איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לאכול דגים שומניים - סלמון, מקרל, הרינג, פורל אגם, סרדינים וטונה אלבקורית - פעמיים בשבוע כדי להשיג כמויות מספיקות של שומנים אומגה 3 בריאים. עם זאת, לא כולם מסוגלים לכלול דגים על בסיס קבוע בתזונה שלהם ועשויים להעדיף לפנות לתוסף כגון כמוסות שמן דגים או כמוסות אומגה 3-6-9.
חומצות שומן אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3, שומן רב בלתי רווי, נמצאות תחת שלוש צורות עיקריות: חומצה דוקוסאקסואנואית (DHA), חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה אלפא לינולנית (ALA). DHA ו- EPA הם אומגה 3 ימיים ונמצאים בעיקר בדגים. ALA הוא מקור צמחי לאומגה 3 ונמצא באגוזי מלך, שמנים צמחיים כמו קנולה ושמן שעועית סויה, וזרעי פשתן. שומני אומגה 3 עשויים להפחית את הטריגליצרידים; סיכון נמוך יותר למוות, התקף לב ושבץ מוחי, מווסתים את קצב הלב - או סיכון נמוך יותר להפרעות קצב - ומקטינים את הסיכון לטרשת עורקים. הם עשויים גם להועיל לזיכרון שלך ולביצועים הנפשיים הכלליים שלהם בנוסף להיות אנטי דלקתיים. נראה כי היתרונות הללו נראים בכל סוגי אומגה 3, למרות ש- DHA ו- EPA נראים חזקים יותר מאשר ALA. ההמלצה הנוכחית של ארגון הבריאות העולמי (WHO) וסוכנויות בריאות ממשלתיות היא לצרוך בין 0.3 ל 0.5 גה של EPA ו- DHA יחד, וכן 0.8 עד 1.1 גרם של ALA.
חומצות שומן אומגה 6
חומצות שומן אומגה 6, שאינן בלתי רוויות, נמצאות באגוזים, זרעים ושמנים צמחיים כמו סויה, חריע, חמניות או שמני תירס, הנמצאים בשימוש נרחב בתעשיית המזון. איגוד הלב האמריקני ממליץ כי 5 עד 10 אחוז מהקלוריות שלך יגיעו מחומצות שומן אומגה 6, המייצגות 12 עד 22 יום ביום. מרבית האמריקנים נפגשים ואף חורגים מההמלצה. החלפת שומנים רוויים וטראנס בשומנים מסוג אומגה 6 קשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב.
חומצות שומן אומגה 9
שומני אומגה 9, או חומצה אולאית, הם שומנים בלתי רוויים בשפע בשמן זית, שמן חריע, שמן קנולה, אבוקדו ואגוזים כמו שקדים ובוטנים. בניגוד לאומגה 3 ואומגה 6, אומגה 9 אינה נחשבת לחומצת שומן חיונית; זה יכול להיות מיוצר על ידי הגוף, אם כי צריכת תזונה מועילה. חומצות שומן אומגה 9 עוזרות להוריד את רמת הכולסטרול הרע שלך - או LDL - בנוסף להפחתת הסיכון שלך למחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי. מרבית המקורות הבלתי-רוויים מכילים גם רמות גבוהות של ויטמין E, נוגד חמצון חזק להגנה על הבריאות.
יחס אומגה 3-6
גם אומגה 3 וגם אומגה 6 חיוניים לבריאותך, אך לדברי הדיאטנית אוולין טרייבול, שהתראיינה בגיליון פברואר 2009 של סוכרת תחזית, אנו צורכים פי 14 אומגה 6 בממוצע מאשר אומגה 3. כשזה יוצא מאיזון כזה, שני השומנים האלה מתחרים על אותם אנזימים. וככל שאומגה 6 יותר, הם הולכים לתפוס את האנזימים האלה. יחס אומגה 6: אומגה 3 גבוה מונע מאומגה 3 להביא לך את היתרונות הבריאותיים הנהדרים שלהם. במילים אחרות, עליכם להגדיל את אומגה 3 או להחליף חלק מאומגה 6 בחומצות שומן אומגה 3. משרד החקלאות האמריקני ממליץ כיום לצרוך 8 גרם דגים בשבוע בגלל היתרונות שלו באומגה 3.
שמן דגים קפסולות נגד. אומגה 3-6-9
אומגה 3 הוא השומן היחיד שבאמת חסר ברוב התזונה האמריקנית. אם תחליט לקנות תוספי מזון, אתה יכול לשלם גם עבור מה שאתה באמת צריך: אומגה 3, או DHA ו- EPA. מבשלים עם שומן בריא כמו שמני זית וקנולה, מפזרים את היוגורט שלך באגוזים ומוסיפים כמה פרוסות אבוקדו לסלט שלך כדי לקבל את השומנים הבריאים הדרושים לגופך. באשר לתוספי מזון, מה שאתה באמת צריך זה כמוסות שמן דגים המכילות DHA ו- EPA. אל תטרחו עם אומגה 3-6-9.
