללחץ דם גבוה. מבוגרים בריאים צריכים לצרוך 4, 700 מיליגרם אשלגן בכל יום, והוספת אוכל מסוים לארוחת הצהריים יכולה לעזור לך להשיג מטרה זו ועלולה להוריד את לחץ הדם שלך. ארזו פירות וירקות, כמו אבוקדו, בננות, פירות יער, מנגו, משמשים, שזיפים מיובשים, עגבניות וצימוקים, לקבלת דחיפה מהירה של אשלגן. תפוח אדמה אפוי הוא אפשרות נוספת עשירה באשלגן לארוחת הצהריים שלכם. כוס מיץ תפוזים, חופן שקדים או סלט תרד הם רעיונות נוספים שיעזרו לכם לצרוך יותר אשלגן.
סיבים נהדרים
אכילה מרובה של סיבים תזונתיים יכולה לעזור להוריד את רמת הכולסטרול הרע שלך, והורדת רמות הכולסטרול תעזור לך להוריד את רמות לחץ הדם שלך. עלייך לשאוף לאכול לפחות 30 גרם סיבים ליום כדי להשיג יעדים אלה, ממליץ משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב. הכנת הכריך שלך על לחם מחיטה מלאה ולא לבן היא דרך אחת להגדיל את צריכת הסיבים שלך. אכילת פירות וירקות טריים, כמו תפוחים או פלפלים, היא דרך נוספת להגביר את צריכת הסיבים שלך. סלט פסטה העשוי עם אטריות מקמח מלא או סלט תרד ועועית הם ארוחות נוספות עשירות בסיבים תזונתיים שנוסעות היטב. קערת שיבולת שועל עם פטל שחור פטל היא עוד רעיון ארוחת צהריים עשירה בסיבים תזונתיים.
בחר את השומנים הנכונים
הארוחה הממוצעת של מזון מהיר עשירה בשומן רווי, מה שמעלה את רמות הכולסטרול ולחץ הדם. החלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים לבביים עוזרת להוריד את לחץ הדם שלך. אכלו סלט תרד וירקות עם טפטוף של שמן זית, או אכלו מנה של סלט פסטה שעשוי עם אבוקדו מחית במקום מיונז. דגים שומניים, כמו סלמון או פורל, עשירים גם בשומנים בלתי רוויים. הוסף את הדגים המבושלים לסלט פסטה או ירקות כדי להקל על שילובם בארוחת צהריים בריאה. אגוזים וזרעים הם מזונות נוספים המכילים שומנים בלתי רוויים, כך על פי משרד הבריאות ושירותי אנוש האמריקניים.
תעלה את הנתרן
הפחתת צריכת הנתרן שלך היא מרכיב מרכזי בהפחתת לחץ הדם שלך. תזונה עשירה בנתרן מחייבת את הלב שלך לעבוד קשה יותר בכדי להעביר דם דרך הורידים והעורקים שלך. הפחתת כמות הנתרן שאתם צורכים מקלה על הנטל הזה ועוזרת להוריד את לחץ הדם. דלגו על מרקים משומרים, ארוחות הערב הקפואות ביותר, פיצות במיקרוגל, מק וגבינה ובשר מעדנייה מכיוון שאלו הם המזונות הגבוהים ביותר בנתרן. הכינו חבילה של מרק ביתי, המאפשר לכם לשלוט בכמות הנתרן שאתם משתמשים, ולהפריד למכולות ניידות כדי להידבק לארגז האוכל שלכם. צלו עוף או הודו בבית כדי להחליף בשר מעדני עתיר נתרן כדרך נוספת לחתוך את הנתרן מארוחת הצהריים.
