ניתן להשיג בניית מסת שריר ללא הרמת משקולות. ישנם תרגילים רבים במשקל גוף המקדמים עלייה במסת שריר, כולל ה"מלך ", הדחיפה.
יש לו מספיק וריאציות כדי לספק את כל מי שמבקש לבנות את השרירים שלו בלי להשתעמם מאותו אימון ישן בכל יום. ביצוע מערך של תרגילי משקל גוף, לפלג הגוף העליון והתחתון, יעזור לבנות מסת שריר מכף רגל ועד ראש; או מהצוואר לקרסול לפי העניין.
1. גרסאות Push-Up
בצעו שכיבות סמיכה בכל הווריאציות הרבות שלהם. שכיבות סמיכה בונות גודל וחוזק שרירים בחזה, בכתפיים ובתלת היד. התחל עם שכיבות סמיכה רגילות. משמעות קבועה שהגוף נמצא במצב קרש כשאתה מעלה ומורד למטה.
אם זה קשה מדי מלכתחילה, התחל עם שכיבות סמיכה לברך. ישנם שכיבות סמיכה בשיפוע וירידה, ששניהם עובדים בחלקים שונים של ה- PECs. המעבר לאחיזה צרה והכפכפים עם אחיזה רחבה העובדים את התלת ראשי. ואם אתה פשוט לא מתחשק לזרוק את כל משקל גופך מסביב, נסה את שכבת הקיר.
2. עשה אימון משוך
בצעו משיכות גב לבניית הגב, האמות ושרירי הזרוע. השתמשו בטווח תנועה מלא על תרגיל זה כדי להגדיל את כמות השריר המגויס. התחל בזרועותיך לאורך כל התקורה, אחוז במוט ואז הרם את עצמך עד שסנטרך ישר עם הידיים או המוט.
ACE כושר ממליץ לחצות רגל אחת על השנייה בזמן שכפות הרגליים אינן עומדות על הקרקע להתייצבות וכדי לסדר את הבטן. אם אינך יכול לבצע משיכה, בצע משיכות שליליות, המחייבות ביצוע שרפרף או בן זוג להתעמל.
3. עשו את הטבילה
בצע מטבלים בספסל. כאשר מבצעים את תרגיל המטבלים, עליכם להשתמש בספסל אחד או שניים או בשני כסאות חסונים. מטבלים הם פעילות גופנית יעילה מכיוון שאתה מרים את כל משקל גופך. בעת ביצוע מטבלים השתמש בסיומת מלאה.
לקבלת גרסה קלה יותר, הניחו את הידיים מאחוריכם על הצעד הראשון או השני ממנחת גרם המדרגות והניחו את הרגליים על הרצפה. מאמן הספורט של בריאן מק אומר כי מטבלים מתאימים לאימון אימוני מעגלים בצורה יפה.
4. גרד את משקל גופך
השתמש במספר וריאציות משקל גוף משקל גוף. וריאציות סקוואטות בונות את המרבדים, החלקות והמגבעות. בצע סקוואטים רגילים בצורה הטובה ביותר שניתן להשיג את התוצאה הגדולה ביותר האפשרית. תמיד תומך בעצמך, כלומר, לחץ על הבטן כאילו אתה מתכוון להכות.
כשאתה מסיט את הירכיים לאחור, כופף את הברכיים והתחל לרדת. השפל למטה עד שברכייך מקבילות לרצפה. דחפו לרצפה עם הרגליים והעלו את עצמכם למצב ההתחלה. לאחר שתשתלט על הסקוואט הבסיסי אתה יכול לנסות סקוואט סומו, כדור סקוואט יציבות וקפיצות סקוואט.
5. הרחבות ומעלות
בצע תוספות גב בסיסיות כדי לחזק את הגב התחתון. כשתוכלו לעשות 15 חזרות רצופות, התקדמו לעלייה של ham-ham. עבור הבטן, התחל לבצע sit-ups בסיסי ונקי אופניים. עבודת ליבה עם משקל גופך משלך תבנה שרירים באזור שרירי הבטן והגב התחתון.
