אז הספגתם את הקילוגרמים הנוספים האלה, ואתם מוכנים לשנות את גופכם - לתמיד. ובכן, הגעת למקום הנכון. תוכנית האימון "קבל רזון" נועדה לעזור לך לבנות כוח ולשפר את היציבה שלך - כל זאת תוך כדי לפיד קלוריות. האימונים מבוססים על מנהלי הקרן שלי, המלמדים אותך לשנות הרגלי תנועה לקויים שיכולים לפרק אותך ולהחליף אותם בדפוסים חזקים וגמישים, המשאירים אותך ללא פציעות. התוצאה: גם לך רזה יותר, משונן יותר, עם מפרקים בריאים יותר. לכן, אם אתם מוכנים להגיע לצורה הטובה ביותר בחייכם, בואו נתחיל.
אז הספגתם את הקילוגרמים הנוספים האלה, ואתם מוכנים לשנות את גופכם - לתמיד. ובכן, הגעת למקום הנכון. תוכנית האימון "קבל רזון" נועדה לעזור לך לבנות כוח ולשפר את היציבה שלך - כל זאת תוך כדי לפיד קלוריות. האימונים מבוססים על מנהלי הקרן שלי, המלמדים אותך לשנות הרגלי תנועה לקויים שיכולים לפרק אותך ולהחליף אותם בדפוסים חזקים וגמישים, המשאירים אותך ללא פציעות. התוצאה: גם לך רזה יותר, משונן יותר, עם מפרקים בריאים יותר. לכן, אם אתם מוכנים להגיע לצורה הטובה ביותר בחייכם, בואו נתחיל.
איך האימון 'קבל רזה' עובד
אתה תעשה שני מעגלים (מעגל A ומעגל B) של ארבעה מהלכים, שחוזרים על עצמם פעמיים עד שלוש כל אחד.
אתה תעשה שני מעגלים (מעגל A ומעגל B) של ארבעה מהלכים, שחוזרים על עצמם פעמיים עד שלוש כל אחד.
מעגל א ': 4 מהלכים, 2-3 סיבובים
ארבעת המהלכים שתעשו במעגל A הם מייסד, מתיחת לנגה, נקר וסקוואטים. בשלב הבא, נראה כיצד לעשות אותם.
קרדיט: קייט נוריאןארבעת המהלכים שתעשו במעגל A הם מייסד, מתיחת לנגה, נקר וסקוואטים. בשלב הבא, נראה כיצד לעשות אותם.
מעגל מהלך מס '1: מייסד (חלק ראשון)
התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו מעט את הברכיים ושמרו על המשקל על העקבים. הרחב את עמוד השדרה שלך על ידי צירים מהירכיים. הגע אחורה בזרועותיך, הכתפיים מושכות כלפי מטה לעבר התחת שלך. התרכזו בדחיפת הירכיים לאחור והרגשת מתח בגב התחתון כשאתם מחזיקים במצב זה 20 שניות.
קרדיט: קייט נוריאןהתחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. כופפו מעט את הברכיים ושמרו על המשקל על העקבים. הרחב את עמוד השדרה שלך על ידי צירים מהירכיים. הגע אחורה בזרועותיך, הכתפיים מושכות כלפי מטה לעבר התחת שלך. התרכזו בדחיפת הירכיים לאחור והרגשת מתח בגב התחתון כשאתם מחזיקים במצב זה 20 שניות.
מעגל מהלך מס '1: מייסד (חלק שני)
הישארו במצב זה, הרימו את הידיים גבוהות ככל שתוכלו. השאר את המשקל שלך על העקבים והירכיים לחוץ לאחור כשאתה מחזיק למשך 20 שניות. קח נשימה עמוקה. כשאתם נושפים, קפלו את כל הדרך קדימה, ושמרו על הגב שטוח. וודאו שהברכיים נשארות מעט כפופות והמשקל נשאר בעקבים.
הישארו במצב זה, הרימו את הידיים גבוהות ככל שתוכלו. השאר את המשקל שלך על העקבים והירכיים לחוץ לאחור כשאתה מחזיק למשך 20 שניות. קח נשימה עמוקה. כשאתם נושפים, קפלו את כל הדרך קדימה, ושמרו על הגב שטוח. וודאו שהברכיים נשארות מעט כפופות והמשקל נשאר בעקבים.
