ריצת אינטרוולים היא דרך יעילה לשרוף את כמות הקלוריות המרבית. אימוני מרווחים בעצימות גבוהה שורפים יותר קלוריות בסך הכל בהשוואה לריצות ארוכות בעצימות נמוכה, כמו גם מחזק את הלב ואת רמות הכושר הכללי. עם זאת, אימונים בעצימות גבוהה מטילים כמות עצומה של כוח על גופך, ויש לעשות זאת רק יום או יומיים בשבוע כדי להפחית את הסיכון לפציעה.
מרווחי הליכה והליכה יכולים לעזור לך להגיע לזמן האימון של 60 עד 90 דקות המומלץ על ארבעה עד חמישה ימים בשבוע כדי לרדת במשקל ולשמור על ירידה במשקל. הליכון יקל על הצפייה בזמן ושינוי המהירות. השתמש בשעון דיגיטלי אם אתה מפעיל אינטרוולים בחוץ.
הגדר את הרשומות שלך
ישנם סוגים שונים של מרווחים שאתה יכול לעשות, אך התחל עם גרסאות בסיסיות של HIIT. עקוב אחר אימונים אלה כדי שתוכל לבצע שינויים קטנים ומתקדמים בשגרת המרווחים שלך. השתמש במחברת גרף או במחשב אלקטרוני, כולל מידע כגון סוג המרווח, מיילים מכוסים, מהירות, קלוריות שנשרפו, זמן כולל וביקורת סובייקטיבית של האימון.
לדוגמה, הכותרות עבור כל גיליון היו רצות שלוש דקות / הליכה שתי דקות, ריצוף 30 שניות / הליכה 90 שניות, ריצה של דקה / הליכה שתי דקות וריצת הפסקה ללא הפסקה של 20 דקות. סקירה סובייקטיבית של הריצה שלך עשויה להיות שהרגשת חזקה לכל האימון או שעשית בעיטה מהירה ממש בסוף.
טיפ
אתה יכול להגדיר כמה הליכונים לדעיכה, ומחקה את הריצה במורד. רוץ שלוש דקות בשיפוע של אחוז ואז דקה אחת בירידה של מינוס 3 אחוז.
תחליפי שלך
ריצות אינטרוולים הן סוג אימונים אינטנסיבי מאוד. עשו אותם כל יום אחר, והשתמשו בסוג שונה של מרווח לכל אימון. אם אתה רץ פנימה, תמיד הגדר את השיפוע שלך לאחוז אחד על ההליכון כדי לחקות ריצה על שטח שטוח.
- בימי שני, עשה מרווח ארוך, כמו לרוץ שלוש דקות ואז ללכת למשך שתי דקות. זה אמור להימשך בין 45 ל 60 דקות.
- בימי רביעי, ספרינט למשך 30 שניות; ואז ללכת למשך 90 שניות. מפגשי מרווח הספרינטים שלך מאוד אינטנסיביים, כך שקצב ההליכה שלך אמור להיות נוח. על מרווחי הספרינט להיות לא יותר מ 20 דקות. בסוף סוג זה של הפגישה, אתה אמור להרגיש שיצאת "מחוצה לו" ואינך מסוגל לרוץ הלאה.
- בימי שישי, רוץ למשך 45 שניות; ואז ללכת שתי דקות ו 15 שניות. הרץ את 15 הדקות הראשונות שלך בשיפוע של אחוז אחד. במשך 15 הדקות הנותרות, השתמש בשיפוע של 3 אחוזים למרווחי הריצה. עשו את מרווח הגבעה הזה למשך 30 דקות. אם אתם בחוץ, רצו גבעות; ואז לרדת.
דע את האימון שלך
רשמו את אימון המרווחים על חתיכה קטנה של נייר דביק והדביקו אותו להליכון. זה אמור לכלול את יחסי מנוחת העבודה, המהירות והשיפוע. שמור עיפרון בקרבת מקום לרשום את המרחק הכולל המכוסה והקלוריות שנשרפות לאחר שתסיים. שימו לב לכל השינויים שביצעתם באימון. אם אתם בחוץ, רשמו את מה שעשיתם ברגע שתגיעו הביתה.
ערוך שינויים קטנים
הגדל את המהירות שלך ב 0.1 קמ"ש. הארך את הפגישות הארוכות שלך בחמש דקות עד שתגיע ל 90 דקות. שינויים קטנים מבטיחים התקדמות לקראת ירידה במשקל תוך הפחתת הסיכון לפציעה. זה גם משפר את הסיכוי שלך לשמור על תוכנית האימונים שלך.
אזהרה
וודא שיש לך נעלי ריצה תומכות כדי להפחית את הסיכון שלך להתיז קרסול, במיוחד לאימוני סוג מרווח.
