תכנון מה הארוחות לאכול הוא דרך פנטסטית להבטיח שאתה מקבל את הצריכה הקלורית הרצויה שלך יחד עם שפע של חומרים מזינים מועילים. אם אתה מחפש לפגוע בפקודות המקרו שלך תוך כדי הפחתת קלוריות, הוסף לסיבוב שלך כמה מזון דל קלוריות ופחמימות.
מהם אוכלים עשירים בפחמימות?
מה שנחשב כמזון עשיר בפחמימות או כמזון דל פחמימות משתנה לחלוטין בהתאם לצריכת הקלוריות היומית שלך והאם אתה עוקב אחר דיאטה ספציפית בפחמימות. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים , 2015-2020, ממליצות שגברים ונשים בוגרים מעל גיל 18 מכוונים ל -130 גרם פחמימות ליום, או 45-65 אחוז מצריכת הקלוריות היומית שלהם.
בקליניקה מאיו אומרים כי מרבית התזונה הפחמימות המומלצות ממליצה על בין 20 ל 60 גרם פחמימות ביום, אך כמה דיאטות קטוגניות קשות המנעות מספר נמוך יותר.
מזונות עתירי פחמימות הם מזונות המהווים אחוז משמעותי מצריכת הפחמימות היומית שלך. אם אתה עוקב אחר דיאטה דלת פחמימות, כל דבר המכיל מעל 5 גרם פחמימות עשוי לספור כ- פחמימות. אבל אם אתה שואף לאכול את 130 גרם הפחמימות המומלצות ליום, אוכל עשיר בפחמימות עבורך עשוי להכיל 40 או 50 גרם פחמימות.
דיאטות עתירות פחמימות
דיאטה עשירה בפחמימות אינה דבר רע מטבעו. רלוונטי יותר הוא איכות הפחמימות שאתה אוכל - התמקדות בדגנים מלאים ולא בפחמימות מזוקקות ובסוכר שיכולים לעורר דלקת ולתרום לבעיות בריאות כמו סוכרת, השמנה, מחלות לב וכלי דם ועמידות לאינסולין. מחקרים מראים כי צריכת דיאטה עשירה בפחמימות המכילה שפע של סיבים תזונתיים יכולה למעשה לעזור לכם לרדת במשקל.
מאמר ביולי 2016 שפורסם בכתב העת Age and Aging חקר את התזונה עשירה בפחמימות, דלה בחלבון, של האנשים המתארכים בעולם - תושבי אוקינאווה, אי יפני. העוקבים אחר דיאטת אוקינאוואן צורכים רק 9 אחוז חלבון ו -85 אחוז פחמימות, כאשר בטטות כמקור הפחמימות העיקרי. זה מרמז כי קיום אורח חיים עתיר פחמימות אינו תואם לחיות חיים ארוכים ובריאים, תלוי באילו פחמימות אתם צורכים.
אתה יכול לרדת במשקל בדיאטה דלת קלוריות ופחמימות אם זו המטרה שלך, בתנאי שאתה שורף יותר אנרגיה ממה שאתה אוכל. צמצם את צריכת הקלוריות שלך, העלה את הקלוריות שאתה שורף במהלך האימון - או שלב בין השניים. סביר להניח שדיאטות אופנתיות ו"תיקונים מהירים "לא יעבדו. במקום זאת, שואפים לאבד מקסימום 1 עד 2 פאונד בשבוע באמצעות אכילה בריאה ופעילות גופנית בטוחה ויעילה.
ירקות עתירי פחמימות
אם אתם מחפשים מזון עתיר פחמימות, דל קלוריות, תוכלו למצוא שפע של אפשרויות בעולם הירקות.
- כוס נבטי בריסל אחת מכילה 56 קלוריות ומעל 11 גרם פחמימות, מהן 4 גרם סיבים וכמעט 3 גרם סוכר.
