כשאתה מתבגר, חשוב שהארוחות היומיות שלך יהיו דלות בשומן, סוכר מזוקק ונתרן, ועתידות בחומרים מזינים חיוניים כמו סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. פעולה זו עשויה לעזור לך להימנע מגאוט, שבץ מוחי, לחץ דם גבוה, דלקת מפרקים לב, סרטן, הפרעות נשימה, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2. על פי Health.gov, דיאטה עשירה בתזונה עשירה בחומרים מזינים עבור זוג פעיל בן 70 שנה צריכה לספק לאישה 1, 800 קלוריות ליום ולגבר עם 2, 200 עד 2, 400 קלוריות.
נסה דגנים, חלב ופירות לארוחת הבוקר
זוג בן 70 יכול היה להתחיל את היום בארוחת בוקר של דגני בוקר דל סוכר, מלא עם פירות טריים חתוכים, חלב דל או לא שומן ובייגלה מחיטה מלאה או מאפין אנגלי ומעליו מרגרינה מופחתת בשומן או גבינת שמנת. אישה בתזונה של 1, 800 קלוריות צריכה להגביל את עצמה למנה של 1 כוס דגני בוקר, 1 כוס חלב, 1/2 כוס פרי וחצי מהבייגלה או המאפין, ואילו גבר הצורך 2, 200 קלוריות מדי יום יכול לצרוך את כל פריט מלא. נשים צריכות יותר סידן ככל שהן מתבגרות. אישה מבוגרת שאינה אוכלת מוצרי חלב צריכה לבחור חלב שאינו מועשר בסידן כדי להבטיח שהיא תספיק.
עובדים בשפע של ירקות בארוחת הצהריים
גבר בשנות ה -70 לחייו זקוק להרבה אשלגן כדי לעזור להפחית את הסיכון ללחץ דם גבוה. ארוחת צהריים עשירה בתוצרת של ירקות עלים מעורבים כהים מעורבים כמו תרד ורומנה ועליהם שעועית נייבי מבושל, חזה עוף בגריל, כמה כוסות ירקות גולמיים קצוצים וחלבוני סלט מופחת קלוריות יחד עם חתיכת פירות טריים שלמים יכולים לעזור לו להגיע ליומיום שלו דרישה. עליו לתכנן בערך 1/2 כוס שעועית, 6 גרם עוף ולפחות 2 כוסות ירקות. הדיאטנית הרשומה סוזן בוורמן אומרת כי בת זוגו בת ה -70 יכולה לצרוך ארוחה דומה בתזונה של 1, 800 קלוריות.
בחר פירות ים עם ארוחת ערב
זמן האוכל לזוג בן 70 עשוי להכיל סלמון בגריל, אורז חום, ירקות מאודים כמו אספרגוס וסלט, אומרת דיאטנית רשומה דיליה א. ערסל. מאכלי ים כמו סלמון הם מקור טוב לוויטמין B-12, קשישים מזינים עשויים להיעדר. בעוד שאישה בגיל זה יכולה לכוון ל -3 גרם הדג, 2/3 כוס אורז, 3/4 כוס ירקות מבושלים ו 1/2 כוסות עלי חסה המוגשים עם תוספות כמו מנדרינה טרייה מחולקת, פיסות קצוצות ו 1 כף אגוזים קצוצים כמו שקדים, גברים בני 70 הצורכים 2, 200 קלוריות מדי יום יכולים לאכול את אותה ארוחה, אך עם 4 גרם דגים. גלידה קלה יכולה לשמש כקינוח: 1 כוס בשבילו ו -1 / 2 כוס בשבילה.
שמור על חטיפים בריאים
חטיפי אמצע הבוקר, אחר הצהריים או הערב יכולים לעזור לבני 70 למלא את כל דרישות התזונה שלהם ללא עודף שומן או קלוריות אם הם בוחרים בחוכמה. יוגורט ופירות יבשים הם אפשרויות טובות שכן הם יכולים לספק את הסיבים שגבר זקוק להם יחד עם ויטמין D עבור האישה. ערסל מציע כי לאישה בתזונה של 1, 800 קלוריות יכולות להיות חמישה חצאי משמש מיובשים וספל תה מתובל בלימון כחטיף בוקר ואחריו 8 אונקיות של יוגורט דל או ללא שומן ושלוש עוגיות דלות סוכר כמו וופל וניל בתוך אחרי הצהריים. לבן זוגה יכול להיות אותו דבר, אבל בתוספת של שתי עוגיות בר תאנה בבוקר.
