כדי להצליח בענפי ספורט רבים, אתה צריך להיות מסוגל לייצר כמויות גדולות של מהירות וכוח בגוף התחתון במהלך התפרצויות קצרות של מאמץ מוחלט. זה ידוע ככושר אנאירובי וזה מרכיב חיוני בכל ענף ספורט. לדוגמה, חשוב על שחקן כדורגל שזורם במגרש למטרה סופית או מרים כוח שמרים משקל רב ככל האפשר מהרצפה.
אבל אם רק תשומת לב לפיתוח מהירות ועוצמה של פלג הגוף התחתון, יתכן שתמצא שאתה מסוגל לרוץ כמה התקפים, ובכל זאת להתפזר אחרי 20 דקות בלבד. אם אתה רוצה שהכוח שלך יימשך לאורך כל המשחק או התחרות, אתה צריך לבנות סיבולת בגוף התחתון.
אתה יכול לפתח סיבולת בגוף התחתון באמצעות אימונים אירוביים או אימוני כוח. אבל לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עשו את שניהם.
כיצד לבנות סיבולת רגליים עם קרדיו
כדי לפתח סיבולת, בצע לפחות 30 דקות של סיבולת לב ריאה-בינונית שלוש פעמים בשבוע, אבל אם אתה רק מתחיל לצאת, אפילו 15 דקות עשויות להספיק בכדי לשפר את סיבולתך בהתחלה. בסולם מאמץ של אפס-ל -10, שבו אפס שווה לעשות כלום ו -10 מתייחס למאמץ שלם, שואף להישאר סביב ארבע.
בנוסף למפגשי הסיבולת שלך בעצימות נמוכה עד בינונית, תרצה גם לבצע אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה (HIIT). במשך 20 עד 30 דקות יש לסירוגין מרווחים בעוצמה גבוהה הנמשכים 60 עד 90 שניות, עם תקופות התאוששות הנמשכות דקה עד שתי דקות. שמור על קצב המרווח שלך מאתגר, ועם זאת בר-קיימא. כדי למנוע פציעות, הגבל את מפגשי ה- HIIT לאחד או שבועיים בשבוע, ולבנות הן את העוצמה והן את המשך ככל שתשיג כושר.
זכור, הפעילות שתבצע במהלך מפגשי הסיבולת הללו תהיה תלויה בספורט שבחרת. אם אתה רץ או שאתה משחק ספורט קבוצתי (כלומר כדורסל, סופטבול, כדורגל), הריצה תהיה הבחירה הטובה ביותר שלך. אם אתה שחיין, שחי. ואם אתה רוכב אופניים, חזור.
כיצד לבנות סיבולת רגליים עם משקולות
הכה בפלג גופך התחתון פעמיים בשבוע, והקפיד לבצע תרגילים שעובדים את ארבע הידיים, הגלוטות וההאצבעות שלך. דוגמאות למהלכים יעילים כוללות: סקוואטים, הרמת מוות, ריאות, לחיצות רגליים, תלתלי הברך, מדרגות וסקוואטים מפוצלים.
כאשר אימוני כוח לסיבולת שרירים, חזרות גבוהות יותר הן אידיאליות, אומר המכללה האמריקאית לרפואת ספורט. היצמד עם שתיים עד ארבע סטים של 15 חזרות או יותר, והשתמש במשקל קל עד בינוני. ACSM מייעצת להשתמש במשקולות שתואמות 40 עד 60 אחוז מהמקסימום שלך על חזרה אחת (1RM).
לדוגמה, אם הכי הרבה שתוכלו לגייס עבור נציג בודד הוא 200 פאונד, קחו 80 עד 120 פאונד. עם זאת, המשך להגדיל את המשקל ככל שעוצמתך עולה. הגבל את המנוחה שלך בין סטים ל 60 שניות או פחות.
