אבקת חלבון קזאין היא בחירה פופולרית עבור ספורטאים וחובבי כושר. מילוי ומזין, זה אידיאלי לפני השינה, מכיוון שהוא מתדלק את השרירים שלך לאורך מספר שעות. היצרנים טוענים שהוא מסייע בהפחתת פירוק השרירים, מעודד היפרטרופיה ומגביר את הכוח הכללי. עם זאת ישנם מקרים שבהם הקזאין בחלב יכול להזיק יותר מתועלת.
אזהרה
ללא חלב אינו זהה ללא חלב. אם אתה אלרגי לקזאין, הימנע ממאכלים המכילים חלב ונגזרותיו.
מה זה קזאין?
תזמון תזונתי ממלא תפקיד מפתח בביצועי הספורט. חלבונים, פחמימות ושומנים - החומרים המזינים במזון - עוברים חילוף חומרים שונה. זו הסיבה שרוב הספורטאים מתכננים את הארוחות סביב האימונים שלהם.
גופך זקוק לחלבון לבניית שרירים, התאוששות מאימונים ותפקוד מיטבי. תוספי חלבון הוכחו כמאיצים את תיקון השרירים ומשפרים את הביצועים הגופניים. יתר על כן, לתזמון החלבון יש השפעה ישירה על חילוף החומרים והתאוששות לאחר האימון.
מרבית הספורטאים צורכים קזאין לפני השינה כדי לשמור על מסת רזה ולהפחית קטבוליזם. שלא כמו חלבון מי גבינה, הקזאין מתעכל לאט ויש לו השפעות לאורך זמן. חומר מזין זה מופיע באופן טבעי בחלבם של כל היונקים; חלבון פרה, למשל, הוא בערך 82 אחוז קזאין. גבינות, קפיר, יוגורט, שמנת ונגזרות חלב אחרות כוללות קזאין.
סכנות חלבון לקזאין
יתכן שהקזאין בחלב אינו בריא כמו שחשבו פעם. חומר מזין זה מורכב מכמה חלבונים הנקראים micellen caseine , הכוללים αs1- , αs2- ו- beta-caseins (A1 ו- A2) . לכל אחד מהם תכונות ביוכימיות ייחודיות.
על פי מחקר שפורסם בשנת 2016 בכתב העת Nutrition Journal, חלב המכיל בטא-קזאינים A1 ו- A2 עשוי לגרום לאי נוחות עיכול ודלקת במעיים בהשוואה לחלב A1 בטא-קזאין. יתר על כן, זה עשוי להגדיל את זמן העיכול ולהשפיע על התפקוד הקוגניטיבי. ל- A1 בטא-קזאין בלבד אין אף אחת מתופעות הלוואי הללו.
עד לאחרונה האמינו כי קזאין חלב עשוי להוביל לסרטן. טענות אלה מקורן ברב מכרו של ד"ר ט. קולין קמפבל, The China Study , הקובע כי קזאין הוא סרטן ידוע. כפי שמציין העיתון העולמי לבריאות גברים, תרכובת זו אכן מקדמת את צמיחת תאי סרטן הערמונית אך בתנאים ללא סרום (מדיום מבוקר בתרבות ללא סרום או מחקר במבחנה); השפעותיו על תאי סרטן in vivo (באורגניזם חי) אינן ידועות. יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר את הקשר בין קזאין חלב לסרטן. אם יש לך חששות מסרטן קזאין וסרטן הערמונית, דבר עם הרופא שלך לקבלת המלצות לפני שתחתוך חלב מהתזונה שלך.
תופעות לוואי וסיכונים פוטנציאליים
עדויות קליניות מצביעות על כך שקזאין עלול לגרום לתופעות לוואי בקרב אנשים מסוימים, במיוחד אלה עם אי סבילות ללקטוז. במחקר שנערך בשנת 2014 בכתב העת האירופי לתזונה קלינית, נבדקים שצרכו חלב בטא-קזאין A1 באופן יומיומי במשך שבועיים דיווחו על כאבי בטן חזקים ותסמיני מערכת העיכול בהשוואה לאלו ששתו חלב המכיל רק A2 בטא-קזאין.
A1 בטא-קזאין מעכב את המעיים ועלול לגרום לעצירות. גברים ונשים ששתו חלב בטא-קזאין מסוג A1 חוו אף הם נפיחות וגזים. נראה כי בטא-קזאין A1 מגרה את הייצור של BCM-7, אופיואיד שמעורר דלקת.
חלק מהאנשים אלרגיים לקזאין ויכולים לחוות תגובות קשות לאחר אכילת יוגורט, גבינה או חלב ומזונות המכילים רכיבים אלה. תופעות לוואי של חלבון קזאין עשויות לכלול צפצופים, שיעול, עור מגרד, כוורות ונפיחות בפנים ובגרון. תגובה פוטנציאלית נוספת היא אנפילקסיס, הדורש טיפול חירום. אם אתה חושד שאתה עלול להיות אלרגי לקזאין, הרופא שלך ימליץ על בדיקות דם וצואה כדי לבצע אבחנה.
