אם 1 בינואר הוא היום היחיד שאתה נדר לשפר את בריאותך, אתה לא לבד. ההבטחה הזו אחת לשנה לדבוק ביעדי התרגיל שלך היא זו שמניעה מיליוני אנשים לעבור דירה.
לרוע המזל ההתלהבות והסיבולת שנראית כמי שעוברת את השנה החדשה בדרך כלל מתייבשת רק כמה חודשים קצרים אחר כך. זו הסיבה שקביעת ציפיות מציאותיות ליעדי האימון שלך היא אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שתעקוב ותשמור על השינויים שביצעת.
היעדים העיקריים של כושר גופני
במציאות, מה שכיתת הלימודים בבית הספר היסודי שלך הכין אותך אליו נוגעת ישירות למטרות הפעילות הגופנית שנקבעו על ידי המשרד למניעת מחלות וקידום בריאות: לשיפור הבריאות, הכושר ואיכות החיים באמצעות פעילות גופנית יומית.
כדי להשיג זאת, קבע משרד הבריאות והשירותים האנושיים הנחיות לפעילות גופנית הממליצים למבוגרים לקבל לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה בינונית או 75 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת. בנוסף, יומיים או יותר של תרגילי חיזוק שרירים המערבים את כל קבוצות השרירים העיקריות.
מטרת הכושר הגופני
זה לא סוד שהיתרונות של פעילות גופנית הם מרחיקי לכת. מרפאת מאיו מציינת כי בצד הפיזי, כמה מהסיבות החשובות ביותר לקום ולעבור תנועה כוללות ירידה במשקל ותחזוקה, שינה טובה יותר וירידה בסיכון למצבים מסוימים, כמו שבץ מוחי, מחלות לב וסוג II. סוכרת.
אבל זה לא רק היתרונות הגופניים שהופכים את התרגיל לכלי חזק כל כך במסע להישאר בריאים. זה גם המקצוענים בצד הנפשי והרגשי שאמורים לעודד אותך להציב מטרות אימונים. המומחים בהוצאת הרווארד מפרסמים כי פעילות גופנית קבועה יכולה לשפר את מצב הרוח, להפחית מתח, להעלות את רמות הביטחון ולעזור בניהול תסמיני הדיכאון והחרדה.
יועץ הביצועים הנפשיים אריק בין, דוקטורט, CMPC ו- e חברת הנהלה של האיגוד לפסיכולוגיית ספורט יישומית, מספרת ל- LIVESTRONG.com.
עבור מרבית האנשים, בון אומר שהמטרה הכללית הזו אינה מעוררת השראה או מוטיבציה מספיק כדי להתגבר על התיקו מהספה לאחר יום ארוך. לכן חשוב לקחת בחשבון את היתרונות הרבים של כושר גופני טוב ולזהות אילו מהם יניעו אתכם מספיק כדי לבחור בריאות ופעילות גופנית על פני הרפיה על הספה.
מצא את ה"למה "שלך
כשמדובר בקביעת יעדי כושר, מציאת ה"למה "שלך היא ליבת ההצלחה. אז מה בדיוק ה"למה? " ובכן, זה תלוי בכל אדם, אך לרוב, זהו מוטיבציה עמוקה יותר למה אתה רוצה לעשות משהו כמו לרדת במשקל, להריץ 5k או לעלות שריר.
המאמן האישי המוסמך שאנון רואנטבד, CSCS, מנהל חינוך ב- POUND, אומר ל- LIVESTRONG.com כי הרלוונטיות (חלק ממטרות SMART) היא הקריטריון החיוני ביותר להשגת יעדים עבור אנשים חדשים לממש.
היא גם מציינת כי ספורטאים ואנשים עם רמות אימון מתקדמות שחווים שחיקה או חוסר ייעוד בשגרת האימונים הרגילים שלהם יכולים גם הם להפיק תועלת מהגדרת "הסיבה" שלהם ביעדי האימון שלהם.
