אורז הוא עמוד תווך נפוץ במשך שנים, אך לאחרונה הקינואה התגלה כאלטרנטיבה בת קיימא. בבחירת קינואה לעומת אורז, לשניהם יש יתרונות בריאותיים ומוסיפים ערך תזונתי לתזונה שלך. עם זאת, וריאציות בתכולת הוויטמין והמינרלים עשויות להשפיע מעט על בריאותך.
מה ההבדל?
קינואה היא למעשה זרעי הדיקוטילדון של צמח כף הרגל, אך נאכלים באופן דומה לדגן. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים דומות מבחינה תזונתית לדגנים אחרים, רואים בקינואה דגנים מלאים ומקטלגת אותה כחברה בקבוצת מזון הדגנים.
זרעי הקינואה קטנים ועגולים, בערך בגודל של זרעי שומשום. למרות שבדרך כלל בהיר בצבע, הקינואה זמינה בצבעים שונים כולל אדום, סגול ושחור. הקינואה בעלת טעם אגוזי עשיר והיא יכולה לשמש כמנה לצדדים או להוסיף אותה למרקים, סלטים ומאפים.
אורז הוא גרגר דגנים שצורכים יותר אנשים בעולם מכל דגנים אחרים. הוא זמין בזנים רבים, כמו בסמטי, יסמין וארבוריו. אורז יכול להשתנות בגודלו, כמו גרגר ארוך וגרגר קצר.
בשונה מאורז לבן, שמסיר את הקליפה, הסובין והנבט, אורז חום הוסר רק את הקליפה, כך שהוא שומר על הסיבים העזים המזינים העשירים בתזונה. מסיבה זו, הנחיות התזונה מסווגות אורז חום דגנים מלאים.
השוואה בין מקרונוטנטים
על פי איגוד הלב האמריקני, עליכם לשאוף ל 6 עד 8 מנות דגנים בכל יום. לפחות מחצית מאלו צריכות להיות מורכבות מדגנים מלאים כמו קינואה או אורז חום. גודל הגשה הוא חצי כוס, או שווה ערך לגודל בייסבול.
תכולת הקלוריות של קינואה לעומת אורז דומה, אך לאורז החום יש מעט פחות, לפי USDA. הכמויות, לכל חצי כוס מנה, הן:
- קינואה (מבושל): 111 קלוריות או 6 אחוז מהערך היומי (DV)
- אורז חום (מבושל): 109 קלוריות או 5 אחוז DV
לשם השוואה, בקינואה יש יותר קלוריות לחצי כוס כאשר מודדים את התוכן של קינואה לעומת שיבולת שועל וקינואה לעומת פסטה, לפי USDA.
- שיבולת שועל (מבושלת): 83 קלוריות או 4 אחוז DV
- פסטה (מבושלת): 98 קלוריות או 5 אחוז DV
לשניהם אורז חום דל שומן יש מעט פחות מקינואה. אתה זקוק לשומן תזונתי בכדי לספק מקור אנרגיה לתהליכים ביולוגיים ופיזיולוגיים חיוניים רבים בגופך. על פי נתוני USDA, ההשוואה בין תכולת השומן לחצי כוס היא:
- קינואה: 1.8 גרם או 3 אחוז מה DV
- אורז חום:.8 גרם או אחוז מה DV
- קינואה: 19.7 גרם או 7 אחוז מה DV
- אורז חום: 22.9 גרם או 8 אחוז מה DV
השוואה בין תוכן חלבונים
חלבון הכרחי לגדילה, התפתחות ותיקון של כל רקמה בגופכם. חלבון מורכב מחומצות אמינו, אשר חלקן אינן יכולות לייצר בכוחות עצמן והן חייבות להגיע מהתזונה.
למרות שלקינואה יש יותר חלבון למנה מאשר אורז חום - 4.1 גרם ו -2.3 גרם בהתאמה - תרשים של ארגון המזון והחקלאות של האו"ם, המשווה את פירוט החלבונים של דגנים שונים, מראה כי קינואה ואורז חום חורג מההמלצה ל כל חומצות האמינו החיוניות לילדים בגילאי 3 עד 10.
למרות שכל הדגנים מכילים חומצות אמיניות מסוימות, רובם דלי ליזין. על ידי אכילת תזונה מגוונת תקבלו את כל החלבון שגופכם זקוק. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לצרוך 10 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מחלבון, המסתכם בכ- 46 גרם עבור נקבות בוגרות ו- 56 גרם לגברים בוגרים.
קינואה גבוהה יותר בסיבים תזונתיים
הקינואה גבוהה יותר בסיבים תזונתיים מאשר אורז חום, עם התוכן הבא לחצי כוס מנה, לפי USDA:
- קינואה: 2.6 גרם או 10 אחוז מה DV
- אורז חום: 1.8 גרם או 7 אחוז מה DV
סיבים תזונתיים חיוניים לשמירה על בריאות מערכת העיכול שלך. סיבים תזונתיים הם מנת המזון שגופך אינו יכול לעכל במלואם, ולכן הוא נשאר שלם יחסית, עובר דרך דרכי העיכול שלך, מוסיף בתפזורת צואה שלך ועוזר לשמור על תנועתיות המעיים באופן קבוע.
סיבים תזונתיים לא רק עוזרים במניעת עצירות, טחורים, דיברטיקוליטיס ותסמונת המעי הרגיז, אלא שפעולת התפחה שלה עשויה לעזור לך לשמור על משקל בריא. על ידי האטת העיכול, הסיבים יכולים לגרום לך להרגיש "מלא" יותר. השובע המוגבר והירידה ברעב עשויים לגרום לכך שפחות יזלזול.
