לחם הוא ככל הנראה לא הדבר הראשון אליו תגיע אם אתה בכלל דואג למשקל שלך. אבל לחם, כמונח שמיכה, הושמץ במידה רבה שלא בצדק. סוגים מסוימים של לחם שווים אסטרטגית לכלול בתזונה היומית שלך, בעוד שאחרים, כן, נאכלים במשורה.
בשורה התחתונה, תוכלו בהחלט ליהנות מלחם כחלק מתכנית תזונה בריאה. הסוד הוא בחירת הסוגים הנכונים - ואכילתם במידות ההגשה הנכונות.
כל הלחמים אינם נוצרים שווים
מוצרי לחם מעודנים, כמו לחם לבן, טורטיות קמח, קרואסונים, ביסקוויטים ובייגלה מסורתיים, יוסיפו במהירות קלוריות לתזונה ללא סיבים תזונתיים מועילים.
לעומת זאת, "לחמים מלאים מכילים סיבים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים מסוימים, כמו ברזל ומגנזיום", אומרת הדיאטנית הרשומה דניאלה נובוטני, מדריכה למדעים ביו-רפואיים באוניברסיטת מיזורי. "לרבים מחומרים מזינים אלה יש קשרים חזקים לבריאות מיטבית."
זה נכון במיוחד לגבי לחמים מלאים שנאפים טריים בבית או במאפייה עם אצווה קטנה, לעומת זני מעבר לחם יציבים. אלה האחרונים מעובדים בדרך כלל עם תוספים כדי למנוע ממנה להתקלקל או להתקלקל, והם נוטים להכיל פחות סיבים משמעותיים, אומר נובוטני.
דבר נוסף שיש לבדוק הוא סיבים, היא אומרת: באופן אידיאלי, הלחם שתבחר צריך להכיל לפחות 4 גרם סיבים למנה.
למד כיצד למלא את הצלחת שלך במזון בריא וצפוף מזינים על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציית MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
מהי מנת לחם?
משרד החקלאות של ארצות הברית, מנה אחת נחשבת לאונקיה, וזה שווה לנתח אחד. כמובן שכמה פרוסות עבות יותר מאחרות. כדי להיות בטוח בכמה מנות שאתם אוכלים בפועל, קראו את המידע על גודל ההגשה על האריזה בעיון. לחלופין, אם אתם אוכלים גרסה ביתית או מאפייה, שקלו את הנתח הראשון בסולם אוכל לפני שחתכו את כל הכיכר.
להלן טיפ: כשמכינים כוסית לארוחת הבוקר, במקום שתי פרוסות חמאה בשתי מנות לחם, מלאו על פרוסה אחת על ידי חלוף עם תוספות בריאות. "הכינו פרוסת טוסט אחת לארוחה מעוגלת היטב על ידי הוספת חלבון ושומנים בריאים", מייעץ נובוטני. חשבו על קציצות אגוזים או אבוקדו לשומנים וביצים בריאות או גבינת קוטג 'דלה בשומן לחלבון.
מתכון: טוסט אבוקדו קל קל עם ביצה
מה עם מוצרי לחם אחרים?
לחמים שאינם למעשה כיכרות יכולים להיות מעט יותר מורכבים בגודל. לדוגמא, מאפין אנגלי אחד שלם, שרובנו עשויים לאכול בקלות בישיבה, הוא למעשה שתי מנות - כל חצי נחשב לאחד. אם אתה מעדיף ביסקוויטים, מנה אחת היא ביסקוויט קטן בקוטר 2 אינץ '.
אהוב בייגל? זכור כי אלה נוטים להיות גדולים ממנה אחת. רוב הנמכרים בחנויות בייגל, מחלקות למאפיית מרכולים ובתי קפה שווים לארבע מנות, אומר נובוטני. הבייגלה הקטנים והמופצים המוני במקפיא בחנויות המכולת, כמו גם "מיני בייגל" בחנויות בייגל, קרובים יותר למנה אחת, אף כי אלה יכולים להיות שווים לשניים.
אפילו טורטיות דקות יכולות להונות. אם אתה מזמין בדרך כלל כריכות, יתכן שאתה מקבל יותר מנות ממה שאתה מבין. תאמינו או לא, טורטייה אחת בגודל 12 אינץ ', הגודל המשמש בדרך כלל להכנת בוריטוס וכריכים במסעדות ומעדניות, שווה לארבע מנות של 1 גרם מקבוצת הדגן.
כמה מנות לחם יכולות להיות לך ביום?
כמות הלחם שאתה יכול לקבל בתזונה היומית שלך מתאימה לכמות הקלוריות שאתה לוקח, לפי נתוני איגוד הלב האמריקני (AHA). צריכת הקלוריות היומית היעד שלך תלויה במספר גורמים, כולל גילך ורמת הפעילות שלך.
הדיון בתוכנית התזונה האידיאלית שלך ובצריכה קלורית עם הרופא שלך הוא צעד ראשון חכם. כמדד כללי, ה- AHA ממליץ לכוון לשש מנות גרגרים אם אתה עושה תזונה יומית של 1, 600 קלוריות, ושמונה אם אתה לוקח 2, 000 קלוריות ביום. רק זכור כי זה לכל הדגנים (כולל, למשל, שיבולת שועל, אורז ופסטה), ולא רק לחם.
על קצה המזלג, לחם הוא כמו רוב המאכלים האחרים: בריא אם נבחר בקפידה ונהנה ממנו במתינות. "למרות המוניטין שקיבל, לחם בכלל לא רע", מסכם נובוטני. "עם זאת, חשוב להכניס פירות, ירקות, חלבונים רזים ומזונות חלב לאורך כל היום. מגוון יכול לשמור על רעננות התזונה, כך שאוכלים אותם אוכלים לא כל יום."
