ברזל וויטמין D הם חומרים תזונתיים חיוניים בכדי להבטיח כי הדם, התאים, העצמות והשרירים שלך יישארו במצב בריאותי טוב. ברזל הוא קריטי ליצירת תאי דם אדומים, אשר נושאים חמצן בכל הגוף. זה גם חלק מחלבונים שמעורבים גם בהובלת חמצן, כלומר המוגלובין ומיוגלובין. המוגלובין הוא חלבון בכדוריות הדם האדומות הנושא חמצן לרקמות, ומיוגלובין הוא החלבון הנושא חמצן לשרירים. ויטמין D מסייע בספיגת הסידן ובוויסות רמות הסידן בדם. זה גם קריטי עבור עצמות ושיניים חזקות. תזונה בריאה כוללת מזונות עשירים בברזל וויטמין D.
צריכת מבוגרים מומלצת
על פי אתר המכון הלאומי לבריאות של תוספי תזונה, הכמויות היומיות המומלצות של ויטמין D למבוגרים בריאים בגילאי 19 עד 50 הן 5 מיקרוגרם; 10 מק"ג לבני 51 עד 70; ו -15 מק"ג לאנשים בני 71 ומעלה. נשים בהריון ומניקות בגילאי 14 עד 50 צריכות לקבל 5 מק"ג ויטמין D בתזונה. צריכת הברזל המומלצת היומית היא 18 מ"ג או נשים בגילאי 19 עד 50; 8 מ"ג לנשים בנות 51 ומעלה; ו 8 מ"ג לגברים בני 19 ומעלה. אישה בהריון או מניקה עשויה לדרוש יותר ברזל ועליה לשאול את הרופא שלה כמה ברזל היא צריכה.
אוכלים עם ברזל
ברזל תזונתי מגיע בשתי צורות: heme ו- nonheme. ברזל Heme קיים במוצרי בעלי חיים, כמו דגים, עופות ובשר אדום, ונספג טוב יותר בגוף. ברזל Nonheme קיים במזונות מן הצומח, כמו שעועית ועדשים, והוא גם הצורה שנוספה למזונות מועשרים בברזל או מועשרים. מקורות ברזל מצוינים כוללים כבד, בשר אדום רזה, חלמונים, סלמון, טונה וצדפות. מקורות הברזל הלא-אמי כוללים קטניות, כמו שעועית יבשה ואפונה, צימוקים ושזיפים מיובשים, שעועית כליה, שעועית סויה, תרד, קולארד, ירקות קייל, שן הארי, ברוקולי ודגנים מלאים.
מזונות עם ויטמין D
רוב האנשים מקבלים ויטמין D באמצעות חשיפה לאור השמש. עם זאת, המזונות העשירים ביותר בוויטמין D הם טונה, סלמון, מקרל ושמן כבד דגים. מקורות אחרים עם כמויות קטנות של ויטמין D הם גבינה, חלמונים וכבד בקר. אתה יכול להשיג ויטמין D על ידי אכילת מזון מועשר בוויטמין D, כמו חלב, דגנים מוכנים לאכילה, יוגורט ומיצי פרי.
