חלבון הוא מקרונוטריאנט, חומר מזין חיוני הנדרש בכמויות גדולות יחסית לבריאות האדם. חלבון נמצא כמעט בכל המזונות, כולל בשרים, עופות, דגים, מוצרי חלב, עמילנים ודגנים, ירקות, מאכלי סויה, אגוזים, שעועית וכמה דגנים מלאים. בשרים, ביצים, מוצרי חלב וסויה הם מזון חלבוני מלא (מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות). חלבונים במזונות צמחיים (למעט סויה) אינם שלמים (מכילים חומצות אמינו חיוניות). ישנם מזונות רבים, פרט לבשר, עתירי חלבון.
ביצים, גבינה וחלב
ביצים, גבינה וחלב כולם עשירים בחלבון. למעשה, כמו בשר, הם מציעים את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לבריאות האדם, ולכן הם מזון חלבוני מלא. ביצה אחת שלמה, 1 כוס חלב (רזה, 2 אחוז, או שלם), ואונקיה אחת מרוב זני הגבינה מספקים 8 גרם חלבון. מרבית החלבון המוצע בביצה נמצא בלבן של הביצה (בערך 1/3 מהחלבון נמצא בחלמון). בנוסף, יוגורט הוא מוצר חלב עשיר בחלבון, המספק כ -8 גרם לכוס 8 גרם. מוצרי גבינה מעובדים מפוסטרים, כמו רוטב גבינה או פרוסות גבינה אמריקאיות, מספקים בדרך כלל פחות חלבון לאונקיה, בערך 5 גרם.
קטניות ומוצרי סויה
גרם בוטנים אחד מציע 8 גרם חלבון ואילו אותה כמות של חמאת בוטנים מספקת 7 גרם חלבון. עדשים, כמו גם שעועית עמילנית אחרת, (כמו כליות, פינטו, נייבי, שעועית שחורה, אפרוח ו אפונה מפוצלת) מספקים כ -7 גרם חלבון למנה של 1/2 כוס. כל מוצרי הסויה הם מקורות מזון מעולים לחלבון איכותי. גרם אחד של פולי סויה גולמיים מציע 10 גרם חלבון. מנה של 1/2 כוס של פולי סויה מבושלים (ללא מלח) מספקת כ 14 גרם חלבון. אגוזי סויה הם מקור מצוין לחלבון, ומספקים 11 גרם לאונקיה. טופו וטמפה מספקים כל אחד כ -5 גרם חלבון לאונקיה. הקציצה הטבעונית הממוצעת מציעה כ 12 עד 15 גרם חלבון (תלוי במותג ובגודל). חלב סויה ויוגורט עשירים בחלבון. כוס אחת מכל אחת מספקת 8 גרם חלבון (בממוצע).
אגוזים ודגנים מלאים
חלק מהאגוזים הם מקור מצוין לחלבון. השקדים הם עשירים במיוחד בחלבון, ומספקים 6 גרם לאונקיה. אגוזים אחרים המספקים בין 5 ל 6 גרם חלבון לאונקיה כוללים אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, אגוזי לוז ואגוזי מלך. כל הדגנים המלאים (כמו דגני בוקר ולחם מחיטה מלאה) מציעים מעט חלבון, בדרך כלל בערך 2 או 3 גרם למנה. יש דגנים מלאים בעלי חלבון גבוהה משמעותית, כמו קינואה. מנה של 1/2 כוס קינואה או מנה של כוס סובין שיבולת שועל, מבושלת, מספקת כ 8 גרם חלבון. מנה של כוס אחת של בורגול, מבושלת, מספקת 6 גרם חלבון. כוס אחת של ספגטי מחיטה מלאה, מבושלת, מציעה 7 גרם חלבון. אותה כמות של אורז חום ארוך-תבואה, מבושלת, מציעה 5 גרם חלבון. בדרך כלל דגנים מלאים עשירים יותר בחלבון מאשר דגנים מזוקקים (כגון מוצרי קמח לבן).
