תזונה על בסיס צמחי טובה בשבילך, לבעלי חיים ולסביבה. אך המחמירים שבהם, טבעונות, יכולים להיות מאתגרים לעקוב אחריהם, במיוחד כשצריך לעמוד ביעד קלוריות גבוה יותר. אמנם נכון שמזונות על בסיס בעלי חיים בדרך כלל מכילים יותר קלוריות מאשר מזונות צמחיים, אך יש הרבה אפשרויות לטבעונים המעוניינים לעלות במשקל או לבנות שרירים. המפתח הוא למצוא מקורות בריאים ומזון מלא ולא להסתמך על "ג'אנק פוד" טבעוני.
טיפ
התמקדות במזון צפוף קלוריות כמו אגוזים, שמנים ואבוקדו יכול לעזור לכם להשיג מספיק קלוריות בתזונה טבעונית.
תזונה טבעונית
אם אתה רק מתחיל בתזונה הטבעונית שלך, כדאי לדעת תחילה אילו מאכלים אתה יכול ואינך יכול לאכול. אז אתה יכול לאפס את המזונות שיעניקו לך את המפץ הקלורי ביותר עבור הדולר שלך.
אוכל טבעוני מתחלק לשש קטגוריות כלליות:
- פירות וירקות
- קטניות, אגוזים וזרעים, כמו גרגרי חומוס, עדשים, זרעי צ'יה ושקדים
- דגנים, כמו לחם, פסטה, אורז, קינואה ובורגול
- טופו, סייטן וטמפה
- תחליפי חלב על בסיס צמחים, כמו חלב אגוזים וקוקוס ויוגורט
- מוצרים טבעוניים, כולל תחליפי בשר, מאיו טבעוני וגלידה טבעונית
טבעונים לא אוכלים:
- בשר
- דגים ורכיכות
- מוצרי חלב
- ביצים וכל דבר שנעשה עם ביצים
- דבש (דבורים מכינות דבש)
- סוכר לבן (ניתן לעבד אותו עם חרס עצם)
- מרשמלו, סוכריות גומי וכל דבר אחר המיוצר בג'לטין (שמקורו בתוצרי לוואי מבעלי חיים)
- רוטבי סלט שעשויים להכיל לציטין (מתחלב המופק לרוב מרקמות של בעלי חיים או חלמונים)
- מרבית הבירה (עשויה להיות מעובדת עם ג'לטין דגים, חלבוני ביצה או צדפים)
אוכל טבעוני צפוף קלוריות
מהרשימה הזו תוכלו לזהות אוכל טבעוני צפוף קלוריות ובריא להתמקד בתזונה. להלן כמה דוגמאות, לפי מאגר המידע התזונתי הלאומי של USDA, וכיצד הם משווים למזון מהחי:
- אבוקדו במחצית במשקל 3.5 גרם מכיל 160 קלוריות - בערך אותה כמות של כוס חלב מלא.
- גרם אגוזי מלך אחד מספק 180 קלוריות, שהם מעט יותר מ -1.5 גרם גבינת צ'דר.
- שתי כפות חמאת בוטנים שמנת מכילות 190 קלוריות - 25 קלוריות יותר מחזה עוף של 3.5 גרם ללא עור.
- כף אחת של שמן זית מספקת 119 קלוריות - בערך 3 גרם סלמון.
אתה יכול לראות עכשיו שיש המון מזונות צמחיים המספקים קלוריות הדומות למזון מהחי, ובמנות קטנות עוד יותר. מזונות צפופים קלוריים אחרים לטבעונים כוללים:
- קינואה: 222 קלוריות לכוס מבושלת
- פרי יבש: 247 קלוריות לחצי כוס
- שעועית שחורה: 227 קלוריות לכוס מבושלת
- בטטות: 180 קלוריות לכוס מבושלת
- אורז חום: 216 קלוריות לכל מבושל
- שמן קוקוס: 232 קלוריות בשתי כפות
אוכל טבעוני עתיר שומן
המזונות הטבעוניים הקלוריים ביותר עתירי שומן, כמו אגוזים, שמנים ואבוקדו. אך בניגוד לשומנים מן החי, מאכלים טבעוניים עתירי שומן מכילים בעיקר שומנים בלתי רוויים ורב בלתי רווים. שומנים צמחיים אלו, הנצרכים במתינות, יכולים למעשה להועיל ללב שלך, בניגוד לשומן הרווי המצוי במזונות מן החי כמו בשר וחלב.
שני סוגים של שומנים בלתי רוויים יכולים לעזור להוריד את ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או LDL, כולסטרול, על פי הוצאת הרווארד. LDL הוא הכולסטרול הלא בריא שיכול לסתום או לחסום את העורקים שלך ולתרום למחלות לב.
