Brachii biceps הם אחת מקבוצות השרירים הנצפות ביותר בגוף ולכן משמשות לעתים קרובות כסמל לחוזק. קבוצת השרירים הדו-ראשית, שממוקמת בקדמת הזרוע העליונה, מורכבת מראש ארוך וראש קצר - משמשת לכיפוף המרפק, למשל בתנועת משיכה וסיבוב האמה למצב של כף היד, המכונה שכיחה.
פעילויות ספורט כמו התעמלות, טניס, בייסבול וטיפוס סלעים מסתמכים על שרירי הזרוע החזקים כדי לבצע תנועות בצורה מיומנת. ביצוע תלתלים עם התנגדות יכול לעזור לך לבנות ולהשיג הגדרת שריר הזרוע בשני ראשי קבוצת שרירים זו.
תלתלים להגדרת Biceps
יש להתחמם עם לפחות 10 דקות של פעילות אירובית, כמו קפיצת חבל, רכיבה על אופניים או ריצה קלה. בצע קבוצת שורות אחת עד שתיים חוזרות על עצמן, תוך התנגדות לאור, כדי להפעיל את שרירי הזרוע שלך ולהכין אותן לפעילות מאומצת יותר. בחר משקל לעמוד תלתלי biceps משקולת עומדות המאפשר לך לבצע בין שמונה ל 12 חזרות עם צורה נכונה.
כיצד לעשות זאת: תפסו את המשקולת עם אחיזה בידיים, כשרוחב ידיים זו מזו. עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו וכופפו מעט את הברכיים. התכווץ לשרירי הבטן שלך והחליק את שכמות הכתפיים במורד הגב. הארך את עמוד השדרה שלך. הניחו את המשקולת מול הירכיים והביאו את המרפקים קרוב לגוף הגוף.
סלסלו את המשקוף עד לכתפיים תוך שמירה על זרועות עליונות ומרפקים בישיבה. העבר את המשקל באמצעות שרירי הרגליים שלך במקום להשתמש במומנטום. החזק את הכיווץ לספירה אחת ואז הוריד את המשקולת בחזרה למצב ההתחלה. השלם שלוש מערכות של שמונה עד 12 חזרות.
נסה את תלתלי האמר
הרכבת זרוע אחת בכל פעם עם תלתלי פטיש. בחר במשקל משקולות המאפשר לך לבצע שמונה עד 12 חזרות לפני שתתעייף.
כיצד לעשות זאת: אחוז משקולת בכל יד כשכפות הידיים פונות לכיוון גופך. החזק את המרפקים קרוב לגוף הגוף. עמדו גבוה, כשרגליכם מופרדות ברוחב הירך. כופפו מעט את הברכיים. משוך פנימה את שרירי הבטן לכיוון הגב התחתון והרפי את שכמות כתפיך במורד הגב העליון.
סלסלו את יד ימין לכיוון הכתף. החזק את הכיווץ בראש התלתל לספירה אחת ואז הוריד את יד ימין חזרה למצב ההתחלה. חזור עם היד השמאלית והעלה את המשקולת לכתף שמאל. המשך לסירוגין בין הצד הימני והשמאלי עד שתשלים שמונה עד 12 חזרות משני הצדדים. בצע שלוש סטים.
למתוח את זה
מתחו את שרירי הרגליים לאחר האימון בכדי לשחרר את השרירים ולעזור לתקן. עמדו ליד קיר עם היד הימנית מאחוריכם בגובה הכתפיים. מקם את הזרוע אל הקיר - כף היד פנימה. סובב את פלג גוף עליון לכיוון שמאל עד שתרגיש מתיחה בחלק התחתון הימני. החזק את המתיחה למשך 30 שניות ואז שחרר. חזור שלוש פעמים על כל זרוע.