- כוס אחת של דלעת חזה קצוצה ואפויה מספקת 82 קלוריות, כולל כמעט 2 גרם חלבון ו 21 גרם פחמימות (6 גרם סיבים ו -4 גרם סוכר). דלעת בוטנאט עמוסה גם באשלגן.
- כוס אחת של תפוח אדמה לבן אפוי מספקת 113 קלוריות, כולל מעל 2 גרם חלבון ו -26 גרם פחמימות. מבין אותם פחמימות, כ -2 גרם הם סיבים, ו -2 גרם הם סוכר. תפוחי אדמה עשירים גם במנגן, אשלגן וויטמין B6.
- כוס אחת של גרעיני תירס מתוקים מספקת 155 קלוריות, 6 גרם חלבון וכמעט 37 גרם פחמימות (סביב 5 גרם סיבים ו 6 גרם סוכר).
- כוס אחת של בטטה אפויה, הנאכלת ללא העור, מספקת 180 קלוריות ומעל 4 גרם חלבון. הוא מכיל גם 41 גרם פחמימות, כולל כמעט 7 גרם סיבים וכמעט 13 גרם סוכר. בטטות עשירות גם בוויטמין A, ויטמין C, ויטמין B6 ואשלגן.
ירקות שורש עשירים בפחמימות
ירקות שורש, הנאכלים לרוב בחורף, הם מאכלים טעימים שיכולים להיות בעלי תוכן פחמימות.
- כוס נורת שומר גולמית מכילה 27 קלוריות ומעל 6 גרם פחמימות. הטעם דמוי הליקריץ 'מזווג ממש עם דגים.
- כוס אחת של לפת מבושלת בקוביות מכילה 34 קלוריות וכמעט 8 גרם פחמימות (3 גרם סיבים וכמעט 5 גרם סוכר). לפת היא תוספת נפלאה למרקים ותבשילים.
- כוס אחת של גזר גולמי קצוץ מכילה 50 קלוריות בלבד ומעל 12 גרם פחמימות (3 גרם סיבים ו 6 גרם סוכר). גזר עשיר בוויטמין A במיוחד, התומך בבריאות העיניים. שמור על גזר פרוס בהישג יד לחטיף קל.
- כוס אחת של סלק גולמי תספק 58 קלוריות ו 13 גרם פחמימות, כולל כמעט 4 גרם סיבים ומעל 9 גרם סוכר. סלק מכיל פיטונוטריינטים העשויים להועיל לבריאות הלב שלך. השליך סלק לכל סלט כדי להחיות אותו.
- Parsnips, קרוב משפחה של גזר, מספק 111 קלוריות ומעל 26 גרם פחמימות לכוס. זה כולל מעל 5 גרם סיבים ו 7 גרם סוכר. צולים pastnips על תבנית לסדין לתבשיל קל.
- כוס טארו אחת, ירק שורש טרופי, אורזת 187 קלוריות ו 46 גרם פחמימות מרשימות, כולל 7 גרם סיבים תזונתיים ופחות מ- 1 גרם סוכר.
פירות עתירי פחמימות
מספר פירות עשירים גם בפחמימות אך דלות יחסית בקלוריות.
- תפוח קלוף אחד בינוני וקלף מכיל 77 קלוריות ומעל 20 גרם פחמימות, כולל 2 גרם סיבים ומעל 16 גרם סוכר.
- כוס אחת של אוכמניות גולמיות מספקת 84 קלוריות ומעל 21 גרם פחמימות, כולל כמעט 4 גרם סיבים וכמעט 15 גרם סוכר.
- תפוז גדול אחד מספק 86 קלוריות וכמעט 22 גרם פחמימות, עם מעל 4 גרם סיבים ו 17 גרם סוכר.
- בננה בינונית אחת מספקת 105 קלוריות וכמעט 27 גרם פחמימות, כולל 3 גרם סיבים ומעל 14 גרם סוכר.
