מחפש את הדרכים הטובות ביותר לשפר את צריכת החלבון שלך? התחל על ידי מתן תזונה מהפך. מטורקיה ובשר בקר עדשים וקינואה, ישנם שפע של מזונות עתירי חלבון שאורזים אגרוף תזונתי חזק. הם לא רק טעימים מדהימים, אלא גם שומרים אותך מלאה יותר ומשפרים את שליטת התיאבון, מקלים על הירידה במשקל.
מדוע לאכול מזונות עשירים בחלבון?
מסיבה טובה, מומחי בריאות ותזונאים ממליצים לאכול מזונות עם הרבה חלבון. מקרונוטריינט זה ממלא יותר מפחמימות , יש פחות קלוריות משומן וממריץ תרמוגנזה. בעיקרון, זה מעלה את טמפרטורת הליבה של גופך, מה שמוביל לחילוף חומרים מהיר יותר ושריפת שומן מוגברת.
תרמוגניקה וירידה במשקל
סקירת 2014 שפורסמה בכתב העת Nutrition & Metabolism מסבירה את המנגנונים שבבסיסם חלבון עוזר לירידה במשקל כמו גם את החסרונות הפוטנציאליים שלו. תזונה עשירה בחלבון מעוררת ייצור של הורמוני שובע, ומפחיתה את הרעב וההשתוקקות. יתר על כן, חומר מזין זה מגדיל את הוצאות האנרגיה ומשפר את הרכב הגוף, במיוחד אצל אנשים פעילים גופניים.
בין אם המטרה שלך היא לבנות שרירים, לאבד שומן או לשמור על הגזרה שלך, תזונה עשירה בחלבון יכולה להקל על הכל. כפי שמציין כתב העת לאקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, חלבון ממלא תפקיד מפתח בגדילת השרירים ותיקונם. זה גם מגביר את כוח השרירים, מזרז את ההתאוששות לאחר האימון ותומך בביצועים אתלטיים. בואו נסקור מקרוב את 10 מקורות החלבון המובילים ואת היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלהם.
חזה עוף וטורקיה
גם העוף וגם הודו הם מקורות חלבון שלמים, ולכן הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הדרושות לתפקוד תקין של גופך. מנה אחת של חזה עוף גולמי חסר עור מכילה רק 114 קלוריות ומתגאה ב 21.2 גרם חלבון. רק וודא שאתה מסיר את העור - אחרת תקבל תוספת של 58 קלוריות למנה.
השד בטורקיה מעט גבוה יותר בחלבון. מנה אחת מכילה 125 קלוריות, 26 גרם חלבון ו -1.8 גרם שומן. זה גם מקור טוב לאשלגן וברזל.
צלה, צלה, הרתיחה או אדים מזון אלה כדי לשמור על ערכם התזונתי. עוף וטורקיה מטוגנים עתירי שומן וקלוריות, ולכן עדיף להימנע משיטת בישול זו. על פי מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת הרפואי הבריטי, אכילת אוכל מטוגן פעם או פעמיים בשבוע מעלה את הסיכון לעלייה במשקל בקרב אנשים בעלי נטייה גנטית להשמנה.
בקר רזה רזה
מנה אחת של בקר טחון רזה מספקת 182 קלוריות, 22.6 גרם חלבון ו -9.4 גרם שומן. זה גם מתגאה ב -38 אחוז מ- RDA של אבץ, 16 אחוז מ- RDA של זרחן ו- 26 אחוז מ- RDA של סלניום. בשר בקר הוא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לוויטמין B6, ויטמין B12 וניאצין.
בשר אדום רזה, כולל בקר, מציג ערך תזונתי גבוה ויכול לסייע בירידה במשקל ובשמירה על המשקל, כך עולה ממאמר משנת 2015 שהופיע בכתב העת Proceedings of the Society for Nutrition. החוקרים מציינים כי הדבר עשוי להגביר את השובע ולקדם אובדן שומן כאשר הוא נצרך כחלק מתזונה עשירה בחלבון. אין להתעלם מיכולתו לשמור על מסת רזה ולהקטין את אובדן השרירים.
אכלו סטייק לעתים קרובות יותר
עמוס עם ויטמינים עם חלבון, ברזל וויטמין B, סטייק הוא אחד המזונות המזינים ביותר שיש. הערך התזונתי שלו תלוי באיזה חתך של בשר אתם בוחרים. בסטייק סינטה, למשל, יש 26.2 גרם חלבון, 4.3 גרם שומן ו -150 קלוריות למנה. הוא מספק 21 אחוז מ- RDA של ויטמין B12, 38 אחוז מ- RDA של ניאצין, 47 אחוז מ- RDA של סלניום ו- 32 אחוז מ- RDA של אבץ.
עין של סטייק עגול, לשם השוואה, מספק 25.4 גרם חלבון, 3.3 גרם שומן ו 139 קלוריות למנה. זהו אחד החתכים הקלים ביותר של בשר בקר שנמצא טוב עם מזונות כמו ירקות, אורז בר וסלט.