מעגל מהלך מס '1: מייסד (חלק שלישי)
חשוב מאוד: כופפו את הברכיים עוד כמה סנטימטרים. לחץ על הידיים על שוקיך. הבט מעלה. הרחב את עמוד השדרה שלך, גובה החזה. משוך את הכתפיים לאחור וקשת את הגב התחתון. החזק למשך 20 שניות. כשהגב מורחב, החלק את זרועותיך במורד הברכיים. דחפו את הזרועות מאחוריכם וסחטו את השכמות יחד כשאתם חוזרים למצב ההתחלה. השאר את עמוד השדרה מורחב ומשקלו על העקבים והחזיקו למשך 15 שניות. ואז הרם את הידיים לפניך, והגיע לחזק גבוה ככל האפשר למשך 15 שניות.
קרדיט: קייט נוריאןחשוב מאוד: כופפו את הברכיים עוד כמה סנטימטרים. לחץ על הידיים על שוקיך. הבט מעלה. הרחב את עמוד השדרה שלך, גובה החזה. משוך את הכתפיים לאחור וקשת את הגב התחתון. החזק למשך 20 שניות. כשהגב מורחב, החלק את זרועותיך במורד הברכיים. דחפו את הזרועות מאחוריכם וסחטו את השכמות יחד כשאתם חוזרים למצב ההתחלה. השאר את עמוד השדרה מורחב ומשקלו על העקבים והחזיקו למשך 15 שניות. ואז הרם את הידיים לפניך, והגיע לחזק גבוה ככל האפשר למשך 15 שניות.
מעגל מהלך מס '2: מתיחת ריאות (חלק ראשון)
היכנס לנקודה ארוכה עם רגל ימין קדימה וברך כפופה קלה. וודאו שברך ימין ממוקמת מאחורי קרסולכם, לא מעל אצבעות הרגליים. שמור על כף רגל שמאל פונה קדימה ועקב אחורי נלחץ לאדמה. הרחב את עמוד השדרה שלך מהמותניים והרם את הידיים מעל התקף.
קרדיט: קייט נוריאןהיכנס לנקודה ארוכה עם רגל ימין קדימה וברך כפופה קלה. וודאו שברך ימין ממוקמת מאחורי קרסולכם, לא מעל אצבעות הרגליים. שמור על כף רגל שמאל פונה קדימה ועקב אחורי נלחץ לאדמה. הרחב את עמוד השדרה שלך מהמותניים והרם את הידיים מעל התקף.
מעגל מהלך מס '2: מתיחת ריאות (חלק שני)
כשאתה מאריך, אתה צריך להרגיש מתיחה של כיפוף הירך של הרגל האחורית. כופפו את פלג הגוף העליון לצד ימין. שמור את הירכיים מרובעות והחזק את המתיחה למשך 20 שניות. ואז חזור על המהלך בצד השני שלך, כשרגל שמאל כפופה וממוקמת מקדימה ורגל ימין מורחבת מאחורייך.
קרדיט: קייט נוריאןכשאתה מאריך, אתה צריך להרגיש מתיחה של כיפוף הירך של הרגל האחורית. כופפו את פלג הגוף העליון לצד ימין. שמור את הירכיים מרובעות והחזק את המתיחה למשך 20 שניות. ואז חזור על המהלך בצד השני שלך, כשרגל שמאל כפופה וממוקמת מקדימה ורגל ימין מורחבת מאחורייך.
מעגל מהלך מס '3: נקר (חלק ראשון)
צעד קדימה לנקודה כשברךך הקדמית מעט כפופה, המותניים מרובעות וזרועותיה מונחות לצדדיך. כשאתה משך את גבך בכתפיים ומושך לאחור, התחל להסתובב קדימה בירכיים והביא את החזה קדימה.
קרדיט: קייט נוריאןצעד קדימה לנקודה כשברךך הקדמית מעט כפופה, המותניים מרובעות וזרועותיה מונחות לצדדיך. כשאתה משך את גבך בכתפיים ומושך לאחור, התחל להסתובב קדימה בירכיים והביא את החזה קדימה.
מעגל צעד מס '3: נקר (חלק ראשון) נקר (חלק שני)
העמיד פנים כאילו מיתר מחובר לעצם החזה שלך ופלג הגוף העליון מושך קדימה, לא מטה. תרגישו מתיחות במכת החץ ובברק הרגל הקדמי. רוב המשקל שלך יהיה על העקב הקדמי. ברגע שאתה מרגיש טוב, הרם לאט את הידיים מולך והחזק למשך 20 שניות.