זה ההפך משלל יעדים שרק מתמקדים במה או בתוצאה של המטרה. "מטרות SMART מאתגרות אנשים לחשוב לעומק על שאיפות האימון שלהם על ידי זיהוי המטרה ומתווה תוכנית בצעדים ניתנים למדידה", מסביר רואנטבד.
מהן יעדים חכמים?
הרעיון של מטרות SMART מתוארך לתחילת שנות השמונים בהן יועץ עסקי השתמש בראשי תיבות כדי להסביר כיצד לכתוב מטרות ויעדים ניהוליים. בעוד שההצלחה הראשונית של שיטת הגדרת יעדים זו התרחשה בעולם העסקים, היא נסעה במהירות לתעשיית הכושר, שם היא כיום אחד הכלים הנפוצים ביותר על ידי מאמנים בעבודה עם לקוחות.
קיימת שונות מסוימת בהגדרה המדויקת של כמה אותיות, אך באופן כללי, SMART מייצג את:
- נקודה ספציפית: מה אתה רוצה להשיג?
- קל להקל: איך אתה הולך לקבוע אם אתה עומד ביעד שלך?
- ניתן לאמץ או למשימה: האם יש לך כלים לגרום לזה לקרות? כמו כן, האם המטרה נכתבת באופן המחייב אותך לנקוט בפעולה?
- מתרומם או מציאותי: האם המטרה מתמקדת במשהו שחשוב לך?
- מחייב אותי: האם יש לך ציר זמן ריאלי להשגת היעד שלך?
כשמדובר באימון, מטרות SMART מראות לך כיצד כל אימון מקנן למטרה הכוללת שלך. לא זו בלבד שהדבר עוזר לשמור על מיקוד ומוטיבציה על המטרה הכללית שלך, אלא שעועץ אומר שהוא גם מאפשר לך להפיק יותר מהאימונים שלך.
: 9 מדדי חוזק חיוניים לגברים
מטרות תרגיל חכמות
ספציפי. " המטרות שלך צריכות להתאים למטרה הייחודית שלך, " אומר בין. לדוגמה, לא תרצי שהמטרה שלך תהיה "להיכנס לכושר" מכיוון ש"כושר "הוא מעורפל. מטרה ממוקדת יותר יכולה להיות לאבד 10 ק"ג שומן ולהרוויח 5 ק"ג שרירים. "ככל שהיעדים ספציפיים וקשורים למשימה האישית שלך, כך ייטב, " הוא מוסיף.
ניתן למדידה. יעדים רחבים וסוחפים כמו אלה שלמעלה "נכנסים לכושר" אינם יעילים, אומר Bean משום שהם אינם מספקים בהירות ביעד. במקום זאת הוא מציין שאתה רוצה מטרה שהיא מדידה ואובייקטיבית. לדוגמה, אתה יכול לומר "אני אלך עם הכלבים למשך 30 דקות בימי שני, רביעי ושישי."
מוכווני פעולה . "מטרה ללא כיוון ברור לגבי הפעולה שתבצע, עשויה להשאיר יותר מדי מקום לפרשנות", מסביר בין. לדוגמה, מטרה להשיג כמה ריצות אימונים בשבוע זה היא ראויה להערכה, אך לא ברור מה הפעולות הדרושות כדי להצליח.
במקום זאת, אומר שעועץ להגדיר מטרה לרוץ לאורך 3 מייל בממוצע של שמונה דקות, שלוש פעמים השבוע לפני יום שבת. זה מכוון לפעולה.
מציאותי. "מטרה שאינה אפשרית או שדורשת יותר מדי הקרבה כדי להשיג תוריד ככל הנראה את המוטיבציה ותביא לחוסר מעש", אומר בין. יעדים ריאליסטיים צריכים להיות מאתגרים מספיק כדי שהם ידרשו מאמץ ומיקוד, מציע שעועית, אך לא מחוץ לתחום האפשרות.
זמן כבול. Bean אומר שיעדים שיש להם מגבלת זמן מוגדרת להישגם יגבירו את המוטיבציה, יפיקו לחץ חיובי ויספקו בהירות לגבי מועד היעד שלכם.
