מפתה לרצות לבצע שינויים דרסטיים בגופנו תוך זמן קצר, במיוחד כאשר אירוע חשוב או חופשה מתקרב. תזונה בריאה, מבוקרת קלוריות, ומשטר קבוע של פעילות גופנית באימוני לב וכושר, תבריח את שומן הגב התחתון וידיות האהבה, ותוך שבועיים תוכלו להתחיל לראות הבדל.
אך אינך יכול למקד לאזורים ספציפיים בגופך לירידה במשקל, ואף תרגילים ספציפיים לגב התחתון וידיות האהבה לא יגרמו להם להיעלם. שמור על ציפיותיך מציאותיות, וכוון את הכוונת שלך לירידה במשקל לטווח הארוך במקום לתיקוני שומן מהירים.
כמה אפשר להפסיד בשני שבועות
יש לקחת בחשבון מגוון גורמים בעת קביעת פוטנציאל לירידה בשומן בפרק זמן נתון. הגדול ביותר הוא הבטיחות. לאבד משקל רב מדי מהר מדי זה לא בריא, ושיעור בטוח של ירידה במשקל הוא בערך 1 עד 2 פאונד לשבוע.
לאבד יותר מכך סיכונים בריאותיים, כגון חילוף חומרים האט, חסרונות תזונתיים, אובדן שרירים ובעיות עיכול. אם המטרה שלך היא לאבד שומן לא רק בטווח הקצר, אלא גם לטווח הארוך, ירידה במשקל באטיות ובאופן קבוע מנבאת הצלחה לטווח הארוך בשמירה על המשקל, כך על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה.
אתה צריך גם לזכור כי איפה שאתה מאבד משקל לא בהכרח ניתן לקבוע. למרות שמחקרים מסוימים הראו שדיאטות מסוימות ותכניות פעילות גופנית יעילות יותר למיקוד שומן מידתי מאחרים, זה לא מדע מדויק. בעוד שבועיים אתה עשוי לשים לב שהפנים שלך רזות יותר, אך ידיות השומן והאהבה בגב התחתון לא זזו.
הרזים על אובדן שומן
גופך שורף שומן בצורה של אנרגיה, או קלוריות. אנרגיה שהוקצתה שווה לקלוריות שנשרפו. גופך שורף קלוריות מדי יום רק בשמירה על עצמו ובביצוע פונקציות כמו נשימה ועיכול.
כל פעילות שתעשו מעבר לכך, החל מניקיון הבית ועד לרצים ספרינטים, שורפת קלוריות נוספות. בדרך כלל ככל שהפעילות אינטנסיבית יותר, כך תשרפו יותר קלוריות. אנרגיה הנצרכת ממזון ומשקאות צריכה להישאר מתחת לקלוריות המוצעות על מנת שתתרחש אובדן שומן. שמור על קלוריות שנצרכות מתחת לקלוריות שנשרפות כל יום במשך שבועיים ותשרוף שומן.
תזונה ממוקדת ותכנית אימונים
אם אתה מחויב לאבד 2-4 פאונד בשבועיים, הנה מה שאתה צריך לעשות:
צמצם את צריכת הקלוריות שלך ב- 500 עד 1, 000 קלוריות ליום - קבע את צרכי הקלוריות היומי שלך, ואז עקוב אחר הקלוריות שלך שנצרכו בזהירות כדי לוודא שאתה לא עובר את הגבול שלך.
לעסוק בתרגיל לב ריאה ברוב הימים - ריצה, שחייה, אופניים, ריקודים או כל פעילות שמעלה את קצב הלב שלך עוזרת לך לשרוף יותר קלוריות ולהגדיל את החסר הקלורי שלך. פעילות גופנית יומית היא אידיאלית, אך השתלבו ככל שתוכלו.
בצעו פעילות גופנית גבוהה-לב-גופנית - הגבירו את האינטנסיביות של חלק מכל המפגשים הקרדיולוגיים שלכם בכדי לשרוף יותר שומן סביב לידה. מחקר שפורסם בשנת 2009 ב תסמונת מטבולית והפרעות קשורות מצא כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה שרפה יותר שומן בבטן מאשר פעילות גופנית בעוצמה בינונית אפילו כאשר כוויית הקלוריות הכוללת זהה.
אימוני מרווחים בעוצמה גבוהה, או HIIT, הם סוג של לב-ריאה בעוצמה גבוהה שעשוי לעזור לכם לפיד עוד יותר קלוריות בזמן קצר יותר. תקופות חלופיות של פעילות גופנית אינטנסיבית, כמו ריצוף, עם תקופות התאוששות שוות כמו הליכה או ריצה קלה.
התחל משטר אימוני כוח, או הגדל את התדירות או את עוצמת התוכנית הנוכחית שלך - אימוני כוח בונים מסת שריר רזה, שתופסת פחות מקום משומן, ומעניקה מראה חלק יותר סביב מידותיך. זה גם מגביר את קצב חילוף החומרים שלך. לעסוק באימוני כוח כולל בגוף יומיים או שלושה בשבוע. אם התאמנתם זמן מה, זכרו שגופכם מגיב לגירוי חדש; שינוי השגרה, הגברת ההתנגדות או הוספת יום אימונים נוסף יכול להשיג תוצאות מוגברות תוך פחות משבועיים.
אכלו דיאטה של אוכל נקי ושלם - התרחקו מהקאפקייקס. אם אתה באמת רוצה לאבד שומן סביב לידה בזמן שבועיים, גזור את כל הממתקים. איתם, גירשו אוכל מזוקק ומעובד ומשקאות ממותקים (כולל מיץ). באמת, כולם. אכלו פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, בשרים רזים ודגים, שמנים צמחיים וחלב דל שומן.
השג הרבה שינה והפחית את הלחץ - חוסר שינה ורמות לחץ גבוהות גורמים לגופך לייצר יותר קורטיזול, הורמון הקשור להשמנה ובאופן ספציפי להשמנה בבטן. השג 7 עד 9 שעות שינה בלילה ותרגל טכניקות להפחתת מתח כמו יוגה, מדיטציה ונשימה עמוקה. אפילו שבועיים הם מספיק זמן לשנות הרגלי אורח חיים ירודים שעלולים לחבל ביעדי אובדן השומן שלך.