בנוסף לחלבון, בקר הוא מקור מצוין ל- CLA. על פי אוניברסיטת מדינת פנסילבניה, לחומצת שומן זו יש את היכולת להרוג תאים סרטניים ולעכב את צמיחת הגידול. זה ממלא גם תפקיד מפתח בהיווצרות העצמות, בתפקוד החיסון ובניהול המשקל. למרות שרוב המחקרים נערכו על בעלי חיים, התוצאות מבטיחות. למעשה, תוספי CLA הינם בעלי ערך רב בקהילת הבריאות והכושר בגלל שריפת השומן ותכונותיהם המשפרות את הביצועים.
לרסן רעב עם טונה משומרת
אם אתה מחפש דרך פשוטה ונוחה להגביר את צריכת החלבון שלך, אתה לא יכול להשתבש עם טונה. הוא מספק 42.1 גרם חלבון, 1.4 גרם שומן ו -191 קלוריות לפחית. זה הרבה יותר חלבון בהשוואה לעופות ובקר.
הטונה היא גם אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לאומגה 3, סלניום, ניאצין וויטמין B12. גופך זקוק לאומגה 3 לתפקוד תקין של מערכות החיסון, הלב וכלי הדם ואנדוקרינה. חומרים מזינים אלה משמשים גם כמקור לדלק, נלחמים בדלקת ומגנים מפני מחלות לב, כך על פי משרד התוספי תזונה.
למרות היתרונות הבריאותיים שלה, יש לצרוך טונה במתינות . כמה מינים, כמו ביג וטונה באלבקור, עשירים בכספית ועלולים לגרום לתגובות לוואי. חולשת שרירים, בעיות בכליות, אי ספיקת נשימה, ליקוי בדיבור וחוסר תיאום הם רק כמה מתופעות הלוואי הפוטנציאליות שלה. כדי להישאר בצד הבטוח, נסו לא לחרוג משתי מנות של טונה משומר בשבוע.
הוסף סלמון לארוחותיך
סלמון הוא גבוה יותר באומגה 3 ונמוך בכספית מאשר בטונה. בפילה אחד, שהוא בערך שתי מנות, 468 קלוריות, 50 גרם חלבון ו 28 גרם שומן. כמו כן הוא מתגאה ב -14 אחוז מ- RDA של ויטמין C, 10 אחוז מ- RDA של ויטמין A וכ -4.3 אחוז מ- RDA של ברזל.
השומנים בסלמון מורכבים ברובם מחומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs) , כמו אומגה 3 ואומגה 6. חומרים מזינים אלה עשויים לשפר את תפקוד המוח ובריאות הנפש, על פי סקירה משנת 2017 שהוצגה בכתב העת Microbial Ecology in Health and Disease. הם מווסתים ביטוי גנים, תפקוד חיסוני, תהליכים דלקתיים, צמיחה תאית ותהליכים ביוכימיים אחרים.
במחקרים קליניים, הוכח כי מחלות PUFA משפרות את התפקוד הקוגניטיבי, מונעות דיכאון ומגנות על המוח מפני נזק חמצוני. החוקרים מציינים כי אומגה 6 הינה פרו-דלקתית , ואילו אומגה 3 מונעת ומפחיתה דלקת. לכן חשוב לשמור על איזון בין השניים.
חזיר בריא מדי
בניגוד לאמונה הרווחת, חזיר יכול להיות תוספת בריאה לתזונה שלך. הכל מסתכם באיך מבשלים את זה ואילו נתחי בשר אתם בוחרים. לשלושה אונקיות של חזיר חזיר יש רק 122 קלוריות ו -3 גרם שומן. תקבל גם 22.2 גרם חלבון, 46 אחוז מ- RDA של סלניום, 23 אחוז מ- RDA של זרחן ויותר ממחצית מהצריכה היומית המומלצת ליום של תיאמין.
חזיר רזה הוא מילוי ומזין ואין לו יותר קלוריות מאשר עופות, עוף או דגים. ניסוי קליני משנת 2014 שפורסם בכתב העת Nutrients השווה את השפעות חזיר רזה, עוף ודגים על הרכב הגוף. לאחר שלושה חודשים לא היו הבדלים במשקל הגוף, מסת הרזה, היקף המותניים / הירכיים וסמנים אחרים למצב של שומן בין שלוש הקבוצות.
אולם המחקר כלל צריכת בשר לא מעובד. בייקון, נקניקיות, נקניקיות, סלמי ובשרים מעובדים אחרים נקשרו לסיכון גבוה יותר של 42 אחוז למחלות לב כליליות. מוצרים אלה עשירים בשומן רווי, נתרן וכימיקלים המשפיעים על תפקוד הלב ועל בריאותם הכללית.
