העמסת הצלחת עם עוד ירקות היא דרך טובה להוריד את הקילוגרמים הלא רצויים. טבעונים ממלאים אתכם בלי הרבה קלוריות. בנוסף, הם מהווים מקור מדהים לחומרים מזינים שגופכם זקוק לבריאות טובה. בכל הקשור לירקות "הטובים ביותר", כל הירקות מבצעים תוספות בריאות לתוכנית שלך לירידה במשקל, אם כי הבחירות הטובות במיוחד בקלוריות. אם הגברת את צריכת הירקות ועדיין לא מפסידה, התייעץ עם דיאטנית רשומה כדי להעריך את הדיאטה שלך ולעזור לאתר את החסרונות הפוטנציאליים.
הערך של טבעונים להרזיה
כשמדובר בירידה במשקל, הכמות עשויה לספור יותר מקלוריות, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2007 בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition. מחקר זה מצא שקבוצה של נשים שמנות הצליחו לאכול פחות ולרדת במשקל פשוט על ידי הפחתת צריכת השומן שלהן ואכילת יותר פירות וירקות. לירקות צפיפות אנרגיה נמוכה מאוד - מה שאומר שיש להם מעט קלוריות בהשוואה למשקלם - כך שהם ממלאים אותך בלי להכניס הרבה שקע לקצבת הקלוריות היומית שלך.
בעוד שאכילת ירקות נוספים עוזרת לאנשים לרדת במשקל מבלי לעקוב אחר קלוריות, המספרים עדיין סופרים. לדעת כמה קלוריות אתה צריך לרדת במשקל, ולעקוב אחר הכרטיסיות, הוא חלק חשוב מכל תוכנית לירידה במשקל. עם 3, 500 קלוריות בקילוגרם של שומן אחד, עליך להפחית את צורכי הקלוריות שלך ב -500 קלוריות ביום כדי לאבד קילו בשבוע. השתמש במחשבון קלוריות מקוון כדי לעזור לך להעריך את צורכי הקלוריות שלך. לדוגמה, אם אתה זקוק ל -2, 000 קלוריות ביום בכדי לשמור על המשקל, אכילת 1, 500 קלוריות - 2, 000 פחות 500 - ביום אמורה לעזור לך לרדת.
צמחוני Nonstarchy הם הטובים ביותר לחיסכון בקלוריות
מבין כל הירקות, אלו שאינם סטרכיים הם הנמוכים ביותר בקלוריות, מה שהופך אותם לבחירה הטובה ביותר לירידה במשקל. מילוי התזונה שלך באבני חן אלה בוודאי יעזור לך לרדת במשקל. דוגמאות לירקות ללא סטרכיה כוללים תרד, קייל, ברוקולי, כרובית, גזר, סלרי, מלפפונים, סלק, שעועית ירוקה, ארטישוק, חציל, בצל, פטריות ופלפלים. דיאטות רבות הרזיה מעודדות אותך לאכול כמה ירקות שאתה אוהב.
למרות שכל הירקות הלא-ארכיטקטוניים מוסיפים תוספות טובות לכל תוכנית לירידה במשקל, חלקם מועילים במיוחד. לירקות עליים גולמיים כמו תרד, קייל וחסה יש פחות מעשרה קלוריות לכוס, כך שתוכלו ליהנות מסלט גדול המכיל 4 כוסות ובקושי להשתמש בצרכי הקלוריות היומיומיים שלכם. מלפפונים פרוסים, עם 16 קלוריות לכוס, מהווים גם הם בחירה טובה. סלק וגזר מעט יותר קלוריות, עם 50 קלוריות לכוס גולמית, אך הם עדיין מאפשרים אפשרויות טובות.
לא רק שהירקות המימיים האלה דלים בקלוריות, אלא שהם גם עשירים בסיבים תזונתיים. וקבלת כמות סיבים תזונתית רבה יותר עוזרת לך לרדת במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם ב 2015 ב- Annals of Internal Medicine.
טבעונים עמילניים הם טובים, יותר מדי
הם עשויים להיות מעט יותר קלוריות מאשר ירקות שאינם קשוחים, אך העמילנים עשויים להועיל גם למאמצי הרזיה שלכם. ירקות עמילניים כוללים תפוחי אדמה, אפונה, מישור, דלעת חורף, בטטות ותירס. אם הרעב שלך יוצא משליטה, מומלץ לזרוק כמה תפוחי אדמה מבושלים לתערובת. פקעות מילוי אלה ממש טובות בהרחבת ייסורי הרעב, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 1995 בכתב העת European Journal of Clinical Nutrition. מבין 38 מזונות שנבדקו על ידי חוקרים, תפוחי אדמה מבושלים סיפקו את הערך השובע ביותר.
כוס אחת של תפוחי אדמה מבושלים מכילה 140 קלוריות. בטטות, העשירות בסיבים וויטמין A, מכילות 180 קלוריות בכוס אחת. תירס חתוך מכיל 140 קלוריות לכוס ואפונה ירוקה 130 קלוריות לכוס.
אכלו יותר שעועית, אפונה ועדשים
קטניות, הכוללות שעועית כמו גרגרי חומוס ושעועית כליות, אפונה עדשה מפוצלת, עשירים כל כך בחומרים מזינים שהם לא נחשבים רק כירק אלא גם כחלבון. כמו תפוחי אדמה, לקטניות יש גם גורם שובע. זה יכול להיות כתוצאה מתכולת הסיבים והחלבון שלהם, שניהם עוזרים לירידה במשקל, על פי מאמר שפורסם בשנת 2010 בכתב העת Advances in Nutrition.
קטניות מעט גבוהות יותר בקלוריות לעומת ירקות עמילניים, אך בהתחשב ביתרונות של בקרת התיאבון, הם מהווים בחירה טובה בתכנית לירידה במשקל שלכם. כוס אחת של שעועית כליות מבושלת מכילה 225 קלוריות וכוס כוס עדשים מבושלות 230 קלוריות. אמנם אתה יכול לאכול קטניות לבד, אבל הם גם עובדים היטב עם דגנים מלאים וירקות ללא סטרכיה.
