כדי לקבל שריר הדוק ורזה אתה צריך להתאמן על גופך. תרגילי אימוני כוח הם היעילים ביותר להשגת אותם רווחי שרירים שאחריהם. עם זאת, ללא תזונה נכונה אתה לא הולך לראות את השרירים ההדוקים, הרזים והחזקים שלך.
עם שילוב של תרגילים לבניית שרירים ותזונה מזינה מלאה במזונות עשירים בחלבון, שומנים בריאים והרבה פירות וירקות עשירים בויטמין, אתה יכול לבנות את הגוף הרזה והחזק שאחריו.
אימון משקולות לזכייה
כדי להשיג שרירים רזים, עליכם לבצע תרגילי אימון משקולות כחלק מרכזי ממשטר האימון הכולל שלכם אומר ACE Fitness. בעזרת תרגילים המשתמשים במכונות משקל ומשקולות חופשיות תוכלו להשיג עלייה מרבית בשרירים. התחל עם מערכת יחידה של 12 חזרות לכל תרגיל - סקוואטים, לונגים, תוספות תקופתיות של תלת-ראשי, סטאפ-אפ וסיבובי bicep כדי לציין כמה וכמה - ולעבוד בהדרגה עד שלוש קבוצות של 12 חזרות.
כדי לבנות שרירים ולהימנע מפציעה, השתמש בכמות משקל הניתנת לניהול מבלי לגרום לך להתאמץ, אך עדיין נותנת לך התנגדות ומאתגרת אותך את החזרות האחרונות. רק הגבירו את המשקל כשאתם כבר לא חשים אתגר, כדי להימנע ממצב הרמה.
לוח זמנים לאימון שעובד
יתכן שאתה מכיר את סוגי התרגילים הנכונים שיש לכלול בתוכנית האימון הכוללת שלך, אך ללא לוח זמנים לדבוק בו אתה לא מתכוון לראות התקדמות רבה. עליכם לבצע אימון אימוני כוח לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, לסירוגין את אימוני פלג הגוף התחתון במידת האפשר כך שהשרירים שלכם יזכו למנוחה מספקת. תקופת מנוחה זו היא הזמן בו השרירים שלך מתקנים את עצמם, הולכים ומתחזקים כתוצאה מכך.
אל תשכח למתוח
מתיחות חשובות לאחר אימון אימוני הכוח. זה עוזר לתת לשרירים שלך זמן להתקרר ומקדם גמישות, מפחית את הנוקשות ואת הכאב למחרת. היצמד למתיחות סטטיות לאחר האימון, והחזק את כל המתיחה במקום למשך 30 שניות כדי להשיג תוצאות מבלי להסתכן בפגיעה בעצמך. אתה צריך רק להרגיש מתיחה קלה בשריר, אף פעם לא כאב. ACE Fitness מציע כי מתיחות סטטיות עשויות להפחית את כאבי הגב התחתון הכרוני ואת חומרת התכווצויות שרירים.
תזונה טובה זה נהדר
אתה יכול להתאמן הכי קשה שאתה רוצה, אבל אם אתה לא מקבל את התזונה שאתה צריך, לא תהיה לך את האנרגיה להכניס לאימונים שלך ולא תקבל את רווחי השרירים שאחריהם תשיג. אכלו חמש עד שש ארוחות בריאות קטנות יותר ביום במקום שלוש ארוחות גדולות יותר. זה שומר על גופך להרגיש יותר אנרגטי לאורך היום ומונע חטיפים. צרו תזונה מעוגלת הכוללת חלבון רזה ופחמימות מורכבות, שומנים וויטמינים בריאים - והימנע מעודף סוכר ומלח כדי להפריע לשמירת מים ולעלייה בשומן.
שרירים מתפיחים אחרי קרדיו
שום אימון לא הושלם ללא תוספת של פעילות אירובית. אתה יכול לעבוד קשה ככל שתרצה לבנות שריר רזה וחזק, אך אם יש לך שכבות שומן עבות בחלקו העליון, לא תוכל לראות את התקדמותך. פעילות גופנית לב-ריאה פוצצת קלוריות ושורפת שומן בגוף, וחושפת את השרירים ההדוקים והשרוטים שמתחת. כלול ארבעה עד חמש מפגשים של 30-40 דקות בשבוע, כמומלץ על ידי הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקאים , עם פעילויות כמו חבל קפיצה, בורפות, שקעי קפיצות, שכיבות סמיכה וריצה - אלה כמה מהשומן היעיל ביותר- תרגילי שריפת לב.
