ישנם סוגים רבים של שעועית, אבל שעועית לבנה כמו שעועית צפונית נהדרת הם תכליתי במיוחד. למרות שהפחמימות והקלוריות בשעועית צפונית נהדרת עלולים להעלים אנשים בעקבות דיאטות מסוימות, שעועית מלאה בחומרים מזינים אחרים כמו חלבון, ברזל ואשלגן.
למרות המוניטין שלהם, שעועית יכולה להועיל לעיכול בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. יש אנשים, כמו חולים בתסמונת המעי הרגיז (IBS) או הפרעות עיכול אחרות, עשויים לחוות אי נוחות בעת אכילת שעועית.
שעועית צפונית נהדרת יכולה גם לעודד יתרונות לבריאות. מכיוון שהם מקור חלבון מבוסס צמח, שעועית נקייה באופן טבעי מכולסטרול. טבעונים, צמחונים ואנשים שאינם צורכים הרבה מוצרים מהחי מעודדים במיוחד לצרוך הרבה שעועית עבור חלבון, ברזל וחומרים מזינים אחרים שלהם.
עובדות תזונה נהדרות של שעועית צפון
שעועית טועה לעתים קרובות בירקות, אך הם שייכים למשפחת הקטניות. שעועית צפונית נהדרת הם שעועית לבנה בצורת אליפסה. הם גם בגודל בינוני לעומת שעועית לבנה אחרת, כמו שעועית לימא ושעועית קנליני. למרות ההבדלים הפיזיים, מרבית הפולים דומים מאוד מבחינת עובדות התזונה.
על פי הדולר האמריקני, כוס אחת של שעועית צפונית נהדרת מבושלת מכילה את עובדות התזונה שלהלן:
- 209 קלוריות
- 0.8 גרם שומן
- 37.3 גרם פחמימות
- 14.7 גרם חלבון
- 9 אחוז ערך יומי (DV) של סידן
- 21 אחוז DV של ברזל
כוס שעועית אחת עשויה להיות מנה גדולה מכדי לאכול בה בעת, אך ניתן לחלק זאת לאורך כל היום. הקלוריות בשעועית הצפונית הגדולה עשויות להיראות גבוהות עבור חלקן ונחותות אצל אחרות. השתמש במחשבון קלוריות כדי לקבוע את צרכי הקלוריות שלך ולשלב שעועית בהקצאה הקלורית שלך.
שעועית צפונית נהדרת מכילה גם כמויות גדולות של אשלגן, מגנזיום ואבץ. על פי נתוני המכונים הלאומיים לבריאות, האמריקאים באופן קבוע אינם צורכים את כמות האשלגן המומלצת. זה נחשב לדאגה לבריאות הציבור. מנה אחת של שעועית צפונית נהדרת מספקת 15 אחוז מצרכי האשלגן היומיים שלך, מה שיכול למנוע מחסור אשלגן קיצוני והיפוקלמיה.
קחו בחשבון שהפחמימות בשעועית הצפונית הגדולה מגיעות מפחמימות מורכבות, שהוא סוג הפחמימות ה"טוב ". פחמימות מורכבות איטיות לעיכול, מה שאומר שהן שומרות על עצמך מלא יותר זמן. הפחמימות בשעועית הצפונית הגדולה מגיעות בעיקר מהסיבים.
חלבון וסיבים בשעועית
שעועית מהווה מקור חלבון מצוין לטבעונים וצמחונים. USDA אפילו מונה שעועית לבנה גדולה מבין עשרת השעועית והקטניות המובילות בחלבון. שעועית צפונית נהדרת מכילה רבות מחומצות האמינו החיוניות הנחוצות ליצירת חלבון שלם, אם כי ייתכן שיהיה צורך לשלב אותן עם מקורות חלבון אחרים.
הנחיות התזונה של USDA ממליצות לאמריקאים לצרוך יותר שעועית וקטניות במקום חלבון מן החי. משמרת מומלצת זו מעודדת את האמריקאים לאכול מגוון רחב יותר של מזונות המכילים חלבון, ברזל וחומרים מזינים אחרים. נערים צעירים וגברים בוגרים מעודדים במיוחד לצמצם את צריכת החלבון מן החי (בשר, עופות וביצים) ולהגדיל את המזון הנצרך כמו ירקות וקטניות.
סיבים הם חומר מזין חשוב נוסף בשעועית צפונית נהדרת. כוס אחת מספקת כ 50 אחוז מהצריכה היומית המומלצת של סיבים תזונתיים. בדומה לאשלגן וירקות, אמריקאים רבים אינם צורכים את כמות הסיבים המומלצת בתזונה שלהם.
במחקר שפורסם בינואר 2017 שפורסם בכתב העת American Journal of Lifestyle Medicine, מצאו החוקרים כי קיים מחסור בסיבוב בכל אוכלוסייה. על פי ממצאיהם, רק חמישה אחוזים מהאוכלוסייה עומדים בדרישת הסיבים. שעועית היא מקור מומלץ לסיבים שהוא גם ידידותי לתקציב. חוקרים ממליצים לצרוך אותם לעיתים קרובות.
עם זאת, שעועית נחשבת למזונות עתירי FODMAP. מזונות עתירי FODMAP הם פחמימות מסוימות שיכולות להיות קשות לעיכול. כאשר הם נותרים ללא עיכול חלקית, הם יכולים להתסוס במעיים ולגרום לתסמיני IBS. הם אינם מומלצים לאנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז הקשה שכן הם עלולים לגרום לגזים, נפיחות ואי נוחות. כדי למזער את בעיות העיכול הנגרמות על ידי שעועית, שקלו במקום לאכול נבטי שעועית או להשרות את השעועית שלכם לפני שאתם מבשלים אותם.
אכול שעועית לבריאות הלב
שעועית צפונית נהדרת דלה בשומן באופן טבעי, ולכן הם מתאימים לאנשים העוקבים אחר דיאטה דלת שומן. הם גם נקיים משומן רווי, אשר מומחים רבים מסכימים שיש להגביל. יש מחלוקת האם שומנים רוויים משפיעים לרעה על רמות הכולסטרול ועל הסיכון למחלות לב.
שעועית, לעומת זאת, משפיעה באופן הפוך. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, שעועית וקטניות יכולות לשפר את רמות הכולסטרול, מה שיכול לעזור במניעת מחלות לב. צרכו מגוון שעועית על מנת לחוות את היתרונות הבריאותיים הללו של הלב ויבצעו את החומרים המזינים.
למרות שלשעועית יש מוניטין של גרימת גזים ונפיחות, הם מלאים בחומרים מזינים ומעודדים יתרונות בריאותיים רבים. צריכת שעועית באופן קבוע עשויה לעזור לכם להשיג כמויות נאותות של חלבון, סיבים ואשלגן. אם הקלוריות בשעועית הצפונית הגדולה או הפחמימות בשעועית הצפונית הגדולה נוגעות לך, פשוט צורכים גודל הגשה קטן יותר. על פי העובדות לגבי תזונה נהדרת של שעועית צפונית, קטניות זה יכול להיות חלק מתזונה מאוזנת.
