צמצם קלוריות
שלב 1
הפחית את צריכת הקלוריות שלך. דרוש גירעון של 3, 500 קלוריות כדי לאבד קילוגרם שומן. הגבלת גדלי המנות היא אחת הדרכים להפחתת צריכת הקלוריות הכוללת.
שלב 2
אכלו יותר פירות, ירקות, קטניות ודגנים מלאים. לפי נפח, אתה יכול לאכול יותר מזון עשיר בסיבים תזונתיים מאשר דגנים מזוקקים, סוכרים מזוקקים ומזונות מעובדים אחרים כדי להשיג את החומרים המזינים שאתה זקוק להם ולהשביע את רעבונך.
שלב 3
קיצץ בשומנים, בעיקר בשומנים רוויים וטרנסיים. על ידי הגבלת הצריכה שלך, אתה מחסל קלוריות לא נחוצות מהתזונה שלך, עוזר לך להגיע לגירעון ולהפחית שומן בגוף.
שלב 4
הגבל את צריכת הסוכר המזוקק שלך. סוכרים מזוקקים לא מוסיפים ערך תזונתי למזון שלך, ובכל זאת הם מגדילים את צריכת הקלוריות שלך.
שלב 5
שתו הרבה מים. צריכת מים עוזרת לכם למזער את צריכת הקלוריות בארוחות, מכיוון שהמים מכילים אפס קלוריות.
תרגיל
שלב 1
בצעו תרגילים אירוביים - כמו ריצה קלה, אופניים, שחייה או הליכה מהירה. פעילות גופנית מגדילה את ההוצאה הקלורית. מכוונים לפחות למשך 30 דקות של פעילות אינטנסיבית בינונית ברוב ימות השבוע. כדי לשרוף שומן מהר יותר, אימון 60 דקות ברוב ימות השבוע, ממליץ על המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות.
שלב 2
מעורב את עצמך בספורט תחרותי. עבור אנשים רבים, לעתים קרובות קשה להשיג 60 דקות של פעילות גופנית ביום. כדי לעזור לך להגיע למטרה זו, לעסוק בספורט שאתה נהנה ממנו - כמו טניס, ראקטבול, כדורגל, כדורסל, כדורגל, הוקי שטח או בייסבול. כל עוד אתם עוברים, אתם שורפים קלוריות, מה שיכול לעזור לכם להגיע לגירעון להפחתת אחוזי השומן בגופכם.
שלב 3
שלב אימוני כוח בשגרת האימון שלך. הרם משקולות, עבוד עם רצועות התנגדות או פשוט השתמש במשקל גופך שלך כדי להגדיל את עומס העבודה המונח על השרירים שלך. יומיים שלושה בשבוע הוא יעד טוב לפעילויות אימוני כוח.
טיפ
דוגמא: אם שוקלים 185 ק"ג עם מסת גוף רזה של 155 ק"ג, יש לך אחוז שומן גוף כולל של 16 אחוז. אם אתה מאבד 7 ק"ג, אחוז השומן בגופך יורד ל 13 אחוז, ופוגע ביעד שלך להפחתת שומן של 3 אחוז. עם זאת, אם אתה שומר על אותו משקל תוך כדי עלייה של 10 ק"ג של שריר, שומן בגופך יורד ל -11 אחוז, הפחתה של 5 אחוז שומן בגוף על ידי החלפת שומן לשרירים.
