נראה כי התרוממות רגליים לרוחב, המכונה גם חטיפת מפרק הירך, שייכת כבר בשנת 1982, אך יש להן יתרונות חיזוק ממשיים. תרגיל יחיד זה משתמש בקבוצות שרירים מרובות ומציע יתרונות תפקודיים רבים.
הם קלים לביצוע אך צורה נכונה חיונית למניעת פציעות. המונח לרוחב מרמז על תנועה הרחק מקו האמצע של הגוף. אם נעשה בעמידה, הרגל נעה כלפי חוץ וכששוכבת על הצד, התנועה כלפי מעלה.
צורה וטכניקה
הרמת רגליים לרוחב עשויה להתבצע בעמידה, או בשכיבה על הצד.
אופן ביצוע מרימי רגליים רוחביות בעמידה: קם על רגל ימין כשגבך ישר, שמור על ברך כפופה מעט. החזק את כף הרגל השמאלית כמה סנטימטרים מהקרקע, הרם את הרגל הכי גבוה שתוכל - עבד לכיוון 45 מעלות עם הרצפה. הורידו אותו בחזרה למצב ההתחלה וחזרו על הפעולה.
טיפים: הימנע מכיפוף במותניים כדי לפצות על שרירים חלשים, והנח את הידיים על המותניים כדי להרחיק את הזרועות מהתרגיל.
כיצד להרים הרמת רגליים לרוחב: שמור על צד אחד של גופך במגע עם האדמה, במיוחד מהירך לקרסול. נחו על המרפק, אך וודאו שהגב שלכם תואם עם הרגליים ולא נשען קדימה. תוך שמירה על שרירי הליבה שלך חזק, הרם את הרגל העליונה כ 45 מעלות והוריד אותה בצורה מבוקרת וחלקה.
יתרונות
הרגל הרוחבית מעלה את ההתמקדות בשרירים הנעים של התופעה לעיתים קרובות. בעוד שחיטוב השרירים באזור זה עשוי לשפר את המראה שלך, ירכיים רוחביות חזקות עוזרות במניעת פציעות. הוספת אלה לשגרה שלך עשויה לסייע בטיפול בבעיות בברך, גב תחתון, ירך ו- IT - או בדרכי העיכול.
מעורבים שרירים
תרגיל זה מצביע על שרירי כיפות הירך, הליבה והחוטף. שרירי כיפוף הירך כוללים: אילופסואה, העוטפת את אזור המפשעה; עצם הירך של פי הטבעת; והפקטינוס העובר דרך הירך האמצעית.
בנוסף מושפע הוא השריר הארוך ביותר בגוף, - הסרטוריוס שחוצה את מפרקי הירך והברך כאחד. שרירי הליבה מכסים את פלג גוף עליון תחתון סביב גופך ומורכבים מגבונים אלכסוניים, בטן ולטריסימוס בגב. העלאות לרוחב משפרות גם את כוחם בשרירי החוטף, הגלוטוס מינימוס והגלוטאוס מקסימוס - שרירי הישבן.
: 16 TRX עובר לאימון גוף מלא
חזרות, סטים ותרגילים נלווים
התרוממות רוחבית לרוחב, כחלק מתוכנית אימון, אמורה לכלול שתיים עד שלוש מערכות של 10 עד 15 חזרות. תרגילים נלווים עשויים לכלול מעליות רגל קדמיות, סקוואטים, ריאות קדימה, שקעים קופצים, בורפס ומטפסי הרים.
כדי ליצור אימון גוף מלא, עשו לפחות שלושה כל אחד מתרגילי פלג הגוף התחתון, הליבה ופלג הגוף העליון. אפשרויות הליבה הן כפיפות בטן שונות, הרמות תלויות בברך ובעיטות רפרוף. עבור החלק העליון, נסה כל סוג של שכיבות סמיכה, משיכות קופצות, זרועות צדדיות או קדמיות.
