בטח שמעת לראשונה על מי גבינה כשנודע לך לחרוז המשתלה מיס מיס מאופט. יתכן שהיא אכלה גבינת קוטג ', אך מי הגבינה בארוחה היא חלבון רב עוצמה שיכול לעזור לך בהתפתחות שרירים וביצועים גופניים. זו גם דרך מצוינת להשיג חלבון מבלי לקבל הרבה מהשומן הרווי והכולסטרול שהייתם מקבלים אם הייתם אוכלים בשר. כשאתם נוטלים מי גבינה ומאמנים את שריריכם, השילוב מעניק לגופכם חומצות אמינו חשובות המסייעות לשרירים להתחזק ולצמוח לאורך זמן.
מה זה מי גבינה?
מי גבינה היא סוג נפוץ של אבקת חלבון הנמצאת בחנויות מזון בריאות. האבקה היא תוצר לוואי מייצור גבינה. לאחר ההפרדה ממרכיבי הגבינה, יתרת הגבינה עוברת תהליך טיהור ומתייבשת לצורת אבקה. לדברי MayoClinic.com, מי גבינה הם מקור מצוין לחלבון, ומכון חלבון מי גבינה מכנה זאת "סטנדרט הזהב" של חלבון מכיוון שהוא מסייע לספורטאים לפתח מבנה גוף רזה ומוגדר היטב. הוא מתעכל במהירות ובסובלנות נסבל היטב.
בניית מי גבינה ושרירים
לדברי MayoClinic.com, קיימות עדויות טובות לכך שחלבון מי גבינה מגביר את מסת השריר וכוח השרירים. אבקת חלבון מי גבינה היא חלבון שלם שמשמעותו קיימות כל חומצות האמינו - אבני הבניין של החלבון. חומצת אמינו מרכזית אחת היא לאוצין, הממלאת תפקיד חיוני בקידום בניית השרירים וצמיחתו. ספורטאים, כולל בוני גוף, מעדיפים אבקת חלבון מי גבינה מסיבה זו, אך מחקרים הראו כי מי גבינה מיועדים לכולם. לדוגמה, הלוצין שבגבינה מיווה את הגורם החשוב ביותר שסייע לקבוצה של קשישים להפסיק לאבד מסת מסת שריר במחקר אוסטרלי שנערך ב -2008. כאשר הוסיפו אימוני התנגדות פשוטים, שריריהם עברו את אותם תהליכים שספורטאים חווים מבחינת בניית השרירים.
לפני האימון או אחריו
ב"דיאטת Abs לאכול נכון בכל מדריך ", אומר הסופר דייוויד צינקנקו, אבקת חלבון מי גבינה מכילה את הכמות הגבוהה ביותר של חלבון שתוכל להשיג בכמות הקלוריות המועטה ביותר. אנשים שמשתמשים בו לצורך ביצוע אימונים לוקחים אותו לעתים קרובות כטלטול לפני האימון. זה עוזר להגביר את סינתזת החלבון על ידי כך שיהיה זמין בחלבון כאשר זרימת הדם לשריר מתחילה להתגבר דרך האימון. לאחר מכן, הדם מקבל יותר חלבון כדי לספק לפי הצורך בכל גופך, ואתה מפתח יותר מסת שריר ומגביר את כוחך. חלק מהמחקר תומך בנטילת אבקת מי גבינה לאחר האימון. מחקר קנדי ב -2007 עם גברים צעירים שעשו תרגילים על רגל אחת ומנוח את רעהו הוכיח זאת. המשתתפים לקחו מי גבינה מי גבינה או משקה שלאחר האימון מבוסס בעיקר פחמימות. חלבון מי גבינה, עם מינון קטן של פחמימות, עורר עלייה בסינתזת חלבון השרירים ברגל שעבדה. החוקרים הגיעו למסקנה שכ- 10 גרם חלבון מי גבינה שנלקח במשקה עם כ- 21 גרם פחמימה יוביל להיפרטרופיה, או לעלייה בגודל תאי השריר.
כמה זה מספיק?
המרכז לבקרת מחלות ומניעתן אומר כי מבוגרים זקוקים ל-46 עד 56 גרם חלבון ליום. גברים זקוקים למעט יותר מנשים. מכון הרפואה ממליץ שבין 10 ל 35 אחוז מסך הקלוריות שלך יגיעו מחלבון. עם זאת, מעטים האמריקאים חסרי חלבון. רובם מקבלים מספיק בדיאטות שלהם. לאחר סקירת מחקרים שבדקו את ההשפעות של מי גבינה על מסת שריר וכוח משופרים, MayoClinic.com ממליצה כי 45 גרם אבקת חלבון מי גבינה מעורבבת עם Gatorade, שלוש פעמים בשבוע במשך 14 שבועות הוכיחו יעילות במחקר אחד. עם זאת, מחקרים אחרים השתמשו במינונים קטנים משמעותית ומצאו תועלת מסוימת כאשר נעשה בהם שימוש בשילוב עם אימוני התנגדות. רבים מהמחקרים סיפקו כ -1.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. אם אתה חושב לקחת יותר חלבון דרך מי גבינה, שוחח עם הרופא שלך או תזונאית על הכמות הכוללת של חלבון שאתה אמור לקבל ביום.