מחקר שפרסם Annals of Internal Medicine בפברואר 2015 מצא כי פשוט הוספת יותר סיבים לתזונה של 240 משתתפים בוגרים הייתה גישה אלטרנטיבית סבירה להפחתת משקל על פני משטר דיאטה מורכב יותר. יתרה מזאת, סקירה שנערכה ב- Nutrients , שפורסמה בדצמבר 2018, דיווחה כי סיבים עשירים עשויים לסייע בהפחתת הספיגה הקלורית על ידי כריכה עם שומן.
: קינואה וירידה במשקל
אורז חום לוויטמינים מקבוצת B
למרות שגם קינואה וגם אורז חום מכילים רבים מוויטמינים מקבוצה B, מדובר באורז חום שיש בו יותר ניאצין, ויטמין B5 וויטמין B6. ויטמינים מקבוצת B מספקים אנרגיה לתפקודים גופניים רבים, כולל לב, מוח ותאי דם. USDA מפרט את תוכן הוויטמין-ב, למנה, כדלקמן:
- קינואה:
- אורז חום:
תיאמין נחוץ לייצור אנרגיה שגופך דורש לצמיחה, התפתחות ותפקוד תקין של התא. מחסור בתאמין יכול לגרום לירידה במשקל, ליקויים נפשיים, חולשת שרירים ובסופו של דבר להוביל לפגיעה במערכת הלב וכלי הדם שלך.
ריבופלבין עוזר לגופכם לפרק פחמימות, שומנים וחלבונים לייצר אנרגיה. מחסור בריבופלבין יכול לגרום לפצעים בזוויות הפה, לשפתיים סדוקות, כאב גרון ואובדן שיער בנוסף להפרעות בכבד, רבייה ומערכת העצבים.
ניאצין עוזר לשמור על בריאות העור ומערכת העצבים שלך. ניאצין עשוי לעזור גם בשמירה על רמות הכולסטרול על ידי הגדלת רמת הכולסטרול HDL (ה"טוב "), ועוזר בהסרת כולסטרול LDL, כך על פי Mayo Clinic.
ויטמין B5, או חומצה פנטותנית, הוא מבשר בסינתזה של קו אנזים A, החיוני לתגובות ביוכימיות רבות, כולל סינתזת חלבון וחומצות שומן. USDA אינו מציג שום תוכן של ויטמין B5 לקינואה.
קינואה מצטיינת בפולייט
בנוסף לוויטמינים מקבוצת B המצוינים בקינואה לעומת אורז, כשמדובר בחומצה פולית - ניצחונות הקינואה. לפי USDA, ההשוואה לחצי כוס היא:
- קינואה: 38.9 גרם או 10 אחוז מה DV
- אורז חום: 3.9 גרם או אחוז מה DV
חלבון נחוץ לייצור וחלוקה של תאים חדשים, כולל שיער, עור וציפורניים. זה עוזר לגופך לייצר ולתחזק תאי דם בריאים וחשוב במיוחד בסינתזה של DNA. על פי נתוני מכוני הבריאות הלאומיים, חומצה פולית הראתה יתרונות פוטנציאליים מבטיחים לטיפול בדיכאון, אוטיזם והפחתת הסיכון לסרטן.
הפולאטה ידועה בתפקידה בהריון. חשוב במיוחד לגדילה והתפתחות של תינוקות שטרם נולדו, הוכחה כי חומצה פולית מונעת מומים גדולים בלידה במוח או בעמוד השדרה ומפחיתה גם את הסבירות למשקל לידה נמוך.
קינואה עדיפה לעצמות
גם הקינואה וגם האורז החום מכילים כמות זהה של סידן - אחוז מה DV - הקשור לרוב לבריאות העצם. עם זאת, קינואה ואורז מיטיבות עם עצמותיך במינרלים אחרים שהם מכילים. אלה כוללים מגנזיום, אשלגן, זרחן, ברזל, נחושת ואבץ.
קינואה היא מקור טבעי יותר למגנזיום, שהוא מינרל השוכן בעיקר בעצמותיכם ותורם להתפתחותו המבנית. על פי נתוני מכוני הבריאות הלאומיים, מגנזיום יכול לתרום לחיזוק העצמות . ההשוואה, למחצית כוס, היא:
- קינואה: 14 אחוז מה- DV
- אורז חום: 10 אחוז מה- DV
הקינואה מכילה יותר אשלגן וזרחן, שהם גם מינרלים חיוניים המסייעים לעצב ולשמר עצמות. די באשלגן עלול לגרום לאובדן סידן. מחסור חמור בזרחן עלול לגרום לכאבי עצמות וריכוך העצמות עקב אובדן עצם, מזהיר מכון לינוס פאולינג. התוכן של כל אחד למנה הוא:
- קינואה:
- אורז חום:
הקינואה מכילה גם יותר נחושת, ברזל ואבץ, הנחוצים לסינתזת קולגן הדרושה לתשתית שמחזיקה את עצמותיכם. הסכומים למנה, לפי USDA, הם:
- קינואה:
- אורז חום:
ההבדל בין קינואה לאורז חום מבחינה תזונתית הוא שקינואה עולה על אורז חום בסיבים וחלבונים עם תכולה גבוהה יותר של חומצה פולית, מגנזיום, אשלגן, זרחן, ברזל ומעקב. אורז חום מכיל יותר מכמה ויטמיני B, למעט ריבופלבין. שניהם נטולי גלוטן ומהווים מקור טוב לחומרים מזינים. ניתן להשתמש באורז חום וקינואה להחלפה במתכון המועדף עליכם, מכיוון שיש להם טקסטורות וטעמים דומים.
