מוסר אימון ייעודי ותזונה נכונה הם המפתח להתפשטות. אכילת מזון שלם העשיר בחלבון רזה ולא זבל, חשובה במיוחד כשמדובר בהשמת שרירים ולא בשומן.
מלבד הצטרפות לגוף גוף, שומן בבטן הנושא דלקתיות במיוחד ומעלה את הסיכון שלך למחלות. אם אתה רציני להכות היטב את מתלה המשקל והדלק לאורך כל היום - אתה יכול להוסיף קילוגרמים של שרירים מבלי להרחיב את הבטן.
הוסף קלוריות בזהירות
כדי לעלות במשקל - כולל משקל שרירים - עליכם לאכול עודף קלוריות. השתמש במחשבון מקוון כדי לקבוע כמה קלוריות אתה משתמש מדי יום, בהתאם לגילך, גודל, מין ורמת הפעילות שלך. לאחר מכן, הגדילו את המספר הזה ב -250 עד 500 קלוריות בכדי לקבוע יעד צריכת קלוריות יומית המעודד עלייה בשרירים.
אם סוג הגוף שלך נוטה להוסיף שומן בקלות, הפוך את העודף לכ- 250 קלוריות. שומן נוסף עשוי או לא פונה היישר אל בטנך - אך מדוע להסתכן בכך?
גם איכות הקלוריות שאוכלים חשובה. צריכת מזון מהיר, חטיפים מעובדים, סוכר, שומנים רוויים ודגנים מזוקקים פירושו שיש סיכוי גבוה יותר להוסיף שומן בבטן. במקום זאת, השתמש במנות חלבון נוספות כדרך העיקרית להגדיל את צריכת הקלוריות.
ספורטאי אימון משקולות המבקש להוסיף שרירים צריך לשאוף לאכול 0.75 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום. עבור אדם של 150 קילו זה מסתכם ב 113 גרם ליום. חלקו מעל לארבע או חמש ארוחות עבור 20 עד 30 גרם חלבון בכל ארוחה.
מזונות איכותיים אחרים לשימוש בכדי להוסיף קלוריות כוללים שומנים בריאים, כמו שמן זית ואבוקדו, ודגנים מלאים, כולל אורז חום וקינואה.
הרמת משקולות היא חובה
תשיג גם שומן, ואולי גם שומן בבטן, אם לא תצליח להכות בחדר הכושר. לכל קילוגרם משקל שנצבר בזמן שישב, שני שלישים ממנו הם משומן משומן.
כלול הפעלות קצרות לב, כגון הליכה מהירה או טיפוס מדרגות, כאשר המטרה שלך היא להוסיף בתפזורת מכיוון שהיא שומרת על לבך בריא והמפרקים שלך גמישים. עם זאת, התמקדות התרגיל העיקרית שלך צריכה להיות על הרמת משקולות כבדות.
לאתגר את כל קבוצות השרירים העיקריות בשלושה אימונים או יותר בשבוע. השאירו לפחות 48 שעות בין אימונים לקבוצות שרירים ספציפיות כדי לאפשר להם לתקן ולצמוח. אם מרימים יותר משלוש פעמים בשבוע, בצעו שגרה מפוצלת בה, למשל, אתם עובדים את פלג הגוף העליון יום אחד ופלג הגוף התחתון הבא.
קבוצות השרירים העיקריות הן החזה, הגב, שרירי הבטן, שריר הזרוע, התלת ראשי, הכתפיים, הרגליים והירכיים. תנועות גדולות ומורכבות העובדות ריבוי קבוצות שרירים בו זמנית מעוררות סיבי שריר מרובים ותורמות לצמיחה.
בנה מהלכים כמו הרמת הרמה, בית לחזה, שורות משקולות, סקוואטים ותלתלי רגליים. מכוונים לסט אחד לפחות של ארבע עד שמונה חזרות על תרגיל או שניים לכל קבוצת שרירים באמצעות משקל המקשה על השלמת המאמצים הסופיים בצורה טובה. עבד עד שישה מערכות כדי להשיג הכי הרבה רווחים.
מחקר שפורסם ב"השמנה "בשנת 2010 הראה שגם אימוני התנגדות מרתיעים את השומן הראייתי. שומן קרביים הוא הסוג המסוכן של שומן בבטן העוטף את האיברים הפנימיים שלך ומעלה את הסיכון שלך למחלות.
