בשלב מסוים בחיים יתכן שהיה לך בטן שטוחה ומותניים קטנים אפילו בלי לנסות. עם זאת, ככל שהתבגרת, פיזיולוגיה ולוח זמנים קדחתני עם זמן מוגבל להתעמלות או לאכילה בריאה גבו את מחירם והובילו לקו המותניים שלך הולך ומתרחב - אבל הכל לא אבוד.
תזונה בשליטה קלורית, מזינה, פעילות גופנית סיבולת לב ריאה ואימוני כוח יכולים לעזור לך להחזיר את הבטן השטוחה ואת קו המותניים הקטן של שנותיך הצעירות.
היה מציאותי ביחס לצורת גופך
ראשית, קבעו לעצמכם יעדים מציאותיים. גופים מגיעים בכל הצורות והגדלים, ויש אנשים שלעולם לא יגיעו למותניים זעירים וקטנים, לא משנה כמה יתאמצו. אם יש לך באופן טבעי מבנה גדול יותר או מבנה גוף בצורת תפוח - כזה שהוא רחב יותר סביב קו המותניים - ייתכן שגזרה של שעון חול לא תהיה בהישג יד.
עם זאת, כל אחד, ללא קשר לצורתו, יכול להשיג משקל בריא ונקודת מבט דקה ומטוננת. במקום "שטוח וקטן", המטרות שלך צריכות להיות אובדן שומן ועלייה בשרירים.
הקרן הינה תזונה בריאה
אתה יכול לעשות שעות של cardio בחדר הכושר, אבל אם אתה אוכל זבל מזון ועובר על הצרכים הקלוריים שלך ביום על בסיס קבוע, אתה לא הולך לאבד שומן בבטן.
ראשית, קבע את מספר הקלוריות שאתה צריך לצרוך כל יום לירידה במשקל. זהו מספר מאוד אינדיבידואלי התלוי בגילך, מין, משקל נוכחי ורמת הפעילות שלך; עם זאת, האישה הממוצעת צריכה לצרוך כ -1, 500 קלוריות ביום בכדי לרדת במשקל, בעוד הגבר הממוצע זקוק לכ -2, 000 קלוריות מדי יום.
יתכן שתצטרך פחות או יותר מהסכום הזה; המפתח הוא להיות בגירעון קלורי, כלומר אתה לוקח פחות קלוריות בכל יום ממה שאתה צורך.
תזונה בריאה להפחתה במשקל מתמקדת בעיקר בירקות ופירות טריים, עם כמויות קטנות יותר של בשר ודגים רזים, או מקורות חלבון אחרים כמו טופו ושעועית, חלופות דלות שומן או חלבים ודגנים מלאים.
יש לצרוך במתינות שומנים בריאים משמנים צמחיים ואגוזים וזרעים. ממתקים ומשקאות ממותקים צריכים להיות לגמרי מחוץ לתפריט, או שמורים לפינוקים נדירים.
שרוף אותו בעזרת אימון לב וכלי דם
פעילות גופנית סדירה קרדיווסקולרית שומרת על לב, ריאות ואיברים אחרים בריאים ופועלים בתפקוד גבוה, והיא גם המפתח לשריפת שומן סביב מידות הביניים שלך - ובכל גופך.
איזנו את התזונה שלכם עם קלוריות עם רכיבה על אופניים, ריצה קלה, ריקודים, שחייה או כל פעילות אחרת שמעלה את קצב הלב וגורמת לכם להזעה. על פי פרסומי הבריאות של הרווארד, אתה יכול לשרוף 223 קלוריות בשחייה או 335 קלוריות על המכונה האליפטית תוך 30 דקות אם שוקלים 155 קילו.
אנשים כבדים יותר ישרפו יותר ואילו אנשים קלים יותר ישרפו פחות. מכוון לבצע איזושהי פעילות גופנית לב וכלי דם ברוב ימות השבוע כדי לראות תוצאות באמת סביב קו המותניים שלך.
הפעל את חילוף החומרים שלך על ידי בניית שריר
צמצום ספוט הוא מיתוס. אתה יכול לעשות תרגילי ab כל היום, אבל לא תהיה לך בטן שטוחה ומותניים קטנים אם יש שכבה גדולה של שומן למעלה. ואם אתה עושה תרגילי ab בלבד, אתה מפסיד לבנות מסת שריר בגוף המסייע להחזיר את חילוף החומרים שלך.
ככל שיש לך יותר מסת שריר, תשרוף יותר קלוריות גם כשאתה במנוחה. לעסוק באימוני כוח כולל בגוף, עם או בלי משקולות, יומיים-שלושה בשבוע.
בצעו שכיבות סמיכה, סקוואטים, לונגים, הרמת מוות, משיכות מכופפות, שורות, מכנסי בטן אחוריים ולחץ על כתפיים, כמו גם תרגילים לליבה שלכם - גב תחתון, אובייקטים וריכוז בטן - כמו אופניים וסופרמנים.
כדי להרוג שתי ציפורים באבן אחת, עשו שגרת אימונים בעוצמה גבוהה לבניית שרירים ושריפת קלוריות בו זמנית. המפתח כאן הוא לנוח מעט מאוד בין הסטים ולשמור על קצב הלב. עבדו בכמה תרגילים פליומטריים כמו סקוואטים וקפיצות כדי להרגיש באמת את הכוויה.