אוכל טבעוני עתיר חלבון
תפיסה שגויה נוספת לגבי דיאטה טבעונית היא שקשה להשיג מספיק חלבון, במיוחד אם אתה מעוניין לבנות שרירים. אבל רק בדקו מפתחי גוף תחרותיים טבעוניים טורה וושינגטון והין צ'ון צ'ואי. דגנים, קטניות, אגוזים, זרעים ואפילו ירקות מסוימים עשירים בחלבון בריא על בסיס צמחי.
על פי Healthline, כמה דוגמאות כוללות:
- סייטן: 25 גרם לכל 3.5 גרם
- עדשים: 18 גרם לכוס מבושלת
- חומוס: 15 גרם לכוס מבושלת
- זרעי קנבוס: 10 גרם לאונקיה
- ספירולינה: 8 גרם לשתי כפות
- אפונה ירוקה: 9 גרם לכוס מבושלת
- שמרים תזונתיים: 14 גרם לאונקיה
כל עוד אתה מתכנן את הארוחות שלך נכון, קל לאכול תזונה טבעונית עתירת קלוריות עתירת חלבון.
מזונות טבעוניים עתירי קלוריות
מלכודת שרבים מהטבעונים נופלים בה מסתמכת על מזון מעובד ומוכן להסתדר. ממש כמו אוכלים לא טבעוניים, ישנם אוכלים טובים ומזונות רעים. אפילו אוכל טבעוני יכול להיות מעובד מאוד ומלא בסוכר ובדגנים מעודנים שמעלים את רמת הסוכר בדם. לכן חשוב להקפיד להימנע ממזונות אלה, גם אם הם עתירי קלוריות.
תחליפי בשר וארוחות טבעוניות קפואות הם מקורות חלבון טעימים וקלים להכנה. אבל הם לא תמיד בריאים. ישנם מותגים עשירים בנתרן ומכילים תוספת סוכר, תוספים וחומרים משמרים. הם לא נוראים עבורך, אבל הם מזון מעובד, ולכן הם לא מספקים תזונה רבה.
מזון זבל טבעוני
הרבה חטיפים ממותקים ומלוחים שתוכלו למצוא בשקיות וקופסאות במעבר של כל סופרמרקט הם טבעוניים ועשירים בקלוריות. לדוגמה, רבים מהמזונות האלה טבעוניים "בטעות":
- צ'יפס
- סוכריות
- חטיפי פירות
- חטיפי גרנולה ממותקים
- קרקרים
- צ'יפס
- עוגיות
- כוסות חמאת בוטנים שוקולד
- עוגות קפואות
לא כל המותגים של המזונות הללו טבעוניים, אך רבים מהם הם כאלה. אל תנסה להוסיף קלוריות לתזונה שלך עם מזונות אלה. תקבל תזונה מועטה, ואכילת זבל רב מדי עלולה להשפיע לרעה על רמות האנרגיה שלך, לגרום לך לעלות במשקל ולפגוע בבריאותך הכללית.
טיפים טבעוניים לעוד קלוריות
כשאתה מתכנן את הארוחות שלך, ערוך רשימה של כל המרכיבים הבריאים עתירי הקלוריות שאתה מכיר עכשיו. ואז נסו לכלול כמה בכל ארוחה. יש המון מתכונים טבעוניים יצירתיים שכדאי לנסות, לכן אסור לכם להפסיק לארוחות טעימות עתירות קלוריות. עם זאת, יתכן שתצטרך לאכול יותר ארוחות במהלך היום.
המאמנת והסופרת קרינה דיקסטר, MA, PTS, משתלבת כמעט 4, 000 קלוריות טבעוניות ביום באמצעות אכילת שתי ארוחות בוקר, שתי ארוחות צהריים ושתי ארוחות ערב עבור שש ארוחות ביום. עשו את המתמטיקה ותראו שכל אחת משש הארוחות הללו מסתכמת בכ- 650 קלוריות. לאכול 650 קלוריות כל כמה שעות זה הרבה יותר קל מאשר לאכול 1, 000 קלוריות בכל ארוחה.
Inkster ממליץ לרשום את האוכל שלך כדי שתוכל לראות איפה אתה נמצא ואיפה אתה צריך לבצע שינויים אם אתה לא מקבל מספיק קלוריות או מספיק חומרים מזינים מסוימים. זה גם גורם לך להיות אחראי על ביצוע בחירות בריאות ולא נפילת טרף לפיתוי קלוריות ריקות.
: 8 מאכלים טבעוניים שאינם בריאים כמו שאתה חושב