קרדיט: קייט נוריאןהעמיד פנים כאילו מיתר מחובר לעצם החזה שלך ופלג הגוף העליון מושך קדימה, לא מטה. תרגישו מתיחות במכת החץ ובברק הרגל הקדמי. רוב המשקל שלך יהיה על העקב הקדמי. ברגע שאתה מרגיש טוב, הרם לאט את הידיים מולך והחזק למשך 20 שניות.
מעגל מהלך מס '4: סקוואטים (חלק ראשון)
התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והרגליים פונות כלפי חוץ. השאר משקל בחזרה בעקבים, עבד על דחיקתם לאדמה כאילו אתה מנסה להפיץ את האדמה. הוצא את הידיים לפניך כשאתה מתחיל לדחוף את התחת שלך מאחוריך. שמור על גב ישר ומורחב כשאת מכופפת את הברכיים עמוק יותר לתוך סקוואט.
קרדיט: קייט נוריאןהתחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והרגליים פונות כלפי חוץ. השאר משקל בחזרה בעקבים, עבד על דחיקתם לאדמה כאילו אתה מנסה להפיץ את האדמה. הוצא את הידיים לפניך כשאתה מתחיל לדחוף את התחת שלך מאחוריך. שמור על גב ישר ומורחב כשאת מכופפת את הברכיים עמוק יותר לתוך סקוואט.
מעגל צעד מס '4: סקוואטים (חלק שני)
המשך להוריד את עצמך עד שהברכיים כפופות כ- 90 מעלות. הברכיים צריכות להישאר בקו אחד עם אצבעות הרגליים או מאחורי בהונותיך, ולעולם לא יגיעו לפני כפות הרגליים. לחץ למעלה דרך העקבים שלך והגיע למצב ההתחלתי כשזרועותיך לצדדיך. חזור בתנועה חלקה וזורמת למשך 12 עד 15 חזרות.
קרדיט: קייט נוריאןהמשך להוריד את עצמך עד שהברכיים כפופות כ- 90 מעלות. הברכיים צריכות להישאר בקו אחד עם אצבעות הרגליים או מאחורי בהונותיך, ולעולם לא יגיעו לפני כפות הרגליים. לחץ למעלה דרך העקבים שלך והגיע למצב ההתחלתי כשזרועותיך לצדדיך. חזור בתנועה חלקה וזורמת למשך 12 עד 15 חזרות.
מעגל ב ': 4 מהלכים, 2-3 סיבובים
ארבעת המהלכים במעגל B הם טיזר קראנץ ', קרש קדמי, הארכת גב ופוש-אפ שליליים. בשלב הבא, נראה כיצד לעשות אותם.
קרדיט: קייט נוריאןארבעת המהלכים במעגל B הם טיזר קראנץ ', קרש קדמי, הארכת גב ופוש-אפ שליליים. בשלב הבא, נראה כיצד לעשות אותם.
מהלך מעגל B 1: קראנץ 'טיזר (חלק ראשון)
שכב על הגב עם הידיים לצדדים וכפות הרגליים היישר לפנייך. הורידו את כף הרגל הימנית מהקרקע וכופפו את הברך 90 מעלות. השאר את רגל שמאל ישרה כשרגל שמאל שישה סנטימטרים מהרצפה.
קרדיט: קייט נוריאןשכב על הגב עם הידיים לצדדים וכפות הרגליים היישר לפנייך. הורידו את כף הרגל הימנית מהקרקע וכופפו את הברך 90 מעלות. השאר את רגל שמאל ישרה כשרגל שמאל שישה סנטימטרים מהרצפה.
מהלך מעגל B 1: קראנץ 'טיזר (חלק שני)
שילוב הידיים מאחורי הראש, דחף את הגב התחתון לרצפה וביצע 10 כפיפות איטיות מבוקרות, מנסה לשמור על הגב התחתון כולו לחוץ לרצפה לאורך התנועה. חזור עם הרגל הנגדית שלך מורמת.
קרדיט: קייט נוריאןשילוב הידיים מאחורי הראש, דחף את הגב התחתון לרצפה וביצע 10 כפיפות איטיות מבוקרות, מנסה לשמור על הגב התחתון כולו לחוץ לרצפה לאורך התנועה. חזור עם הרגל הנגדית שלך מורמת.