לדוגמה, המטרה שלך היא לאבד 10 ק"ג שומן ולהרוויח 5 ק"ג של שריר על ידי ביצוע 20 דקות של אימוני אינטרוולים שלוש פעמים בשבוע ו 60 דקות של אימוני כוח שלושה ימים בשבוע בכל שבוע במשך החודשיים הבאים.
"יעדים חכמים מראים לך כיצד כל אימון מקנן למטרה הכוללת שלך, המשאירה אותך ממוקד ומוטיבציה במטרה הכללית שלך, ועוזר לך להפיק יותר מהאימונים שלך, " אומר Bean.
דוגמאות ליעדי כושר
"מטרות הכושר ניתנות להשגה ובת קיימא", אומר דמפסי מארקס, מאמן כושר מוסמך ב- AFAA ויוצר חברת Peak Physique, ל- LIVESTRONG.com. כדי להקטין את הסיכוי לפרוש ולנטוש את יעדי האימון שלך, מרקס אומר להיות מציאותי לגבי התוצאה הסופית.
לכן היא ממליצה להתחיל בקצב נוח ולאט לאט לעבוד בדרך עד לשלב הבא או למיני-יעד. והחלק הטוב ביותר בעצותיו של מרקס הוא שהוא חל על כל דבר, החל ממטרות כושר למתחילים עד לספורטאים מובחרים.
כדי לקבל מושג כיצד נראית יעד אימון, רואנטבד משתף דוגמה למטרת כושר משותפת בשיטת SMART.
המטרה: שפר את הכושר הכללי
- ספציפית: תשפרו את רמות הכושר כך שתוכלו לסיים 5k.
- ניתן למדידה: על ידי פעילות גופנית של 40 עד 60 אחוז מ- HRR שלך
- ניתן להשיג מכווני פעולה: למשך 30 דקות, חמישה ימים בשבוע
- מציאותי או רלוונטי: כדי שתוכלו לעמוד בקצב של בתכם בת ה -8
- גבול זמן: בהליכה של 5, 000 הרשומים למשך 60 יום מהיום
אסטרטגיות אחרות להגדרת יעדים
כשמדובר בהצעה אחת למתאמנים מתחילים ומתאמנים כאחד, אומר שעועץ להתכונן למכשולים על ידי קביעת יעדי WOOP. "WOOP הוא ראשי תיבות שפותחה על ידי גבריאל אוטיגן, והיא משלבת שני כלים עוצמתיים הנקראים כוונות מנוגדות ומימוש נפשי", הוא מסביר. WOOP מייצג משאלה, תוצאה, מכשול ותכנית.
במחקר שלה, שעועית אומרת שגבריאלה גילתה כי רק התמקדות במשאלה שלך, כמו זכייה במירוץ 10 ק"ג, מורידה את הסבירות שתשיג את מטרתך. וכדי להצליח, עליכם ליישם את העקרונות האחרים של WOOP: תוצאה, מכשול ותוכנית.
לדוגמה, שעועית אומרת שהרצון שלך עשוי להיות לנצח במירוץ 10 אלף בסוף יולי. לאחר שתקבע זאת, השלב הבא הוא לזהות את התוצאה במונחים של איך היית מרגיש, מה היתרונות של השגת מטרה זו ואז לדמיין את התוצאה במוחך.
בשלב הבא, אומר שעועית לזהות מכשולים פוטנציאליים שימנעו מכם להשיג את המטרה שלכם, כמו לא להיות מוטיבציה להתאמן בבוקר, לנסוע הרבה לעבודה או לא לאהוב בריצה בחוץ.
ולבסוף, בין אומר שעליך לבוא עם תוכנית. הוא ממליץ להשתמש בהצהרות אם / אז כדי לזהות כיצד תתגבר על המכשול אם תתמודד איתן.
לדוגמה, אם אתה צריך לנסוע לעבודה, תביא את נעלי הריצה שלך ותזהה מסלולי ריצה טובים לפני היציאה. "לאחר יצירת תוכנית, דמיין את עצמך ומבצע כל תוכנית אם / ואז, " מוסיף בין.
