הגלוטאוס מקסימוס, השריר הגדול והחזק ביותר בפלג גופכם התחתון, אחראי להרחבת המותניים או להסעת הרגליים מאחורייך. עם אימונים קבועים לאימוני משקל המיועדים לבניית שרירים, תוכלו לראות התפתחות משמעותית בגודל הגלוטות שלכם. כמה זמן לוקח לך להבחין בשיפור תלוי במספר גורמים, כולל המין שלך, רמות ההורמונים והיסטוריית האימונים שלך.
מיקוד לגלוטות
למרות שישנם תרגילים שמבודדים את ה- gluteus maximus, תרגילים מורכבים, הכוללים תנועה במפרקים רבים, ולכן עובדים רבים, הם טובים יותר לביצוע מסת שריר, אומר המועצה האמריקאית לאימון. תרגילי מתח שמכוונים לישבן כוללים סקוואטים, ריאות, הרמת מוות וסטה-אפ. כל אחד מהתרגילים נחשב לתרגיל במשקל חופשי; אתה יכול להשתמש במשקולות או במשקולת כדי להגדיל את העומס. אם אתה מתאמן בחדר כושר, אתה יכול גם לשלב מכבש רגליים במשטר שלך.
אימון המיועד למיסה
בחר שלושה עד ארבעה תרגילי גלוט מורכבים שיכללו בכל אחד מהאימונים שלך. התחל על ידי ביצוע שלוש סטים לכל תרגיל והגדיל את הנפח בהדרגה לארבע, ואז חמש ולבסוף שש קבוצות. כל סט צריך להכיל לפחות שישה, אך לא יותר מ 12 חזרות. לדברי ד"ר הלן מ. בינקלי, מהאיגוד הלאומי לחיזוק ומיזוג, נפח אימונים זה יהיה מתאים לעומס יתר ובכך להביא לעלייה במסת השריר.
העומס הנכון
אם קבוצות של שישה עד 12 חזרות יעילות לבניית שרירים, עליכם להשתמש בכמות משקל נאותה לעייפות השרירים. השתמש במשקל המאפשר לך לבצע לפחות שישה חזרות בנוחות, אך גורם לך להגיע לאי ספיקת שרירים על ידי נציג מספר 12. המשקל שתצטרך להשתמש ישתנה בין התרגילים וייתכן שתצטרך לבצע התאמות תוך כדי אימונים בעקביות ו לפתח כוח.
נח
כשאתה מתאמן לבניית המונים, בגלל מספר הסטים והחזרות שתעשה, הגלוטות שלך יזדקקו למנוחה רבה יותר מאשר אם היית מתאמן לחיזוק. במהלך ההפסקות בין האימונים הגלאטות שלך יגדלו בגודל, אז הימנע מאימונים בתדירות גבוהה מדי או שתשפיע לרעה על התוצאות שלך. קבעו את לוח הזמנים שלכם כך שהחליקים שלכם יקבלו לפחות 72 שעות של זמן התאוששות בין האימונים. זה מאפשר לך לקבל שני אימונים בשבוע, למשל בימי שלישי ושישי.