חוסר סובלנות לקזאין
כ 65 אחוז מהאנשים אינם יכולים לעכל כראוי לקטוז. מצב זה ידוע כאי סבילות ללקטוז או ספיגת לקטוז ויש לו סיבות גנטיות. הסימפטומים שלו כוללים בחילה, נפיחות, גזים, אי נוחות בעיכול וכאבי בטן.
גם לקטוז וגם קזאין מופיעים באופן טבעי בחלב ונגזרותיו, אך לא כל מוצרי החלב מכילים לקטוז. רוב החנויות כיום מציעות חלב נטול לקטוז, יוגורט, גלידה ומזונות דומים אחרים. קזאין ולקטוז אינם זהים - אם יש לך ספיגת לקטוז, זה לא אומר שאתה לא יכול לשתות שייקים של קזאין או לאכול גבינה (בהנחה שיש בו מעט לקטוז או לא).
עם זאת, קזאין חלב, במיוחד A1, עשוי להשפיע על יכולתו של הגוף לעכל לקטוז, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת Nutrients ב -2015. חלבון חלב זה לוקח זמן רב לעיכול ומשפיע על תנועתיות במערכת העיכול, אשר עלולה לעורר או להחמיר את תסמיני אי סבילות ללקטוז, כאשר עצירות היא התלונה הנפוצה ביותר.
אילו מזונות מכילים קזאין?
קזאין נמצא בכל סוגי החלב ומוצרי החלב, במיוחד אלה בעלי תכולת חלבון גבוהה. גבינת מוזרלה, קפיר, יוגורט, חלב פרה, חלב עיזים ושמנת הם רק כמה שצריך להזכיר. כל מוצר המיוצר עם חלב יכיל קזאין בכמויות משתנות. בוא נראה כמה דוגמאות:
- מרקי שמנת
- גלידה
- עוגת גבינה
- סלט טונה מקדימה
- פיצה
- צ'יזבורגרים
- בשר מעובד
- רטבים מסחריים ותלבושות סלט
- שוקולד חלב
- מוצרי אפיה
- דגני בוקר, ללא חלב
- מאפים
- נוסחאות לתינוקות
- אבקת חלבון
- משקאות קפה, כמו סלטים ושברים
- מילקשייק
- פודינג
- פיסטה
יצרני המזון משתמשים בקזאין כחומר מחייב בנקניקיות, נקניקיות ובשרים מעובדים אחרים. מוצרים מסוימים, כמו דגני בוקר, עשויים להכיל מי גבינה מיובשת ומרכיבי חלב שונה. מתכונים פופולריים, כולל פסטה אלפרדו, קיש וביצים מקושקשות עם גבינה, מכילים גם חלבון זה. אם אתה אלרגי לקזאין, אכילה בחוץ יכולה להיות בעיה. כדי להישאר בטוח, שאלו את המלצר על החומרים המשמשים להכנת הארוחה.
עשה הרגל לקרוא תוויות מזון. היזהר מהצהרות כמו "מעובד במתקן שמעבד גם חלב וחלב" או "מכיל רכיבי חלב." היזהר כי חלב אינו אומר ללא חלב. יצרנים מחליפים לרוב את המונח "קזאין" בנתרן קזאין, למשל. כמו כן חומרי טעם טבעיים המשמשים במזון מעובד עשויים להכיל חלב, שהוא המקור העיקרי לקזאין.
מה עם היתרונות הבריאותיים שלה?
אלא אם כן אתה אלרגי לקזאין או לחלב, אין סיבה לחתוך חלבון זה מהתזונה שלך. מתינות היא המפתח. יש אנשים שמועדים לתופעות הלוואי שלה, כמו נפיחות וקשיי קיבה, בעוד שאחרים אינם חווים תגובות שליליות - הכל מסתבר באופן בו גופך מגיב. קזאין נקשר לדלקת במעי, אך יש צורך במחקרים נוספים בנושא זה.
אל תתעלם מהיתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים של קזאין. מחקר משנת 2014 שפורסם בכתב העת הבריטי לתזונה מצא כי גברים צעירים פעילים שצרכו חלבון מי גבינה, קזאין או פחמימות לפני השינה חוו עלייה גדולה יותר בחילוף החומרים למחרת בהשוואה לקבוצת הפלצבו. חילוף חומרים מהיר יותר שווה ליותר קלוריות שנשרפו וירידה מהירה יותר במשקל.
קזאין עשוי גם להגן מפני סוכרת ולהקל על הירידה במשקל. הוכח כי חומר מזין זה משפר את בריאות התאים וההתרבות התאי entero-endocrine וכן את הפרשת ה- GLP-1 (כמו פפטיד -1 דמוי גלוקגון). GLP-1 הוא הורמון שמקורו במעיים המסייע להאט את ספיגת הסוכר בזרם הדם שלך. במקביל, זה מעביר אותות שובע למוח שלך, וגורם לך להרגיש מלא יותר מהר.