ממלאים ביצים
עוד במה שכונה "עידן הזהב של פיתוח גוף", ספורטאים שתו חלבון ביצה גולמי כדי לקבל את מינון החלבון שלהם. כיום יש לנו גישה לאבקת חלבון ביצה, חלבון ביצה נוזלי, ביצים מפוסטרות ומוצרים דומים אחרים. הביצית הצנועה מלאה במלאים בתזונה ומיקרו-תזונה המגבירים את ביצועי האימון ומחזקים את הדיאטה שלך.
ביצה גדולה במיוחד מספקת 80 קלוריות, 7 גרם חלבון, 0.4 גרם פחמימות ו -5.6 גרם שומן. זהו מקור טוב לוויטמין B12, ריבופלבין, כולין, ויטמין A ו- D, זרחן, סלניום וברזל. כפי שמציין בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד, מזון-על זה אינו מגביר את הסיכון למחלות לב וכולסטרול גבוה בקרב אנשים בריאים כפי שחשבו בעבר.
למעשה, ביצים עשויות להעלות את רמות הכולסטרול הטובות, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Journal of Nutrition. נבדקים שצרכו שלוש ביצים ביום חוו עלייה ברמות הכולסטרול HDL (טוב) וריכוז חלקיקים גדול-LDL. המחקר מצא גם כי אכילת ביצה אחת בלבד ביום יכולה לעורר שינויים חיוביים בשומנים בדם.
עבור ליוגורט יווני
דרך פשוטה להשיג יותר חלבון בתזונה היא לאכול יוגורט יווני בין הארוחות או להשתמש בו במתכונים המועדפים עליכם. בהתאם למותג, כוס אחת מכילה 100 קלוריות בלבד והיא מכילה מעל 17 גרם חלבון איכותי ו -14 אחוז מצריכת הסידן המומלצת היומית. עם רק 6.1 גרם פחמימות למנה, הוא משתלב ברוב הדיאטות.
יוגורט יווני, עשיר בפרוביוטיקה, שומר על מערכת העיכול שלך בצורה חלקה ויכולה לשנות באופן חיובי את פלורת המעיים. במחקרים קליניים הוכח כי הוא מקדם את המגוון החיידקי ומעלה את ריכוזי הלקטובצילים במעי.
הוסף קינואה לתזונה שלך
בפעם הבאה שאתה תוהה מה לאכול, נסה סלט קינואה, דייסה או מרק. תבואה פסאודו זו מסתדרת היטב ברוב המנות, החל מהתבשילים והפילאף וכלה בקדירות. כוס אחת מתהדרת ב 222 קלוריות, 8.1 גרם חלבון, 39.4 גרם פחמימות, 3.6 גרם שומן ו 5.2 גרם סיבים תזונתיים. הוא מלא במגנזיום, נחושת, אבץ, מנגן, ברזל וזרחן.
בהשוואה לדגנים אחרים, לקינואה יש אינדקס גליקמי נמוך יותר (50), כך שלא סביר שזה יגרום לדוקרני הסוכר בדם. הוא נחשב לאחד המזונות הטובים ביותר על בסיס חלבון עשיר לטבעונים מכיוון שהוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. הוא מכיל גם נוגדי חמצון חזקים וחומצות שומן בלתי רוויות המקדמות בריאות מיטבית.
ניסוי קליני לשנת 2017 שפורסם בכתב העת הנוכחי התפתחויות בתזונה מצא כי אכילה של עד 50 גרם קינואה ליום עלולה להוריד את רמות הטריגליצרידים בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל ושמנת יתר. יתר על כן, פסאודו גרגר זה ללא גלוטן, כך שהוא יכול לצרוך בבטחה על ידי אנשים עם מחלת צליאק.
קבל את החלבון שלך מטופו
ארוז עם סלניום, מנגן, סידן ואומגה 3, טופו יכול להיות תוספת בריאה לארוחות היומיומיות שלך. כוס אחת מספקת 176.4 קלוריות, 20.6 גרם חלבון, 4.2 גרם פחמימות, 10.6 גרם שומן ו -2.2 גרם סיבים תזונתיים. אוכל פופולרי זה עשוי מפולי סויה, המתהדרים במינונים גדולים של איזופלבונים ונוגדי חמצון. ערכו התזונתי תלוי בשיטת ההכנה הנהוגה.
כפי שמציין הדיאטנית של היום, האיזופלבונים בסויה עשויים להגן מפני סרטן השד ולהקל על תסמיני גיל המעבר. היתרונות הבריאותיים שלהם דומים לאלה של אסטרוגן. יתר על כן, צריכה קבועה של חלבון סויה עשויה להפחית את רמות הכולסטרול הרע בכ- 4.3 אחוזים.
מוצרי סויה, כולל טופו, היו נתונים לוויכוח בעשורים האחרונים. בשנת 2017 פרסם כתב העת Nutrients סקירה הבוחנת איזופלבונים והשפעותיהם על בריאות האדם. מדענים מציינים כי מרבית הדאגות סביב תרכובות אלו מבוססות על מחקרים בבעלי חיים. נראה כי סויה ונגזרותיה בטוחים לכלל האנשים פרט לאלו האלרגיים לה.
