אולי תופתעו לגלות כי רכיבה על אופניים אינה מגדילה את גודל שרירי הרגליים שלכם ביחס לכמות השעות שאתם מבלים באופניים ולמאמץ שאתם מבצעים. זה בגלל חוסר ההתנגדות שנוצר על ידי רכיבה על אופניים.
עם זאת, התנגדות ממשקל גופך, כוח המשיכה והגדרות ההילוכים המוגברת יכולים לעזור לך לבנות במידת מה את שרירי הרגל העליונה והתחתונה במהלך הרכיבה. השרירים שפועלים הכי הרבה הם quads.
רכיבה על אופניים מציעה לך לבצע תרגילי אופניים עבור האמסטרינגס שלך, כדי לא לקבל את המראה הלא מאוזן שכמה רוכבי אופניים קשים סוחבים ברגליהם.
לרכוב במעלה הילס
סעו במעלה הגבעות בכדי להכריח את עצמכם להשתמש בשרירי רגליים נוספים ככל שתתמודדו עם כוחות הכובד. בדיוק כמו שקביעת השיפוע על הליכון גבוהה יותר מאלצת אותך לדחוף חזק יותר עם הרגליים, כך גם עולה במעלה הגבעה על אופניים. הרכיבה בעלייה דורשת ממך לדחוף את משקל גופך ומשקל האופניים שלך עם הארבע ראשי וגרמי האמסטרינג - ואת הגלוטוס מקסימוס שלך אם אתה רוכב במצב ישיבה.
קם לדוושה
עמדו תוך כדי דיווש כדי להוסיף משקל רב יותר לדיווש במורד המורד, להתנגדותכם במורד המדרגה ולהשתמש בשרירים שונים מכפי שאתם משתמשים בזמן שאתם יושבים. רכיבה על אופניים משתמשת בעיקר ברבע הארבע ראשי, בעגלים ובגלגלים במהלך הדוושה הישיבה במכה למטה.
בהתקף ההתפרצות, אומר הוצאת בריאות הרווארד, אתה משתמש בהסטרינגס ובשרירי כיפוף הירך. הרמת עקבים בזמן עמידה תדרוש מכם להשתמש יותר בשריר עגל. עשה זאת על ידי הפניית אצבעות כף הרגל כלפי מטה אם אתה קפוץ פנימה. תרגל זאת בקצב איטי כדי לוודא שאתה יכול לעשות זאת בבטחה במהירויות גבוהות יותר ובתנאי לחץ רב יותר.
האט את הדוושה שלך למטה
דוושה איטית יותר לשימוש יותר בשרירים, במקום ליהנות מתנופת הדוושה והשרשרת. דיווש איטי גורם לך לבצע יותר מהעבודה, עם פחות סיוע מהמנגנון המכני של האופניים. הדבר הטוב ביותר נעשה בדרגה אחידה או בשיפוע קל ולא במעלה גבעה תלולה, מה שעלול להוביל לעייפות ותשישות הרבה יותר מוקדם.
הסט לגובה
העבר להילוכים גבוהים יותר בכדי לספק התנגדות רבה יותר על משטחים מפלסים או בדרגות ירידה קלות. ככל שהשרירים שלך מתנגדים יותר מהדוושות, אם על ידי כוח הכבידה הפועל על גופך ומשקל האופניים או על ידי מאמצי הרגליים שלך נגד השרשרת, כך תלחץ על רקמת שריר - שתצטרך לתקן ולהתאושש, מה שמוביל לשרירים צמיחה.
ספרינט לשרירים
ספרינט לבניית שרירי רגליים. ההילוך שנבחר צריך להיות גבוה מספיק כדי שתוכל לשמור על ספרינט לפחות שלושים שניות עם התנגדות מספקת. סיבוב הדוושות על הילוך נמוך ללא התנגדות לא יעזור לבנות שריר רגליים.
יש לבצע ספרינטים באופן מיידי וניתן להשתמש בהם כחלק מאימוני מרווחים בעוצמה גבוהה על האופניים. ניתן לבצע ספרינטים בישיבה או בעמידה ושילוב טוב של שניהם יסייע בפיתוח שרירי הרגליים.
ACE Fitness מדווחת כי ביצוע אינטרוולים יגדיל את ייצור ההורמונים בוני השרירים; אך גם מזהיר מפני הסיכון למתח שרירים.