מהלך מעגל B 2: קרש קדמי (חלק ראשון)
היכנס לתנוחת קרש קדמית במרפקים. וודא שהעמוד השדרה שלך נייטרלי ושכמות הכתפיים נפרדות זו מזו.
קרדיט: קייט נוריאןהיכנס לתנוחת קרש קדמית במרפקים. וודא שהעמוד השדרה שלך נייטרלי ושכמות הכתפיים נפרדות זו מזו.
מהלך מעגל B 2: קרש קדמי (חלק שני)
חשבו על מתיחת הגוף מהקרסול לצוואר, סחטו את הגלגלים שלכם וסגרו את הליבה. החזק את המתח הזה למשך 30 עד 40 שניות.
קרדיט: קייט נוריאןחשבו על מתיחת הגוף מהקרסול לצוואר, סחטו את הגלגלים שלכם וסגרו את הליבה. החזק את המתח הזה למשך 30 עד 40 שניות.
מעגל B מהלך מס '3: הרחבה אחורית
חלק ראשון: שכב שטוח על הבטן כשזרועותיך פרושות לפניך. הביטו על הרצפה כמה סנטימטרים לפניכם, אך אל הרחיבו את צווארכם לשם כך. הורד את המרפקים והזרועות מהרצפה ומשוך את המרפקים לכלוב הצלעות שלך ואמצע הגב באמצעות השכמות שלך.
חלק שני: תכווץ את שכמות הכתפיים בחוזקה לאורך כל התרגיל, וגורם לחזה שלך להתרומם ולצווארך להתארך. הרם את פלג גוף עליון מהרצפה, מוביל עם החזה. שמור על כפות רגליים על הרצפה כדי למנוע דחיסה עודפת בעמוד השדרה. הורד לאט את החזה שלך תוך הרחקת המרפקים והידיים מהאדמה. חזור 15 פעמים.
קרדיט: קייט נוריאןחלק ראשון: שכב שטוח על הבטן כשזרועותיך פרושות לפניך. הביטו על הרצפה כמה סנטימטרים לפניכם, אך אל הרחיבו את צווארכם לשם כך. הורד את המרפקים והזרועות מהרצפה ומשוך את המרפקים לכלוב הצלעות שלך ואמצע הגב באמצעות השכמות שלך.
חלק שני: תכווץ את שכמות הכתפיים בחוזקה לאורך כל התרגיל, וגורם לחזה שלך להתרומם ולצווארך להתארך. הרם את פלג גוף עליון מהרצפה, מוביל עם החזה. שמור על כפות רגליים על הרצפה כדי למנוע דחיסה עודפת בעמוד השדרה. הורד לאט את החזה שלך תוך הרחקת המרפקים והידיים מהאדמה. חזור 15 פעמים.
מהלך מעגל B 4: שכיבות סמיכה שליליות (חלק ראשון)
נניח את תנוחת הדחיפה עם הידיים היישר מתחת לכתפיים וסנטר לחוץ לאחור. שמור על מתח בכל גופך, הוריד את עצמך לאט לרצפה, מוביל עם החזה.
קרדיט: קייט נוריאןנניח את תנוחת הדחיפה עם הידיים היישר מתחת לכתפיים וסנטר לחוץ לאחור. שמור על מתח בכל גופך, הוריד את עצמך לאט לרצפה, מוביל עם החזה.
מהלך מעגל B 4: שכיבות סמיכה שליליות (חלק שני)
קח 5 שניות לרדת לרצפה ואז לחץ בעצמך בחוזקה למעלה למצב ההתחלה. עשה 10 חזרות, הישאר בשליטה בכל פעם שאתה מוריד את עצמך. אם אינך יכול להרחיק את עצמך מהרצפה, פשוט עבד על החלק השלילי של הדחיפה, והשתמש בברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
קרדיט: קייט נוריאןקח 5 שניות לרדת לרצפה ואז לחץ בעצמך בחוזקה למעלה למצב ההתחלה. עשה 10 חזרות, הישאר בשליטה בכל פעם שאתה מוריד את עצמך. אם אינך יכול להרחיק את עצמך מהרצפה, פשוט עבד על החלק השלילי של הדחיפה, והשתמש בברכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
