אה, לחם. אם יש אוכל אחד שרבים מאיתנו מקיימים יחסי אהבה / שנאה איתו, זה המזון הזה. אבל אתה אולי תוהה: כמה לחם ביום בריא?
על פי נתוני משרד החקלאות האמריקני (USDA), לחם נופל לקבוצת הדגן. קבוצה זו כוללת את כל המזונות המבוססים על חיטה, שעורה, שיבולת שועל או כל דגני בוקר אחרים. מזונות אחרים בקבוצת הדגן כוללים פסטה, שיבולת שועל ואורז.
כן, לחם מכיל הרבה פחמימות, אך זה לא הופך אותו לרשע. הנה הסיבה שבשכלול הדעת לכלול לחם בתזונה שלך יכול להיות רעיון טוב.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
האם רע לאכול לחם כל יום?
בקיצור: לא.
הלחם (ומוצרי הדגנים האחרים) מספקים לנו דלק לשימוש באנרגיה. הם מכילים גם ויטמינים מקבוצת B, מינרלים וסיבים תזונתיים. ויטמיני B מסייעים בוויסות חילוף החומרים ומערכת העצבים. מינרלים, כמו ברזל ומגנזיום, משפרים את מערכת החיסון ושומרים על רמות החמצן בדם. סיבים תזונתיים חיוניים לבריאות המעי. כלול בתזונה מגוון רחב של מוצרי לחם ודגנים אחרים כדי למקסם את היתרונות התזונתיים של מזונות אלה.
האזהרה בוחרת את הלחם המתאים. "לחם נפלא!" מוניקה אוסלנדר מורנו, RD, LDN, מייסדת Essence Nutrition במיאמי, מספרת ל- LIVESTRONG.com. "למרבה הצער, ניאפנו את זה לחלוטין. הלחם בעצם לא אמור להיות יציב מדף לאורך זמן רב. לחם אמיתי, אפוי טרי, הולך ומתנדנד תוך יום-יומיים בטמפרטורת החדר."
לחם סופרמרקט שקית הוסיף לעתים קרובות סוכרים, חומרים משמרים, מזגני בצק וכימיקלים שלחם קנה במאפייה מקומית קטנה או מיוצר בבית, לא היא מוסיפה.
אז כמה פרוסות לחם עליכם לאכול ביום?
USDA מציע המלצות הגשה יומיות של מזון דגנים באופן כללי, ולא לחם ספציפי. (ראוי לציין שאינך זקוק לחם כלשהו כדי להישאר בריא; כל דגנים יכולים לעזור לך לענות על צרכי התזונה שלך.)
לכל הדגנים, גרם אחד הוא גודל ההגשה. פרוסת לחם אחת נחשבת למנה יחידה, אך ברור שלא כל פרוסות הלחם הן אונקיה אחת בדיוק.
אם אתה פורס כיכר לחם משלך, מומלץ לשקול כל פרוסה בסולם אוכל. אם אתם אוכלים לחם ארוז, קראו את התוויות בעיון, לא רק לצורך הגשת מידע על הגודל, אלא לצורך הבדלים תזונתיים בין המותגים לסוגי הלחם. לדוגמה, כמה מותגי לחם מכילים 12 גרם פחמימות לפרוסה, ואילו אחרים מכילים 18 גרם. באופן דומה, סוג אחד של לחם עשוי להכיל יותר סיבים או פחות תוספת סוכר מאשר אחר.
מספר מנות הדגנים שאתה צריך ביום תלוי בגילך, מין ורמת הפעילות הגופנית שלך. באופן כללי, ה- USDA ממליצה כי נשים פעילות בינוניות בגילאי 19 עד 50 צריכות שש מנות ביום, ונשים שגילם מעל 50 צריכות חמש מנות. גברים פעילים יחסית בגילאי 19 עד 30 זקוקים לשמונה מנות, ואילו גברים בגילאי 31 עד 50 זקוקים לשבעה וגברים מעל גיל 50 צריכים לקבל שש. ילדים זקוקים ליותר מנות מאשר מבוגרים, בעוד שאלו שמשתתפים באופן קבוע בפעילויות מאומצות זקוקים ליותר.
טיפ
כמה לחם אתה זקוק ליום תלוי בגילך, מין ורמת הפעילות הגופנית שלך. עבוד עם דיאטנית רשומה או הורד גשש אוכל כמו אפליקציית MyPlate של LIVESTRONG.com כדי לעזור לך לחשב את הצרכים היומיומיים שלך.
חפש דגנים מלאים להגברת התזונה
דגנים מלאים, המכילים את כל חלקי גרעין הגרעינים, מכילים את מרבית החומרים המזינים ונושאים את היתרונות הבריאותיים ביותר מכל מוצרי הדגן. מוצרים מלאים כוללים לחם מחיטה מלאה ואורז חום. הדולר ממליץ לדגנים מלאים להכיל לפחות מחצית מכל הדגנים שאתה אוכל.
לעומת זאת, מוצרים מזוקקים טוחנים כדי להסיר את הסובין והנבט (שיש בהם את כל הוויטמינים והסיבים) על מנת להעניק להם מרקם עדין ויציבות מדף גבוהה יותר. דגנים מזוקקים כוללים לחם לבן ואורז לבן.
גרעינים מועשרים אולי נשמעים הרבה יותר בריאים מזוקק, אך ההבדל הוא רק שחלק מהחומרים המזינים שהופשטו מוסיפים שוב, כך לפי מועצת הדגנים המלאים.
לחם שנאפה בדגנים מלאים - כמו חיטה מלאה, שיפון, פומפניקל, כוסמין ושיבולת שועל - הוא בעל תכולת סיבים וויטמינים מוגברת, מציין מורנו. "לרוב קל יותר לעיכול של לחם בצק אדמה, מכיוון שהתסיסה העמוקה שלו כמעט מעכלת חלק מהגלוטן", היא מוסיפה.
אז אמנם זה נכון שתוכלו לאכול תזונה בריאה לחלוטין ללא שום לחם, בהחלט אין צורך להתנער ממנה אם אינכם רוצים. המפתח הוא לבצע את הבחירות היומיות שלך בזהירות.
"כל סוג של לחם, כמו כל מזון, אסור לאכול בנטישה פזיזה", אומר מורנו. "יש לזה מקום בארוחות ובחטיפים מסוימים, אבל צריך להיות כלי למשהו מזין אחר, כמו ירקות, חלבונים או שומנים."
זה יכול לשלם לעבוד עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה כדי ליצור תוכנית תזונה מיטבית, הכוללת את כמות הלחם האידיאלית עבורך, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים או שיקולים מיוחדים אחרים שעשויים להיות מושפעים מהתזונה שלך.
